• 4 измельченных зубчика чеснока
• 1–2 ст. ложки пальмового или оливкового масла
• 1/2 кг нарезанных грибов (любых)
• 1 ч. ложка морской соли
• 1/2 ч. ложки свежемолотого черного перца
Порядок приготовления:
1. Немного подержите на пару фасоль, чтобы она стала мягче.
2. Пока она готовится, обжарьте до золотистого цвета чеснок в пальмовом или оливковом масле, добавьте грибы и продолжайте жарить.
3. Когда грибы станут мягче, добавьте фасоль, соль, перец и перемешайте.
Тушеный мангольд
Количество порций: 4
Ингредиенты:
• 3 измельченных зубчика чеснока
• 1 ч. ложка оливкового масла
• 2 пучка мангольда, нарезанных двухсантиметровыми кусочками
• 1 стакан натурального куриного бульона
Порядок приготовления:
1. В большой сковороде на среднем огне слегка обжарьте в оливковом масле чеснок.
2. Добавьте мангольд и продолжайте жарить на медленном огне, пока листья не обмякнут.
3. Добавьте куриный бульон и продолжайте готовить еще 10 минут, пока жидкость практически полностью не выпарится.
4. Если хотите, приправьте морской солью и перцем.
Хрустящие чипсы из огородной капусты
Ингредиенты:
• пучок листьев огородной капусты
• 2 ст. ложки оливкового масла холодного отжима
• немного морской соли
Порядок приготовления:
1. Разогрейте духовку до температуры 140 °C.
2. Уберите из листьев жилки и нарежьте их кусочками со стороной 4 см.
3. Разложите нарезанные листья на противне, полейте оливковым маслом и посыпьте солью.
4. Запекайте в течение 10–20 минут, не забыв их перевернуть на другую сторону. Внимательно следите, чтобы они не подгорели.
Спаржа с миндалем
Количество порций: 4
Ингредиенты:
• 1 кг свежей спаржи
• 2 ст. ложки оливкового масла
• 1/4 стакана дробленого миндаля
• 1 ст. ложка лимонного сока
• 1 ч. ложка морской соли
Порядок приготовления:
1. Сварите на пару спаржу, чтобы она стала мягкой.
2. Разогрейте в небольшой сковороде оливковое масло.
3. Добавьте миндаль и жарьте его на медленном огне до золотистого цвета (это займет 5–7 минут), периодически помешивая.
4. Уберите сковороду с плиты. Добавьте лимонный сок и соль. Посыпьте орехами горячую еще спаржу.
Жареные грибы
Количество порций: 2
Ингредиенты:
• 1 ст. ложка оливкового или пальмового масла
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 2 стакана смеси лесных грибов
• 1 ст. ложка натурального куриного бульона
• 1 ч. ложка морской соли
• 1/2 ч. ложки свежемолотого черного перца
Порядок приготовления:
1. В большой сковороде подогрейте масло на умеренном огне.
2. Положите чеснок и жарьте его 1 минуту.
3. Добавьте грибы и продолжайте готовить еще 3–5 минут, пока они не станут мягче.
4. Влейте бульон, когда грибы будут наполовину готовы.
5. Приправьте солью и перцем.
Запеченные овощи
Количество порций: 2 или больше
Ингредиенты:
• 2 стакана разных овощей, нарезанных кубиками или соломкой: брюссельская капуста, цветная капуста, цукини, патиссон, спаржа, шампиньоны, красный болгарский перец, японский баклажан, лук
• 3–4 ст. ложки кокосового или пальмового масла
• морская соль по вкусу
Порядок приготовления:
1. Смешайте ингредиенты и выложите их на противень.
2. Запекайте при температуре 205 °C.
3. Через 30 минут перемешайте и продолжайте запекать до готовности (зависит от размеров кусочков).
Крахмалосодержащие гарниры, богатые клетчаткой
Пюре из сладкого картофеля
Количество порций: 4
Ингредиенты:
• 2 сладкие картофелины
• 2 ст. ложки оливкового или кокосового масла
• 1 ч. ложка корицы
• 1/2 ч. ложки соли
Порядок приготовления:
1. Почистите сладкий картофель, нарежьте кубиками и обжарьте, пока он не станет мягким, а затем сделайте из него пюре.
2. Добавьте корицу и морскую соль.
3. Украсьте палочками корицы. Вместо корицы можете использовать чайную ложку базилика, чайную ложку розмарина и 1/2 ч. ложки свежемолотого черного перца.
Острый индийский суп-пюре
Количество порций: 2
Ингредиенты:
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1 ч. ложка оливкового масла
• 2 лавровых листа
• 1 стакан чечевицы
• 2 стакана овощного или куриного бульона
• 1 ч. ложка тмина
• 1 ч. ложка карри
• 1/2 ч. ложки куркумы
Порядок приготовления:
1. В большой кастрюле поставьте тушиться в оливковом масле чеснок с лавровым листом на умеренном огне.
