кислот: арахидоновая кислота (АА) [29] и
Гамма-линоленовая кислота (GLA) [30].
Огромные достоинства омега-3 жирных кислот широко задокументированы (57). К примеру, они регулируют нейромедиаторы, обеспечивающие передачу информации между нашими клетками. Поэтому стабильный уровень омега-3 тоже имеет решающее значение для профилактики и терапии заболеваний (подробнее об этом во второй части книги). И все же до сих пор не все о них знают. Более 90 % людей в современных, промышленно развитых странах испытывают недостаток, в частности DHA (58). Страшно, что эта «Королева омега-3 жирных кислот», а также другие важные представители омега-3 жирных кислот для многих людей малоизвестны. Это должно срочно измениться.
Настало время точнее познакомиться с преданными нашему здоровью жирными кислотами и больше никогда о них не забывать:
Альфа-линоленовая кислота (ALA), омега-3. Эта симпатичная жирная кислота ALA находится в растительных источниках, таких как льняное масло (почти 60 %) – это лидер по содержанию омега-3, конопляное масло (20 %), рапсовое масло (9 %), также она присутствует в ките, орехах макадамия и пекан, в льне, семенах чиа, в яичном желтке (био), а в небольших количествах даже в листовых овощах. Обе длинноцепочечных омега-3 жирных кислоты DHA и EPA могут быть синтезированы в организме из ALA. При этом существует огромное НО: часто «эксперты» ошибочно утверждают, что омега-3 хватает растительного ALA, чтобы сформировать DHA и EPA. Это драматическая ошибка.
Докозагексаеновая кислота (DHA), омега-3-королева. DHA, как и EPA, при адекватном потреблении способствует правильному функционированию сердечно-сосудистой системы, поддерживает зрение и функции мозга. Соответствующее поступление через пищу имеет важное значение.
DHA содержится в жирной холодноводной рыбе, включая дикий лосось, сельдь, анчоусы, форель, скумбрию и тунец (будьте осторожны, возможно содержание ртути!), кроме того, в дичи и мясе крупного рогатого скота, откормленного травой. Единственным растительным, и по сей день малотоксичным ресурсом DHA, являются обожаемые мной водоросли.
Эйкозапентаеновой кислоты (EPA), омега-3. Аналогично DHA стабилизирует сердечно-сосудистую функцию, зрение и функции мозга. Она тоже встречается в жирной холодноводной рыбе, в небольшом количестве в мясе диких и пастбищных животных. Как DHA, она может быть построена из ALA только в небольших количествах.
Линолевая кислота (LA), омега-6. Эта жирная кислота в изобилии присутствует в имеющихся в продаже растительных маслах, а также в орехах и семенах. LA является жизненно важной, но должна потребляться в умеренных количествах, притом только из высококачественных, нерафинированных источников масел.
Гамма-линоленовая кислота (GLA), омега-6. Эта особенная омега-6 жирная кислота может быть получена из LA, она также в изобилии встречается в масле энотеры, масле семян огуречника и масле конопли. GLA положительно влияет на гормональный баланс, сокращает гормоны стресса, «когда нервы оголены», и является «специалистом» по таким кожным заболеваниям, как нейродермит.
Арахидоновая кислота (АА), омега-6. АА могут производиться из линолевой кислоты, и отвечают за эластичность и проницаемость клеточной мембраны. Ее можно найти в таких продуктах питания, как рыба, домашняя птица, мясо и яйцо. Иногда можно услышать, что она способствует воспалительным процессам. Однако организм сам производит ровно столько АА, сколько ему требуется для благоприятного функционирования клеток.
Поэтому АА, произведенная организмом, безобидна и «миролюбива» и не является пугающим мастером воспаления. Даже грудное молоко – это рог изобилия, полный АА. Небольшое количество АА тоже необходимо для здоровья организма, но слишком много его в пище – вредно. Здесь действует нестареющее правило: все зависит от дозы! (59)
Омега-3 жирные кислоты – это лучшие секретные агенты 007 в службе здоровья. Точная потребность в омега-3 до сих пор однозначно не определена. Рекомендации по питанию должны ориентироваться на пищевые привычки, состояние здоровья и персональный уровень нагрузки. В настоящее время рекомендации составляют примерно 200-250 мг в день. Причем это только приблизительные данные, которые не могут адекватно отражать персональное состояние здоровья. В терапии в зависимости от показаний и предшествующего снабжения омегой-3 организма рекомендуется значительно более высокое его потребление. Федеральный Институт Анализа Риска (BfR) и Немецкое Общество Питания (DGE) считают не вызывающим сомнения необходимость потребления в общей сложности 3 г DHA и EPA (60). Более высокие дозы в долгосрочной перспективе следует избегать, поскольку они могут понизить свертываемость крови.
