4. Если руки не достают до пола, плавно положите ладони по обе стороны от ног. На вдохе согните левое колено и сделайте шаг назад правой ногой как можно дальше. На выдохе пальцами и коленом правой ноги упритесь в пол, прогните спину и посмотрите вверх. Для сохранения равновесия опирайтесь о пол кончиками пальцев рук. Стремитесь усилить нагрузку на паховые связки.
5. На вдохе, опираясь ладонями о пол, шагните левой ногой назад и перенесите тяжесть тела на ладони и носки. Голова должна быть на одной линии с телом, взгляд устремлен на пол между ладонями.
6. На выдохе уходим в позицию восьми опор согните колени и опустите их на пол, затем коснитесь пола грудью и подбородком. При этом таз приподнят, а ладони, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола.
7. На вдохе уходим в прогиб – опускаем бедра и одновременно выпрямляем руки, толкая грудную клетку вперед и вверх, чтобы позвоночник прогнулся дугой. Максимально прижимаем лобок к полу, опираемся на руки.
8. На выдохе поднимаем ягодицы и переносим голову вниз между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Руки и ноги прямые, носки внутрь, старайтесь дотянуться пятками до пола. Если очень тяжело, ноги можно чуть согнуть в коленях.
9. На вдохе делаем максимальный шаг вперед правой ногой, поставив стопу между руками и на выдохе опустив колено левой ноги на пол. Прогибайте позвоночник и смотрите вверх.
10. На вдохе подшагиваем левой ногой к правой. На выдохе выпрямляем ноги и наклоняемся вперед, стремясь приблизить голову к коленям. Руки все еще на полу рядом со стопами.
11. На вдохе плавно разгибаемся и снова уходим в прогиб назад с поднятыми руками, как в начале упражнения.
12. На выдохе сложенные ладони опускаем на уровень груди.
13. Та же последовательность в зеркальном варианте выполняется для левой ноги.
Если такую практику выполнять от трех до семи раз (один подход занимает не больше минуты), она поможет телу пробудиться, размяться, зарядиться энергией. И очень хорошо подготовит к наступающему дню.
Теперь рассмотрим упражнения, с помощью которых можно самостоятельно поправить состояние шеи, плеч, тазобедренных суставов, улучшить ситуацию с органами пищеварительного тракта и повысить общую выносливость организма. Кроме того, этот комплекс помогает «отстроить» правильную осанку, прочищает органы чувств, разгружает венозное русло, убирает отложения солей. Этот список можно продолжать и продолжать. Но лучше приступим к практике.
Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой, прижав друг к другу. Пальцы ног должны быть направлены к потолку, а между коленными сгибами и полом не должны помещаться даже два пальца. Выровняйте спину и подайтесь вперед в пояснице, представьте, будто ваш таз провернулся вперед, словно на шарнирах (это обеспечит более глубокий и качественный наклон). Затем натяните носки на себя. Постарайтесь выровнять их таким образом, чтобы мизинцы стали чуть ближе к вам, чем большие пальцы. Постарайтесь немного скрутить стопы и бедра изнутри наружу, чтобы освободить крестец (см. рисунок).
Сидя в той же позиции, разведите в стороны плечи, приближая лопатки друг к другу. Поднимите руки вверх через стороны, стараясь при этом сблизить плечи (рис. 1). Затем разверните руки ладонями назад, еще больше сближая плечи. Прогнитесь в спине и потяните на себя носки (рис. 2). Оставайтесь в этой позе на протяжении 4 дыханий, продолжая прогибаться, затем плавно выйдите из нее.
Лягте животом к полу, ноги прямые, и носки упираются в пол. Стопы держите вместе или почти вместе. Ладони расположите на уровне плеч, пальцами внутрь (рис. 1). Упираясь руками, оторвите верхние ребра от поверхности пола. Затем перенесите задачу удерживать тело в таком положении на ноги, ягодицу и поясницу, а руки оторвите от пола. Пальцы рук должны быть направлены чуть внутрь и вверх, как будто вы опираетесь ими о стенку. Не запрокидывайте голову слишком сильно вверх, старайтесь как можно больше прогнуться в пояснице (рис. 2). Оставайтесь в этой позе на протяжении 4 дыханий, продолжая прогибаться, затем плавно выйдите из нее.
