Ознакомительная версия.
5. Выходить из упражнения нужно в обратном порядке. Сначала сосредоточьтесь на поверхности стоп. Ощутите оболочку-кожу стоп, соприкасающуюся с воздухом. Далее «воссоздайте» все части тела снизу вверх, до макушки головы. Вы – снова оболочка, наполненная воздухом. Этот воздух постепенно сгущается и превращается в тепло жизни. Несколько раз глубоко и свободно вздохните.
1. Прислонитесь спиной к ровной стене (без плинтусов). Вы должны касаться стены пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Плечи опущены.
2. Макушкой тянитесь вверх – «растите».
3. Упражнение должно выполняться в течение 5–10 минут.
4. Запомните это ощущение и, оторвавшись от стены, попробуйте сохранить его как можно дольше.
Упражнение рекомендуется повторять 3 раза в день, после завтрака, обеда и ужина. Оно вырабатывает правильную осанку и способствует лучшему перевариванию пищи.
Упражнение «Осанка балерины»
Для этого упражнения вам понадобится что-то не очень тяжелое и устойчивое, например, рулон туалетной бумаги.
1. Сформируйте правильную осанку (например, прислонившись к стене, как в упражнении выше).
2. Поставьте на голову рулон туалетной бумаги.
3. Сначала медленно, потом быстрее ходите по комнате, удерживая рулон на голове.
4. Затем выполните ряд простых движений: сядьте, возьмите книгу, положите книгу, нарежьте воображаемый хлеб, посмотрите в окно, поговорите по телефону, потанцуйте.
Придумывайте все новые и новые движения. Ваша задача – как можно дольше продержать на голове рулон. Усложнить упражнение можно, положив на рулон книгу, или поставив внутрь узкий стакан, наполненный водой.
Упражнение «Нарисовать круг»
Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
1. Руки должны повиснуть плетьми.
2. Свободными плетьми-руками делайте круговые взмахи вперед и назад – по 10 раз.
3. Затем поднимите руки над головой, соедините их и «нарисуйте» в воздухе круг. Круг должен располагаться в плоскости, параллельной полу.
4. Можете подключить к движению рук туловище. Бедра при этом остаются на месте.
Исходное положение – стоя.
1. Правую руку закиньте на спину, левую отведите назад и попытайтесь соединить их за спиной.
2. То же самое повторите и с левой рукой.
3. Тяните руки навстречу друг другу, но будьте аккуратны.
Это упражнение выполняйте ежедневно, пока руки не соединятся за спиной в замок. Когда вам удастся это сделать, выполняйте наклоны вперед.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.
1. Руки отведите за спину и соедините их в замок.
2. Поднимайте соединенные за спиной руки и одновременно наклоняйтесь вперед. Позвоночник в пояснице не выгибать.
3. Повторите упражнение 5–10 раз.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Вытяните руку вперед под прямым углом, наклонитесь так, чтобы позвоночник и рука составляли одну прямую линию.
6. Тянитесь за рукой, рисуя вокруг себя окружность. Правой рукой – в правую сторону, левой – в левую.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль туловища.
1. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Позвоночник должен быть параллельно полу.
2. Правой рукой обхватите лодыжку левой ноги, а левую руку поднимите и потяните вверх. Получится перекручивание тела вдоль позвоночника.
3. Зафиксируйте момент максимального перекручивания, сделайте три глубоких вдоха и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение, поменяв руки: левая рука держится за лодыжку правой ноги, правая рука идет вверх.
Исходное положение: лежа на животе. Руки согнуты, ладони обращены вниз.
1. Опираясь на ладони и предплечья, начинайте поднимать голову. Движение идет от макушки, затем поднимается шея, за ней – грудная клетка. Ноги и таз остаются на полу. Ваша задача – как можно сильнее прогнуть спину.
2. Оставайтесь в таком положении 2–3 минуты.
3. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке: опускается грудь, шея, голова.
Это упражнение укрепляет позвоночник, мышцы спины и шеи. Кроме того, оно благотворно действует на кишечник.
Упражнение «Прогибы позвоночника»
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка раздвинуты.
1. Закиньте руки назад.
2. Опираясь на руки и ноги, поднимайте корпус и таз над полом, выгибая спину как можно больше.