Баланс омега-жирных кислот
Омега-3 и омега-6 действуют противоположно: если один кричит «Но!», то другой вопит «Тпру!». То, что обе имеют разные задачи, играет важную роль для здоровой структуры клеток тела и клеточных мембран. Обе омеги являются отправной точкой для таких нейромедиаторов, как простагландины. Омега-3 продуцирует «хорошие» простагландины. Их хвалят, называя «хорошими», потому что они лучшие противовоспалительные ракеты, которые знает организм. При этом омега-3 могут бороться с воспалением даже двумя способами: с одной стороны, они сами образуют противовоспалительные простагландины, а с другой – подавляют выработку провоспалительных нейромедиаторов.
Благодаря этому противовоспалительному ингибитору омега-3 жирные кислоты действуют обезболивающе. Вдобавок они препятствуют скоплению в крови тромбоцитов, отодвигая риск инсульта, усиливают функции мозга и оказывают сосудорасширяющее действие, тем самым снижая артериальное давление. Не менее впечатляющим является их иммуномоделирующий эффект: слабая иммунная система становится сильнее, в то время, как гиперактивная иммунная система (например, при аутоиммунных заболеваниях, таких как ревматизм и бронхиальная астма) успокаивается и регулируется в сторону спада. Особо занимательно омега-3 демонстрируют себя в исследованиях канцерогенного эффекта (61). Они блокируют пути распространения мутаций при раке толстой кишки (62), раке молочной железы (63), и раке простаты, и снижают инсулинорезистентность (64).
Для сравнения: омега-6 провоцируют обратное: они начинают подталкивать воспалительный процесс, кровеносные сосуды сужаются… И все же будьте осторожны и не относитесь к ним предвзято! Омега-6 сама по себе не является «злом» только потому, что способствует воспалению. Мать-природа намеренно продумала это в своей мудрости: здесь – полезная для здоровья щепотка воспаления, здесь – сосуды сужены, здесь – несколько сгустков крови, здесь – агрессивная защита от инфекции. В жизни это необходимо. В противном случае мы истечем кровью, если порежем палец во время резки овощей, и наши раны будет предельно легко инфицироваться. В каменном веке не было никаких аэрозольных дезинфекторов или красочных лейкопластырей – там была лишь только защита организма. Ничего не вложено в организм без причины. Ничего.
Оптимальное соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 в рационе – 3:1. Эта пропорция наиболее приближена к диете наших предков.
В тонко настроенном равновесии омега-6 и омега-3 жирных кислот наряду со здоровьем кишечной флоры и коррекции психики располагается важнейший ключ к нашему здоровью и колоссальному целительному потенциалу. Да здравствует гармония!
Таким образом, чтобы гармония обеих незаменимых, волшебных омега жирных кислот была правильной, рекомендуется соотношение омега-6 к омега-3 примерно 3:1. Абсолютную ясность об этих индивидуальных омега-индексах предоставят лабораторные тесты, благодаря которым можно установить полный профиль жирных кислот. С помощью индивидуального опросного листа (вы найдете его в приложении к этой книге) вы также сможете узнать, в каком состоянии находится ваш омега-баланс. Информативными считаются только измерения в эритроцитах, напротив же, дорогостоящие измерения в плазме крови отражают лишь результат последней вашей трапезы, например из молодой слабосоленой сельди накануне вечером. Самотестирование с забором крови из кончика пальца тоже ненадежно, следовательно, его показания не серьезны. При вызывающем опасение результате самотестирования и при наличии клинических жалоб определение омега-индекса может быть полезным. Большинство из нас катастрофически плохо снабжены омега-3.
Кто привлечен многообещающими заклинаниями «богат комбинированными полиненасыщенными жирными кислотами», должен знать: не все PUFA из растительных масел творят нам добро. Проблема современной диеты заключается в том, что снабжение нашего организма омега-6 зачастую слишком высоко. Мы очень много их потребляем из разных продуктов питания: из зерновых, хлеба, булочек или таких богатых омега-6 рафинированных растительных масел, как масла из зародышей кукурузы, подсолнечника, сои, артишока, а также маргарины, произведенные из них. Растительные масла, которые в период расцвета догмы о низком содержании жира и путем демонизации насыщенного жира, были объявлены как «полезные для здоровья альтернативы». Важно: маргарин из подсолнечника, который известен сегодня как источник вредных жирных кислот (65), в отношении здоровья
