Упражнение одиннадцатое
Встаньте, поставив ноги вместе, и наклонитесь вперед. Подогните коленки, что положить живот на бедра. Попробуйте выпрямить ноги, насколько это возможно, не отрывая живота от бедер. Важно, чтобы голова при этом была расслаблена и болталась внизу, как язычок колокольчика. Продолжайте попытки выпрямить ноги на протяжении 4-х дыханий, после чего плавно выходите из позы.
Описанная выше серия упражнений выполняется несколько раз подряд, обычно в пять подходов. Во время выполнения старайтесь дышать ровно, животом, а не так, как будто рожаете ежа. Не растягивайте дыхание по глубине.
Если вас прошиб пот – это хороший знак. Он говорит о том, что у вас активизируются внутренние силы, разгорается внутренний огонь, который выгоняет болезни из тела.
После упражнений прислушайтесь к собственным ощущениям. Последите, как вам сидится. Несмотря на легкую усталость, вы должны чувствовать, что бодры и веселы.
Выполнять данный комплекс упражнений необходимо, чтобы включить ваши защитные силы при смене климатических и часовых поясов, а также в случае болезни. Начинайте с пяти подходов и затем доводите до двенадцати. Двенадцать подходов обычно занимают порядка 36 минут, в каждом положении задерживайтесь на 4 дыхания.
Таким образом, определенная силовая нагрузка вам обеспечена. С течением времени вы почувствуете, как начнет расти мускулатура – мышцы, которые поддерживают тело в равновесии. Если делать эти упражнения хотя бы в течение недели, у вас подтянется живот и немного поменяется его форма.
* * *
Следующее упражнение поможет вам очень быстро и эффективно расслабиться, снять напряжение после силовой нагрузки, долгого дня в офисе или утомительной поездки. При его выполнении крайне важно выложить свое тело в правильную позицию, чтобы разгрузить мышцы, которые держат позвоночник, и притом еще и вытянуть спину, чтобы убрать компрессию с межпозвоночных дисков.
Итак, ложитесь на пол, медленно вытяните тело позвонок за позвонком. Важно, чтобы шея стала максимально плоской и, возможно, даже полностью прилегала к полу. Для этого поступите следующим образом: помогите себе руками, обхватив ладонями затылок, подтяните подбородок к грудине, а затем плавно укладывайте на пол шейный отдел. Поддержка рук помогает не «падать» головой на пол, а лечь плавно и правильно.
Далее оторвите поясницу от пола и позвонок за позвонком «выложите» таз. Затем вытяните ноги, проследив, чтобы подколенные сгибы касались пола. Положите руки вдоль тела, а ступнями немного покачайте из стороны в сторону.
В получившейся позе ваше тело максимально расслаблено. Руки лежат ладонями вверх, пропуская через себя небесную энергию. Даже если вы в нее не верите, полежав две-три минуты и потом аккуратно поднявшись, вы ощутите значительный прилив сил и облегчение.
Если у вас проблемы в тазобедренном суставе
У многих из вас наверняка при каких-то движениях слышен хруст в тазобедренном суставе. Для некоторых становится нереально не то что поднять ногу или сделать мах на уровне головы, а даже присесть. Все потому, что с возрастом из-за сидячего образа жизни подвижность сустава теряется, единственная питающая его артерия зарастает и потихоньку наступает коксартроз, а чуть погодя – остеопороз и перелом шейки бедра. И человек или на девять месяцев остается прикованным к больничной койке и потом хромает всю жизнь, или, лежа на этой койке, подхватывает пневмонию, от которой затем умирает. Думаю, вы не спешите умирать. Мой первый учитель боевых искусств начал обучать своего отца, когда тому было 64 года. У него тоже были проблемы с суставами. Но уже в 68 этот мужчина развился настолько, что мог бить ногой в голову.
Я хочу показать вам комплекс упражнений, которые они использовали, чтобы побороть начинающиеся проблемы. Он поможет и тем, кто хочет сесть на шпагат, а также страдающим болями в пояснице.
Для начала делаем восьмерку в тазобедренных суставах как можно более объемной. Это поможет тем, кто занимается боевыми искусствами, отработать уход в сторону, а также для проработки коленного, голеностопного и тазобедренного суставов. Стараемся делать это движение все более амплитудно и низко – насколько это позволяют наши суставы. Если уже есть какие-то проблемы, надо выполнять эту технику от 1 до 3 и даже 5 минут.
