и другие безусловные преимущества насыщенного жира перед прочими продуктами питания: так, людям с проблемами всасывания жиров, например с хроническими жалобами на работу поджелудочной железы и печени, насыщенные жирные кислоты необходимы в качестве поставщиков энергии, потому что именно они всасываются прямо в кишечнике без сложных маневров по расщеплению. Ррраз – и уже есть энергия. И еще хорошие новости: насыщенный жир облегчает дыхание. Пальмитиновая кислота, длинноцепочечная насыщенная жирная кислота, укрепляет поверхностно-активное вещество (сурфактант [26]), которое выстилает легочные альвеолы и держит их открытыми. Без сурфактанта легкое осело бы. Дети, которые в достаточном количестве получают насыщенный жир, значительно реже заболевают бронхиальной астмой по сравнению с детьми, которых потчуют молочными продуктами и маргарином с низким содержанием жира (47).
Это, безусловно, звучит приятно. Но как насчет аргумента, что насыщенные жирные кислоты якобы должны приводить к возникновению воспаления? Как известно, воспаления способствуют избыточному весу, резистентности к инсулину, диабету второго типа, сердечно-сосудистым заболеваниям и раку. Опять же, с точки зрения науки представляется верным, что насыщенные жирные кислоты действуют воспалительно только в том случае, если они находятся в благоприятной среде для воспаления. И оно состоит из двух компонентов: дефицит омега-3 жирных кислот и одновременно с этим углеводное питание (подробнее о омега-3 жирных кислотах на следующих страницах).
Диета с малым содержанием насыщенных жиров и большим содержанием углеводов повышает риск инсультов и инфарктов, а не понижает их.
В войсках насыщенных жиров имеются даже несколько карьеристов. Здоровыми считаются жиры с углеродной цепью средней длины (от 6 до 10 углеродов), так называемые MCTs, средне-цепочечные триглицериды. Известно, что такие MCTs в некоторой степени встречаются в кокосовом масле, сыре и йогурте.
Высококонцентрированный, он также доступен в виде MCT-масла, терапевтически «готового продукта» (см. часть 3). В небольших исследованиях эти карьеристы стимулируют сжигание жира, способствуя тем самым здоровому идеальному весу. Кроме того, согласно исследованиям MCT повышают чувствительность клеток жира к инсулину (48).
Однако не следует принимать подобные результаты исследований превратно и полагать, что только с помощью MCT вы станете стройными и поджарыми.
В недавней, революционной учебной работе PURE-Study, опубликованной в престижном профильном журнале The Lancet, проанализированы долгосрочные данные более чем 135 000 человек из 18 стран. Результат поразителен: употребление насыщенных жиров значительно снижает риск смертности по сравнению с потреблением меньшего количества ненасыщенных и насыщенных жиров. С другой стороны, на протяжении десяти лет риск смертности увеличивался у людей, которые употребляли пищу, содержащую более 60 % углеводов. Поэтому, проще говоря, кредо ученых гласит: кто ест (насыщенный) жир – живет дольше (49). Бабах. Это открытие серьезно встряхнуло специалистов или, по крайней мере, должно было встряхнуть!
Курьезно! Разве жиру, которого на протяжении многих лет обливали грязью, надлежит снижать риск смерти? В ближайшие годы и другие публикации об этом будут сохранять интерес и, вероятно, вызовут новое научное землетрясение. Надеюсь! Немецкое Общество Питания (DGE) под влиянием новых данных, к счастью, скорректировало свои рекомендации по употреблению жирных продуктов питания и аннулировало прежнее ограничение приема жира от 60 до 80 граммов в день. Но все еще проповедуется потребление 50 % дневной энергии в виде углеводов. Надежда умирает последней. И положение исследований предостерегает: насыщенный жир больше не должен быть демонизирован! (50, 51, 52, 53)
Флиртующие соблазнители – ненасыщенные жирные кислоты
Теперь самое время обратиться к ненасыщенным жирным кислотам. По сравнению с застенчивыми насыщенными жирными кислотами они являются ненасытными соблазнителями.
Как шумные жиголо, которые громко флиртуют на каждом углу, они непрерывно косят во все стороны, чтобы не упустить ни единого шанса на новый, многообещающий контакт. К тому же они отличаются химической активностью. Особой «жиголо»-группой является семья омега.
