с., ноги врозь, возьмите легкую книгу в каждую руку, разведите руки в стороны: махи руками над головой, держите тело прямо. Это упражнение для бюста и плеч.
5. И. п. — лежа на спине, закрепив ступни ног, держите книгу за головой: поднимание и опускание туловища. Это упражнение для мышц живота.
Упражнения с гимнастической палкой
1. И. п. — о. с., палка в опущенных руках, хват шире плеч: махи вперед и назад, голову держать прямо. Повторить 10 раз (рис. 38, а).
Рис. 38. Упражнения с палкой
2. И. п. — стойка ноги врозь, палка за головой, хват широкий: наклоны в стороны. Повторить 20 раз (рис. 38, б).
3. И. п. — стойка ноги врозь, палка за спиной: наклоняя туловище вперед, сделайте мах руками назад-вверх, вернитесь в и. п. Повторите 10 раз (рис. 38, в).
4. И. п. — сидя на полу, палка вверху, хват шире плеч: не сгибая ноги, наклоните туловище вперед возможно ниже. Повторите 10 раз (рис. 38, г).
5. И. п. — о. с., палка за спиной, хват шире плеч: поднимая руки назад-вверх, сделать глубокий выпад правой ногой вперед, прогнуться, голову поднять. То же с другой ноги. Повторить 15–20 раз (рис. 38, д).
6. И. п. — стойка ноги врозь, палка сзади удерживается на локтевых сгибах: круговые вращения тазом вправо, влево. Повторить по 15 раз в каждую сторону (рис. 38, е).
7. И. п. — сидя на полу, палка внизу, хват уже плеч: поднимите ногу, упритесь ступней в палку; держась за палку и оказывая сопротивление руками, медленно сгибайте и разгибайте ногу. То же другой ногой. Повторите по 10 раз (рис. 38, ж).
В заключение повторите упражнение 1.
Каждое упражнение комплекса выполняйте 10–15 раз.
1. И. п. — широкая стойка, мяч в поднятых вверх руках: сгибая правую ногу, наклонитесь к выпрямленной левой ноге, касаясь мячом носка; вернитесь в и. п. То же левой (рис. 39, а).
Рис. 39. Упражнения с мячом
2. И. п. — лежа на спине, мяч между ступнями, руки вытянуты вдоль туловища: резко поднимая ноги, перебросьте мяч в руки; вернитесь в и. п. (рис. 39, б).
3. И. п. — стойка на коленях, мяч в поднятых вверх руках: делая движение тазом вправо, переведите руки с мячом влево, сядьте, вернитесь в и. п. То же в другую сторону (рис. 39, в).
4. И. п. — широкая стойка, мяч в поднятых вверх руках: быстро наклонитесь вперед, опуская руки между ногами, вернитесь в и. п. Повторите упражнение в быстром темпе (рис. 39, г).
5. И. п. — широкая стойка, мяч в поднятых вверх руках: вращение туловища вправо. То же влево (рис. 39, д).
Для выполнения упражнений нужна гимнастическая скамейка, но можно использовать два стула и гладкую доску шириной 25–30 см и длиной 1,5 м.
Рис. 40. Упражнения с доской
1. И. п. — лежа спиной на скамейке, возьмите в руки по легкой книге: одновременно разводите и сводите руки перед грудью (рис. 40, а). Дышите равномерно (вдох — при разведении рук, выдох — при сведении). Выполните упражнение 15–20 раз.
2. И. п. — лежа под скамейкой, руками держитесь за ее края: прогибаясь в пояснице, подтянитесь на руках (рис. 40, б).
3. И. п. — лежа на скамейке, руки вдоль тела, ноги согнуты: не отрывая плеч, поднимите таз; опираясь на руки, 2–3 секунды сохраняйте это положение (рис. 40, в); вернитесь в и. п. и повторите упражнение 15 раз.
4. И. п. — лежа на скамейке, ноги согнуты, ступни на скамейке, голова на весу, руки положите на пояс; приподняв голову, коснитесь подбородком груди: запрокиньте голову (рис. 40, г); вернитесь в и. п. и повторите упражнение 10–12 раз.
5. И. п. — прислонившись к доске, поставленной под углом к стене, в руках по книге: разгибание и сгибание рук (рис. 40, д). Повторите упражнение 10–12 раз.
6. И. п. — лежа на полу, ступни закреплены, руки на затылке: сгибание и разгибание туловища (рис. 40, е). Выполняйте упражнение до утомления.
7. И. п. — лежа спиной на доске, один конец которой на возвышении, возьмитесь руками за края доски на уровне головы: поднимите ноги вверх и опустите (рис. 40, ж). Выполняйте упражнение до утомления.
Теперь вы можете переходить к упражнениям с эспандером, гантелями и даже легкой штангой.
Не лицемерят ли мужчины, которые называют женщин «слабым полом»? Подсчитано, например, что продавщицы в овощном магазине поднимают за рабочий день больший вес, чем тяжелоатлет высокой квалификации за свою тренировку.
Итак, сила женщине нужна! Это бесспорно. А чтобы стать сильной, нужно силу развивать.
Урок силовых упражнений состоит из разминки, основной части (собственно-силовых упражнений) и заключительной.
В разминке нужно использовать пять-шесть упражнений типа утренней зарядки или наш комплекс «Упражнения без предметов» плюс маховые и круговые движения руками, ногами и туловищем; легкий бег на месте или трусцой, переходящий в ходьбу.
Разминка должна быть энергичной, до появления легкой испарины. Только тогда можно считать, что организм готов к работе.
Каждое упражнение выполняйте плавно, размеренно, с полной амплитудой. По мере возрастания тренированности начинайте выполнять упражнения по два, затем по три подхода. Не затягивайте время отдыха между подходами и упражнениями, не садитесь, походите потряхивая расслабленными конечностями, легко промассируйте работающие мышцы.
Заключительная часть — это упражнения на растягивание и расслабление, спокойная ходьба.
При занятиях с эспандером можно легко менять нагрузку, для этого достаточно изменить количество пружин.
1. И. п. — о. с., растягивать пружину перед грудью, разводя руки в стороны (рис. 41, а). Повторить 10–12 раз.
2. И. п. — стоя на середине пружин эспандера: выпрямитесь, прогибаясь в пояснице (рис. 41, б); не опускайте голову. Повторите 15 раз.
Рис. 41. Упражнения с эспандером
3. И. п. — о. с., левая рука на опоре: одну ручку эспандера захватите правой рукой, вторую зацепите носком правой ноги: выпрямляйте и сгибайте ногу до утомления (рис. 41, в). То же левой.
4. И. п. — сидя на полу, эспандер за спиной: сгибайте и выпрямляйте руки (рис. 41, г). Повторите 10–12 раз.
5. И. п. — лежа на спине, эспандер в руках, ногами упритесь в середину пружин: сгибайте и выпрямляйте ноги (рис. 41, д). Выполните 10–12 раз.
6. И. п. — сидя на полу, зацепите эспандер серединой за крюк: держась за ручки эспандера, выполняйте движение, похожее на движение гребцов в лодке; сгибайте и разгибайте руки, слегка отклонив туловище назад (рис. 41, е). Повторите 10–12 раз.
Все упражнения повторяйте 10–15