Следующее движение связано с вращением бедра одной и другой рукой. При этом могут появиться похрустывания, не очень приятные ощущения. Если делать упражнение неделю за неделей, вы ощутите, что состояние суставов улучшилось.
Дальше разводим носки в стороны и пытаемся приседать настолько, насколько нас пустят еще и коленные и голеностопные суставы. Все это может сопровождаться ужасным хрустом – не пугайтесь, это хрустят остеофиты, наросты, которые вы уже успели заработать. Но мы их убираем – и это хорошо.
Далее пытаемся ногу отвести за ухо, стараясь с прямой спиной добиться более амплитудного движения. Делаем в одну и другую сторону. После этого удерживаем тетиву, взводим ее, а потом как будто нянчим ребенка. Далее пытаемся довернуть ногу к правому плечевому суставу. Раз за разом преодолеваем неподвижность тазобедренного сустава, добавляя движений. Потом пытаемся достать стопой до лба, груди, лобкового симфиза и уложить стопу на паховую связку.
Таков комплекс простых движений на раскрытие тазобедренного сустава. Дальше все то же самое повторяем для другой стороны тела.
Еще одно движение – кладем ногу на ногу, а далее берем себя или за голень, или за бедро. И затем есть два варианта – можете либо покачаться, промять позвонки в грудном отделе, либо остаться в статике, притянув к себе бедро и полежав так 2–3 минуты. Вы значительно улучшите состояние собственного тазобедренного сустава.
3.1.2. Растяжки, интенсифицирующие эффект сна
Рассмотрим комплекс растяжек, которые позволяют войти в более глубокий и расслабленный сон, так как на 95 % убирают основные очаги напряжения тела. Если же вдобавок вы выполните их и после сна, то суммарно они дадут вам потрясающее чувство легкости в совершении всех последующих дел.
Уделяйте растяжкам столько времени, сколько у вас есть. Минимум – 3–5 минут. Совершенно смело в каждой из них можно находиться до получаса. Минимальное время нахождения в каждой позе – 15–20 секунд. Лучше, конечно, выполнять их от минуты и больше, а идеальный вариант – вообще подремать в каждой.
Итак, начинаем мы с того, что, сидя на полу, потихоньку начинаем тянуться пальцами вдоль ног, стараясь «проползти» таким образом как можно дальше. Носки направлены на себя, при этом пальцы ног в ровном положении, а не развернуты так, что мизинцы уходят вперед, как бы обгоняя большие. Колени вжаты в пол. Делается все медленно. Когда вы дойдете до того уровня, дальше которого уже, казалось бы, не способны продвинуться, остановитесь. Затем оттуда перейдите пальцами рук на голени. Главное условие при этом – возможность согнуть локти. Нарушать его нельзя, иначе вы перерастянете себе грудопоясничный переход, испортите спину. Опять начинайте работать над тем, чтобы идти пальцами вперед к носочкам. Если дошли, продвигайтесь как можно глубже и ближе к пяткам. И снова вам надо будет в этой позиции остаться на некоторое время и расслабиться.
Следующий этап: сгибаем правую ногу, прислоняя ее пятку к промежности. Правую руку уводим в сторону. Спина прямая. Ошибкой будет падать на правую руку. Левую закладываем за правое колено и углубляем скрутку. Спина по-прежнему прямая. Когда ощутите, что «отстроили» спину, можете правую руку положить на поясницу. У кого-то получится сделать это глубже, и тогда можно взяться за бедро. Далее уходите в наклон к левой ноге, сохраняя скрутку. Сначала вам будет казаться, что тело не наклоняется, но по мере того, как будет нарастать расслабление, начнет появляться все более глубокий и качественный наклон. Далее отпускаете руку, которая заложена за спину, и продолжаете наклон. Рука тянется к носку и одновременно локоть правой руки пытается уйти к стене. То есть мы усиливаем разворот тела. Через некоторое время отпускаем и левую руку. Если вы положили ее до этого на голень, то начинаем карабкаться к носку. Правая рука ползет по левой и старается ее догнать. Локоть при этом работает над разворотом. Через некоторое время до конца разворачиваем тело вперед к ноге. Обязательно должна быть возможность расслабить локти. Плечи должны находиться на одном уровне, чтобы одно не обгоняло другое. Точно так же мы работаем в другую сторону, то есть с другой ноги.