3. Зафиксируйте это положение, сделайте три вдоха и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение. На этот раз, когда поднимете спину, выпрямите правую ногу, поднимите ее вверх и зафиксируйте положение.
5. Затем из этого положения поднимите левую ногу, затем поднимайте поочередно руки.
6. После того как проделаете все это, вращайте тазом в вертикальной плоскости влево и вправо.
7. Затем все то же самое повторите в плоскости, параллельной полу.
Освобождение лица. Снятие мимических зажимов
Если вы когда-нибудь пробовали сфотографировать ребенка, то знаете, насколько сложна эта задача: мимика малыша меняется с невероятной скоростью, «поймать» нужное выражение лица – задача не из легких. Вот ребенок радуется новой игрушке, распахнув глаза и широко улыбаясь, а через секунду из глаз уже могут катиться слезы.
А теперь представьте, что в роли фотомодели у вас взрослый человек. Распространенная проблема – «снять» застывшую маску с лица, придать естественность. Взрослые люди в большинстве своем привыкли скрывать свои эмоции, лица у них гораздо менее эмоциональны, чем у детей.
Хорошо это или плохо? С одной стороны, умение скрывать эмоции иногда приходится кстати. С другой – мы бываем чересчур усердны в данном вопросе. Нет ничего плохого в том, чтобы выражать свои положительные эмоции на людях. Разве вас будут осуждать за проявленную радость? Или показанное удивление? Человек с живой мимикой лица, не стесняющийся показывать свои эмоции, априори вызывает доверие. Верно и обратное: человек с неподвижным лицом может вызвать неприязнь.
Живая мимика лица утрачивается с возрастом: мы так привыкаем скрывать свои мысли и эмоции, что все чаще надеваем «маску», не желая открываться окружающим. Мы не задумываемся о том, что такое поведение может сыграть против нас. Понаблюдайте за собой в течение одного дня. Как вы реагируете на хорошие новости? Позволяете ли себе показать удивление? Можете улыбнуться на улице пробегающему мимо котенку? Заплакать при просмотре фильма? Или, напротив, вы сдерживаете себя, не позволяя эмоциям прорваться? В последнем случае вам будут полезны предлагаемые ниже упражнения.
1. Представьте, что у вас во рту горячая картошка.
Рот закрыт.
2. Перекатывайте эту воображаемую картошку у себя во рту.
1. Сядьте ровно, позвоночник прямо.
2. Сосредоточьте внимание на лице.
3. Поднимите брови как можно выше и удерживайте их в этом положении до полного изнеможения мышц.
4. Затем сильно зажмурьте глаза и сразу же расслабьте их.
5. После этого максимально растяните рот (улыбка до ушей) и тут же соберите губы, вытянув их вперед, словно хотите кого-то поцеловать.
Упражнение «Движение челюстью»
1. Опустите челюсть как можно ниже.
2. Аккуратно двигайте ее влево и вправо, задерживая в каждом положении на 2–3 секунды.
3. Затем двигайте вперед и назад.
4. Закончите упражнение круговыми движениями челюсти.
1. Откиньте челюсть и раскройте рот как можно больше.
2. Представьте, что вы лев, которому дрессировщик кладет голову в пасть.
3. В этом положении тяните губы навстречу друг другу (челюсть остается в прежнем положении), стараясь сомкнуть их.
Разумеется, сомкнуть губы у вас не получится, ваша задача – растянуть их как можно больше.
1. Представьте себе, что ваш язык – малярный валик.
2. Слегка закрутите кончик языка.
3. Начинайте «красить» этим валиком жесткое нёбо.
Старайтесь «прокрасить» его полностью, максимально доставая валиком-языком до краев.
Упражнение «Кулак против челюсти»
1. Откиньте челюсть. Положение должно быть свободным, естественным, без напряжения.
2. Подставьте под челюсть кулаки и начинайте – сначала немного, затем сильнее – давить кулаками на челюсть, стараясь закрыть рот.
3. А челюсть должна сопротивляться движению кулаков. Нижняя челюсть давит вниз, кулаки давят наверх – и положение остается прежним.
Упражнение «Круглые щеки»
1. Надуйте обе щеки как можно сильнее.
Ознакомительная версия.
