дефекты сложения: искривление ног (О- или Х-образное), впалая грудь, тонкие или очень толстые бедра, плоский таз, сутулая спина — имеют «прописку» со дня рождения, и часть женщин с ними мирится, не предпринимая попыток к их исправлению. Это неправильно.
Упражнения с отягощениями позволяют акцентировать нагрузку на отстающих в развитии отдельных группах мышц, исправить или даже устранить приобретенные и врожденные дефекты телосложения, нормализовать вес тела.
Словом, правильное применение упражнений с отягощениями позволит вам стать скульптором своего тела.
Однако, прежде чем включать в свои регулярные занятия упражнения с отягощениями, необходимо пройти своеобразный подготовительный класс.
Комплексы упражнений, приведенные ниже, начинаются с упражнений без предметов. Их можно взять за основу утренней гимнастики, а также разминки перед тренировками с отягощениями.
Комплексы упражнений подготовительного класса выполняются с простейшими приспособлениями: книгой, палкой, мячом и т. п.
Подбор и количество упражнений должны отвечать задачам всесторонности. Поэтому тренировки должны включать упражнения для всех основных мышечных групп.
Такие комплексы общеразвивающего типа рассчитаны на 2–3 недели. Занятия, проводимые по предлагаемой схеме, создадут необходимый двигательный фундамент, укрепят мышечный аппарат, подготовят дыхательную и сердечно-сосудистую системы к более специализированным нагрузкам. Упражнения подготовительного класса выполнять 4–5 раз в неделю, а подготовленным женщинам до 40 лет, ежедневно. Более интенсивные тренировки с эспандером, гантелями, штангой, со значительными отягощениями рекомендуется выполнять не чаще 3 раз в неделю.
Какое время дня предпочтительно? Главное, чтобы оно всегда было одно и то же. Правда, сразу же после пробуждения нежелательно. Лучшее время занятий — вторая половина дня, через 1,5–2 часа после приема пищи.
Где заниматься? Самое хорошее место — теплая, хорошо проветренная комната. Но следите, чтобы не было сквозняка. Если погода теплая, предпочтительнее всего заниматься на открытом воздухе.
Как одеваться? Легкий летний купальник — лучший костюм для занятий. На ногах — легкие домашние туфли или спортивные тапочки (чешки). Можно заниматься и босиком. Ни в коем случае нельзя надевать туфли на каблуках — это может вызвать нарушение осанки.
Какой продолжительности должно быть занятие? От 15–20 минут до часа. Начинающим больше 0,5 часа заниматься не рекомендуется.
После занятий обязательно надо принять водные процедуры прохладной водой с энергичным растиранием всего тела докрасна жестким полотенцем.
Особое внимание при выполнении упражнений следует обращать на правильное дыхание. Не задерживать его. Дышать ровно, спокойно.
Переедание и недостаточная физическая активность — основные бичи нашего времени. Подсчитано, что от одного куска торта весом в 100 грамм организм получает столько калорий, что для своей утилизации (расхода) требует трехчасовой стирки вручную; три чайные ложки сахару дают энергии больше, чем расходуется при часовой глажке белья, а одна шоколадная конфета снабжает организм энергией, достаточной для 0,5 часа быстрой ходьбы. Если же вслед за потреблением энергии не последует ее расход, она отложится про запас в виде жира. Следите за диетой. И ежедневно (минимум 3–4 раза в неделю) помимо основной тренировки выполняйте следующие специальные упражнения.
1. И. п. — сидя верхом на скамье, штанга на плечах, руки вытянуты вдоль грифа: повороты туловища направо и налево с максимальной амплитудой. Повторить по 50 раз в каждую сторону.
2. И. п. — лежа на спине (в висе на перекладине): подъем прямых ног вверх выполнять до отказа, несколько подходов.
3. И. п. — стоя ноги врозь, отягощение прижать к затылку: наклоны прямым туловищем в стороны. Повторить по 10–12 раз в каждую сторону, несколько подходов.
4. И. п. — лежа на спине, ступни закреплены, руки за голову: подъем туловища вверх. Повторять до отказа, несколько подходов.
Прекрасным средством для сгонки излишнего веса является бег. Совершайте пробежки трусцой утром или вечером. Бегайте и занимайтесь с отягощениями в теплом костюме, плотно обернув область спины, живота и таза полиэтиленовой пленкой. Этот прием позволит буквально сжигать излишки жира за счет обильного местного потения. Обратите особое внимание на создание сильного «мышечного корсета» — упражнения для мышц талии. Сделать талию тоньше вам поможет также гимнастический обруч. Систематически упражняясь с ним, можно не только уменьшить жировую прослойку в области талии, но и укрепить мышцы туловища, ног, брюшного пресса. В результате такой тренировки постепенно вырабатывается привычка «убирать» живот, что также способствует правильной осанке.
К вращению обруча вокруг талии у женщин могут быть и противопоказания, например при ослаблении мышц тазового дна. В таком случае женщины должны сначала укрепить эти мышцы с помощью лечебной гимнастики, а затем уже взять в руки обруч.
По ходу выполнения упражнений подготовительного класса необходимо уделять специальное внимание воспитанию пластичности движений, гибкости, чувства равновесия, координации, легкости, изящества.
Очень хорошо, если ваши занятия будет сопровождать негромкая, ритмичная музыка. При этом развитие физических качеств сочетается с воспитанием музыкального чувства ритма и приносит вам эстетическое удовольствие.
Наконец, помните, что нельзя одной только гимнастикой укрепить здоровье, стать выносливой, закаленной. В арсенале физической культуры есть много других очень ценных для женского организма упражнений — это плавание и туризм, подвижные игры и оздоровительный бег, наконец, просто пешие прогулки.
К упражнениям с отягощениями
1. И. п. — о. с., отводя ногу назад на носок и поднимая руки ладонями внутрь: прогнитесь в пояснице, потянитесь — глубокий вдох; вернитесь в и. п. — выдох, затем повторите упражнение с другой ноги (рис. 37, а).
Рис. 37. Упражнения без предметов
2. И. п. — широкая стойка: присядьте на левой ноге, одновременно плавным движением переведите обе руки вправо; повторите в другую сторону (рис. 37, б).
3. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе: круговые движения туловищем вправо и влево (рис. 37, в).
4. И. п. — о. с., руки на поясе: скрестив ноги, сядьте на коврик (рис. 37, г), постарайтесь встать без помощи рук.
5. И. п. — прислонившись спиной к двери; возьмитесь руками за выступ на уровне головы, прогнитесь в пояснице, не сгибая коленей, и вернитесь в и. п. (рис. 37, д).
6. И. п. — стоя, вытянув левую руку вперед, правую назад: плавно меняя положение рук и слегка приседая, старайтесь добиться пластичных и ритмичных движений (рис. 37, е).
1. И. п. — о. с., тяжелую книгу держите руками на груди: выжимайте ее над головой. Повторите упражнение 10 раз.
2. И. п. — о. с., ноги врозь, держите книгу над головой обеими руками: не сгибая коленей, быстро наклонитесь вперед так, чтобы книга прошла между ногами («дровосек»); возвратитесь в и. п. Повторите упражнение 10 раз.
3. И. п. — о. с., ноги врозь, книга над головой: наклоны в стороны, руки прямые. Постарайтесь повторить упражнение 20 раз.
4. И. п. — о.