Название «омега» происходит от последней буквы греческого алфавита. Обозначение омега-3 и омега-6 дает нам простую информацию, в каком месте находится первая ковалентная связь, где может состояться первая реакция, первый флирт, первое радостное биохимическое «рукопожатие». При этом отсчет идет всегда от конца молекулы жира (например, омега-3, -6 или -9). В знаменитых омега-3 жирных кислотах первая ковалентная связь С=С находится на третьем, последнем атоме углерода, так, как в этом примере:
Рис. 2. Омега-3 жирная кислота
Жиры для нашего мозга – обычные ненасыщенные жирные кислоты
Обычные ненасыщенные жирные кислоты имеют в цепи углеводородов реактивное, контактное место, где они готовы к ковалентной, двойной связи (С=С). Крупнейшим источником простых ненасыщенных жирных кислот является омега-9 жирная кислота, олеиновая кислота, которой примерно на 75 % богато оливковое масло и на 60 % – рапсовое масло. Олеиновая кислота занимает большую часть в большинстве жиров – не только в приятном на вкус, натуральном оливковом масле, но и в жирах и маслах авокадо, орехов (в том числе макадамия, фундук, пекан, кешью, а также миндаль), а в жировой ткани человека и некоторых продуктах животного происхождения она является «жирным» исполнителем главных ролей. На этом месте – увлекательная короткая экскурсия…
В организм наших предков простые ненасыщенные жирные кислоты поставлялись из орехов и костного мозга животных, и составляли львиную долю от общего количества калорий. Давайте ненадолго слетаем к ныне существующей культуре племен охотников и собирателей, а также к нашим предкам. Использование богатого жиром костного мозга из костей животных имеет в эволюции огромное значение: ископаемые находки показывают, что с увеличением потребления жиров мозг наших предков начал расти и мы смогли развиться в человека разумного (54). Жир нужен для мозга! А откуда сегодня мы получим здоровые ненасыщенные жирные кислоты (MUFA)? Мясо современной эпохи состоит из зерновых и соевых продуктов и «промышленное» животноводство поставляет совсем мало симпатичных MUFA. Вместо этого достойно рекомендации мясо откормленных травой, травоядных животных и дичь (55), и такое растительное масло, как натуральное оливковое масло и его аналоги из проверенных источников.
Употребление MUFA в бóльших количествах имеет для здоровья колоссальные преимущества, особенно для сердечно-сосудистой системы. Каждый врач профилактической медицины знает: насколько человек молод или стар – зависит от состояния его сосудов. Также предполагается, что хорошее снабжение MUFA оптимизирует профиль жира (56).
Поэтому средиземноморские блюда, подаваемые на стол с текущим оливковым маслом, богатые овощами и рыбой, стали настоятельной рекомендацией кардиологов всего мира. Причем оливковое масло набирает очки не только из-за содержания жира, но и из-за высокого содержания полифенола. Это вторичные фитохимические вещества, снижающие окислительное напряжение и действующие против воспаления. Так как MUFA достаточно устойчивы, обогащенный масляными кислотами жир, как в оливковом масле, пригоден для жарки, но будьте осторожны: любое масло можно нагреть слишком сильно, до смертоносного шипения жирной бурды – это настоящая маленькая смерть на вашей сковороде! Ужасающие подробности об этом можно найти далее.
При нагревании выше 100°С полезные жирные кислоты омега-3 и омега-6 превращаются в токсичные, ядовитые вещества.
Тайный кукловод – сложные ненасыщенные жирные кислоты
А далее есть еще полиненасыщенные жирные кислоты, PUFA. Эти жирные кислоты необходимы, и это значит, что они сверхжизненно важны для нашего организма, как воздух для дыхания и как вода для питья, но они не производятся нашим организмом. Без PUFA не может быть здоровой жизни!
Приоткроем занавес для этих жизненно важных веществ, омега-3 и омега-6 жирных кислот. Их отношения между собой таковы, что они являются тайным кукловодом нашего здоровья. Они играют доминирующую роль во всей клеточной, иммунной, гормональной функциях, являясь, таким образом, влиятельным лицом, принимающим решение о здоровье и о болезни. Большой палец вверх или вниз. Без хорошего баланса магических омег наше здоровье рано или поздно начинает барахлить. Равно как и двигатель автомобиля, заправленный дешевым, низкокачественным салатным маслом вместо высококачественного моторного масла, наш «двигатель» когда-нибудь начнет бастовать! Факт.
Магия омега-3 и омега-6 жирных кислот
Среди омега-жирных кислот имеются изысканные VIP-жирные кислоты: из команды омега-3 жирных кислот это растительная альфа-линоленовая кислота (ALA) и две важные, длинноцепочечные – докозагексаеновая кислота (DHA) [27] и эйкозапентаеновая кислота (EPA) [28]. И VIP из омега-6 жирных