2. Добавьте чечевицу и перемешайте, чтобы она покрылась маслом.
3. Добавьте бульон и доведите до кипения.
4. Уменьшите огонь и продолжайте варить на медленном огне еще 20 минут, пока чечевица не станет очень мягкой.
Чипсы из сладкого картофеля
Количество порций: 4
Ингредиенты:
• 2 сладкие картофелины
• 1 ч. ложка корицы
• 1 ч. ложка молотого перца чили
• 1 ч. ложка куркумина
• 1 ч. ложка морской соли
Порядок приготовления:
1. Разогрейте духовку до 190 °C.
2. Почистите сладкий картофель и тонко его нарежьте с помощью овощечистки или специальной терки.
3. Застелите два противня пергаментной бумагой и разложите на них сладкий картофель.
4. Посыпьте корицей, чили, куркумином и солью.
5. Запекайте около 12 минут, пока картофель не станет золотистым и хрустящим.
Картошка фри из сладкого картофеля
Количество порций: 4
Ингредиенты:
• 2 средних клубня сладкого картофеля (нарезать кусочками размером 1×4 см)
• 1 1/2 ст. ложки кокосового или пальмового масла
• 1 ч. ложка морской соли
• 1 ч. ложка паприки
Порядок приготовления:
1. Разогрейте духовку до температуры 200–210 °C. В миске смешайте сладкий картофель с приправами и оливковым маслом.
2. Разложите кусочки на смазанном жиром противне и запекайте 20–28 минут, в зависимости от желаемой степени готовности.
3. Каждые 5–6 минут перемешивайте и переворачивайте, чтобы картофель пропекся равномерно.
Квиноа для ленивых
Ингредиенты:
• 1 стакан квиноа
• 1 1/2 стакана овощного или куриного бульона
• 1 ч. ложка морской соли (по желанию)
Порядок приготовления:
1. Поместите в среднюю кастрюлю бульон, соль и квиноа и доведите до кипения. Плотно накройте крышкой и уменьшите огонь, чтобы квиноа продолжала тушиться.
2. Готовьте около 15 минут. Уберите кастрюлю с плиты и дайте постоять еще пять минут с закрытой крышкой. Аккуратно перемешайте вилкой и подавайте на стол.
Дополнительно по желанию:
Перед тем как начать тушить квиноа в бульоне, обжарьте ее на умеренном огне в столовой ложке пальмового масла около 5 минут.
Черная фасоль по-быстрому от Джей-Джей
Количество порций: 4
Ингредиенты:
• 500 г консервированной черной фасоли
• 120 г консервированных зеленых перцев чили
• 1 ч. ложка смеси мексиканских приправ
Порядок приготовления:
Смешайте все ингредиенты в кастрюле и подогрейте на умеренном огне, периодически помешивая.
Дополнительные варианты:
В качестве гарнира:
Полейте перед подачей сверху сальсой.
Соус:
Смешайте все в кухонном комбайне. Чтобы сделать закуску разноцветной, подавайте вместе с соусом гуакамоле, сальсой и свежими овощами.
Суп:
Отложите половину смеси. К оставшейся половине влейте куриный бульон и смешайте все в кухонном комбайне. Добавьте оставшуюся половину фасоли. Украсьте кусочками авокадо и столовой ложкой сальсы.
Белковые блюда
Не забывайте добавить в качестве гарнира салат или любые овощи. Можете добавить немного крахмалосодержащих овощей, богатых клетчаткой, если таковых нет в рецепте. Я, как правило, готовлю в два раза больше, чтобы насладиться этими блюдами на обед на следующий день.
Размеры порций даны приблизительно, так как они сильно зависят от вашей ежедневной потребности в белках.
Свиная вырезка с травами от Джей-Джей
Количество порций: 4 или больше
Ингредиенты:
• 1 кг натуральной свиной вырезки
• 1/2 стакана свежего базилика
• 1/2 стакана свежего розмарина
• 2 ст. ложки оливкового масла
• 4 зубчика чеснока
• 1 ч. ложка шалфея
• 1 ч. ложка тимьяна
• 1 ч. ложка морской соли
• 1 ч. ложка свежемолотого черного перца
Порядок приготовления:
1. Разогрейте духовку до 165 °C.
2. Смешайте все ингредиенты, кроме свинины, с помощью блендера или кухонного комбайна. У вас получится отличная смесь трав.
3. Откройте вырезку и поместите туда треть приготовленной смеси. Закройте и завяжите с помощью специальной веревки. Поместите в форму для выпечки.
