Ознакомительная версия.
4. Руки поднимайте от локтевых суставов, позволяя предплечьям и кистям свободно висеть. Затем влага проникает в предплечья, и предплечья идут вверх. Теперь влага достигает кистей, доходит до кончиков пальцев, и кисти взмывают вверх, пальцы выпрямляются. Наконец, влага-энергия проникает в вершину-голову. Голова поднимается, тянется макушкой вверх. Почувствуйте, как все ваше существо, подобно дереву, тянется вверх, к солнцу, к небу. Тянитесь изо всех сил. (На цыпочки вставать нельзя.) Почувствуйте напряжение во всех отделах тела. Зафиксируйте это состояние.
5. Теперь представьте, как влага уходит из кончиков пальцев, энергия спускается вниз, за ней спускаются и ослабевают все члены. Сначала безвольно повисают кисти, затем предплечья, затем руки, плечи опускаются, голова повисает, все туловище как бы оседает. Ваша цель – достичь такого состояния, при котором тело вот-вот рухнет на землю в бессилии. Как только это состояние будет достигнуто, вновь проделайте упражнение. Повторяйте так несколько раз.
Упражнение «Провисшее тело»
Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела.
1. Сконцентрируйте внимание на макушке. Представьте себе, что у вас на макушке находится крюк. И кто-то вас за этот крюк подвесил. Почувствуйте, как тело буквально повисает над землей.
2. Представляйте себе это до тех пор, пока на самом деле не будете ощущать себя в подвешенном состоянии.
3. Теперь сфокусируйте внимание на копчике. От копчика начинайте мысленно считать позвонки, надстраивая их над копчиком один за другим.
4. Представьте себе, что позвоночник – продолжение того каната, на который подцепили крюк на вашей макушке. Этот канат выпрямлен под тяжестью тела.
5. Зафиксируйте это состояние.
6. Дышите свободно.
7. А теперь представьте, что канат отцепили от крюка.
Если упражнение сделано правильно, то в этот момент вы должны упасть. (Не забудьте подстелить что-нибудь мягкое, вроде гимнастического мата!)
Упражнение «Правильное расслабление»
Это упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ладонями вниз.
1. Закройте глаза. Дышите свободно, ритмично, естественно. Мысленно «прогуляйтесь» от пяток до затылка.
2. Почувствуйте все точки соприкосновения тела с полом. Задерживайте внимание на каждой точке до тех пор, пока не почувствуете в этом месте тепло. Когда дойдете до затылка, идите в обратном направлении, только в этот раз ощущать вы должны все поверхности, соприкасающиеся с воздухом. Держите внимание на каждом отделе, пока он не наполнится теплом.
3. После этого обратите свое внимание внутрь тела. Какие ощущения у вас внутри ног, паховой области, живота, груди, горла, головы, рук? Зафиксируйте эти ощущения. В конце упражнения все ваше тело должно дышать теплом.
4. Если вам холодно, остались холодными руки или ноги – упражнение выполнено неправильно, где-то есть зажим. Несколько раз глубоко вздохните, закиньте руки за голову, потянитесь и откройте глаза. Упражнение должно занимать не менее 10 минут.
Это очень хорошая практика расслабления, которую рекомендуется использовать не только в качестве упражнения на освобождение, но и для того, чтобы лучше засыпать и высыпаться. Единственное условие – лежать надо не на подушке, а на абсолютно ровной, твердой поверхности. Лучше всего – на полу, покрытом тонким покрывалом.
Упражнение «Расслабление рук»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой так, чтобы они были параллельны друг другу и полу.
1. Кисти отогните вверх, ладонями вперед, как будто хотите что-то или кого-то остановить. Пальцы растопырьте.
2. Сжимайте пальцы в кулаки изо всех сил. Напряжение в кулаках должно быть максимальным.
3. Зафиксируйте это напряжение. Медленно сосчитайте до трех.
4. Теперь напрягите предплечье – тоже максимально. Зафиксируйте, сосчитайте до трех. Напряжение в кулаках сохраняется.
5. После трех счетов на предплечье напрягите плечи, приподняв их. Зафиксируйте, сосчитайте до трех.
6. Снова сосчитайте до трех, и на третий счет резко сбросьте напряжение в руках, энергично кинув их вниз. Руки должны повиснуть плетьми, плечи – опуститься.
7. Повторите так 10–12 раз.
Упражнение «Задержка дыхания»
Исходное положение – лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ладонями вниз.
1. Положите ладони на нижние ребра.
2. Медленно и глубоко вдохните, чтобы ребра как можно больше расширились. Задержите дыхание.
3. Напрягите брюшную мышцу как можно сильнее.