Встаньте на колени, бедра и стопы держите вместе, опирайтесь на пальцы ног. Положите ладони на бедра и выгнитесь назад, растягивая ребра. Затем возьмитесь правой рукой за правую лодыжку, левой – за левую. Следите, чтобы колени не разошлись в стороны. Они будут «расползаться», но вы их не пускайте. Прогнитесь в пояснице настолько, насколько позволяет тело, словно вас толкают в поясницу, натягивая лук, а руки – это тетива лука. Не доводите до боли, оставайтесь в зоне комфорта, пока не окрепнете. Оставайтесь в этой позе на протяжении 4 дыханий, затем для выхода из нее обопритесь руками о пол и постарайтесь протащить ноги вперед.
Снова сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, как в упражнении первом. Вытяните руки вверх за головой и положите левую ладонь на правую. Теперь надо упасть назад, не опуская руки на пол. Напротив, вытягивайте себя за руки вверх, словно вас поднимают. Носки тяните на себя, пятки держите вместе. Оставайтесь в этой позе на протяжении 4-х дыханий, затем опуститесь на пол.
Теперь зацепите большие пальцы рук друг за друга и тянитесь, лежа вдоль пола. Ноги при этом вытягиваете в противоположную сторону, стараясь пальцами ног коснуться пола. Следите за тем, чтобы плечи не отрывались от пола. На протяжении 4-х дыханий тянитесь вдоль пола, затем попробуйте не рывком, а плавно, не отрывая ног от пола, сесть.
Сидя, соедините стопы и приблизьте их к промежности, а локтями надавите на бедра, чтобы подтолкнуть их к полу. Затем с ровной спиной старайтесь наклониться вперед настолько, насколько получается. Не надо колыхаться туда-сюда. Просто наклонитесь, насколько позволяет тело, и постепенно усиливайте наклон на протяжении 4-х дыханий.
Встаньте так, чтобы стопы были шире плеч, согните ноги под прямым углом. Если не получается из-за боли в суставе, то сгибайте как можете, не доводя до сильной боли. Затем наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельно полу, а руки просуньте под бедра, тоже вытянув параллельно полу. Не сгибайте руки в локтях. Теперь постарайтесь прямыми руками как бы поднять себя за бедра, а бедрами давите на руки. Таз, спину, шею и затылок при этом «выстраивайте» в одну плоскость. Находясь в такой позиции, поднимитесь на носки, стараясь максимально разогнуть ноги так, чтобы голень и стопа стали одной линией. При этом следите, чтобы колени и стопы находились в одной плоскости, пятки и стопы не должны «выезжать» наружу. Оставайтесь в этой позе на протяжении 4-х дыханий, затем опуститесь на стопы.
Не выходя из предыдущей позиции, вытяните руки вперед, ладони разверните вверх, корпус остается параллельно полу. Снова поднимитесь на носочки. Оставайтесь в этой позе на протяжении 4-х дыханий, затем опуститесь на стопы и опустите руки.
Не выходя из предыдущей «позиции всадника», разведите стопы в стороны, шире расставляя ноги. Надавите ладонями на колени, чтобы развести их еще шире. Опустите корпус параллельно полу, затем опустите левое плечо, вытягивая его к полу. Правое плечо при этом тянется вверх. Только после этого (техника безопасности!) крутим шею, поворачивая голову вправо вверх. Затем постарайтесь довернуть плечо и потом снова шею. Выходите из этой позиции в обратном порядке – сначала раскручивайте шею: она была последней в процессе выполнения упражнения, теперь первая. Потом возвращайте лопатки вниз и в итоге шею в исходную позицию – корпус параллельно полу. Затем начинайте скручиваться в другую сторону. Напоминаю, что ладонями надо пытаться растолкать колени в стороны и раскрыть их. Если у вас при этом что-то хрустит в пояснице, шее, грудном отделе – все хорошо, не волнуйтесь. Ваше тело просто обретает новые степени свободы, преодолевая ограничения в виде костных разрастаний и отложений солей в суставах.