4. Сосчитайте до 10, и на счет «10» шумно выдохните, резко сбросив напряжение в мышцах.
5. Несколько секунд полежите расслабленно, дыхание – естественное, свободное. Затем снова повторите упражнение.
6. С каждым разом постепенно увеличивайте время задержки дыхания (на 1–2 счета). Когда счет дойдет до 20, уменьшайте задержку в обратном порядке – до 10 счетов.
Считать нужно медленно (один счет – не менее 1 секунды).
Упражнение «Наклоны головы»
Исходное положение – сидя или стоя. Спину держать как можно более прямо.
1. Наклоните голову вперед, подбородок прижат к груди.
2. Медленно поднимайте голову, ощущая, как напрягаются задние мышцы шеи.
3. Плавно поднимайте голову и так же плавно опустите ее назад.
4. Расслабьтесь, сосчитайте до 10. Затем вернитесь в исходное положение.
5. Наклоните голову влево и медленно поднимайте ее, переводя подъем головы в наклон в правую сторону.
6. Старайтесь фиксировать сознанием напряжение и расслабление в разных частях шеи.
Повторяйте это упражнение по 10–12 наклонов вперед-назад и по сторонам.
Упражнение «Глубокое дыхание»
Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Плечи опущены.
На вдохе начинайте медленно поднимать плечи. Вдох должен идти в живот, так, чтобы нижние ребра раздвинулись.
Верхняя часть грудной клетки тоже будет подниматься, но только за счет поднятия плеч.
Почувствуйте напряжение в плечах, мышцах живота, груди. Зафиксируйте это состояние.
Сосчитайте до трех, и на счет «3» резко выдохните, опустив плечи и сбросив напряжение.
Несколько секунд отдохните, подышите естественно и свободно. Повторите упражнение.
Доведите задержку дыхания до 10 счетов, затем считайте в обратном порядке, до 3 счетов.
Упражнение «Раздвигаем ребра»
Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
1. Руки положите на нижние ребра. На 10 счетов сделайте медленный вдох, и на столько же счетов – выдох. Дыхание должно производиться без паузы на вдохе и выдохе.
2. Сделайте 10–12 вдохов-выдохов.
3. Немного отдохните (руки остаются на ребрах).
4. Теперь резко вдохните в живот. Напрягите брюшные мышцы.
5. Начинайте очень медленно выдыхать, но живот при этом не сдувается, ребра находятся в прежнем раздвинутом состоянии. С первого раза это может не получиться. Попрактикуйтесь.
6. Когда воздух весь выйдет, быстро сбросьте напряжение, полностью расслабьтесь. Можете скинуть руки с ребер, позволив им бессильно болтаться по сторонам.
7. В таком расслабленном положении оставайтесь несколько секунд.
8. Затем снова повторите упражнение.
Упражнение «Расслабление ног»
Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч.
1. Согните правую ногу в колене и поднимите ее перед собой под углом 90°.
2. Теперь разверните ногу вправо, так, чтобы она была в одной плоскости с туловищем.
3. Зафиксируйте это положение.
4. Почувствуйте напряжение в мышцах бедер, ягодиц, в пояснице и левой ноге.
5. Сосчитайте до 10 и сбросьте напряжение. Нога идет в исходное положение.
6. То же самое повторите с левой ногой. Всего – по 10–12 раз на каждую ногу.
Упражнение «Чудодейственное тепло»
Исходное положение – лежа на спине. Руки положите так, как вам удобно.
1. Сосредоточьтесь мысленным взором на поверхности стоп. Представьте себе, что вас овевает теплый, мягкий ветер. Стопы наполняются теплом.
2. Это тепло поднимается по голени к икрам, коленям, бедрам. Тепло наполняет паховую область, поясницу, живот. Тепло поднимается выше, в грудь, далее – в шею. Тепло заполняет ваши руки, тепло касается вашего лица. Ваши щеки, губы, нос, лоб наполнены теплом. Голова окутана теплом. На это должно уйти не менее 5 минут. Зафиксируйте это состояние, наслаждайтесь теплом.
3. Теперь представьте себе, что ваша голова наполнена воздухом, что это не голова, а воздушный шар. Воздухом наполняется шея, руки, грудь, живот, поясница, паховая область, бедра, колени, икры, лодыжки, стопы.
4. Ваше тело – только тонкая оболочка, наполненная воздухом. Теперь представьте себе, что эта оболочка растворяется в воздухе. Воздух внутри вас сливается с воздухом снаружи. Вы растворены в воздухе, вы парите в пространстве. Почувствуйте, как вы изменчивы, как все ваше существо плывет вместе с воздушными массами. Если бы подул ветер, вы могли бы улететь!
Ознакомительная версия.
