раз.
1. И. п. — лежа на животе, партнерша садится рядом перпендикулярно к вам: разгибаясь, ложится на спину; выпрямляя руки и прогибаясь в пояснице, возвращается в и. п. (рис. 42, а). Поменяйтесь ролями.
2. И. п. — лежа на животе, партнерша встает над вами и берет ваши руки за запястья: поднимая руки, партнерша разводит их в стороны, прогибая вас в пояснице. Старайтесь руки не сгибать (рис. 42, б). Поменяйтесь ролями.
3. И. п. — наклонившись вперед, пронесите руки между ногами: партнерша, сидя за спиной, захватывает ваши руки за запястья и делает ритмичные рывки за руки. Старайтесь приблизить голову к коленям (ноги не сгибать) (рис. 41, в). Поменяйтесь ролями.
Рис. 42. Упражнении в паре
4. И. п. — сидя лицом друг к другу, взявшись за руки: согните руки — партнерша сопротивляется (рис. 42, г); поменяйтесь ролями.
5. И. п. — стоя, партнерша сидит на плечах; положив руки на колени, выполните приседания (рис. 42, д). Поменяйтесь ролями.
6. И. п. — лежа на спине, поднять прямые ноги вверх до угла 45° по отношению к туловищу: партнерша ложится спиной на ваши ступни, а вы сгибаете и разгибаете ноги (рис. 42, е). Поменяйтесь ролями.
7. И. п. — в упоре лежа, партнерша берет вас за щиколотки и поднимает ноги: ходьба на руках. Поменяйтесь ролями (рис. 42, ж).
8. И. п. — в упоре сзади, партнерша берет вас за щиколотки и поднимает ноги: ходите на руках до утомления, поменяйтесь ролями. Это упражнение подобно седьмому, но оно менее часто встречается и воздействует на другие мышечные группы (рис. 42, з).
9. И. п. — стоя в затылок друг другу, одна поддерживает правую ногу партнерши, другая левую: выполнять подскоки на месте, стараясь как можно дольше сохранить равновесие (рис. 42, и).
Упражнения с утяжеленной обувью
К туфлям или сандалиям прикрепите гантели или легкие диски от штанги.
1. И. п. — о. с., руки на поясе: сгибание и разгибание левой ноги, колено не поднимать (рис. 43, а). Выполните упражнение 12–15 раз, затем повторите правой ногой.
2. И. п. — то же: поднимите левое колено вверх как можно выше, вернитесь в и. п. (рис. 43, б). Выполните упражнение 10–12 раз. Смените ногу.
3. И. п. — то же: поднимите правую ногу вверх (колено не сгибать), вернитесь в и. п. (рис. 43, в) и повторите упражнение 10–12 раз. Смените ногу.
4. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища: поднимите прямые ноги до прямого угла с туловищем, вернитесь в и. п. (рис. 43, г). Повторите упражнение до утомления.
5. И. п. — стойка на лопатках: разведите и сведите прямые ноги в вертикальной плоскости (рис. 43, д). Повторите упражнение до утомления.
Рис. 43 Упражнения в утяжеленной обуви
Упражнения с легкими гантелями (начальный вес 1–2 кг)
1. И. п. — о. с., гантели у плеч: поочередно сгибайте и разгибайте руки (рис. 44, а), дышите равномерно. Повторите упражнение 10–12 раз.
Рис. 44. Упражнения с легкими гантелями
2. И. п. — лежа на спине, руки подняты перед грудью: скрестите руки перед грудью, затем разведите их в стороны, вернитесь в и. п. (рис. 44, б). Повторите упражнение 10–12 раз.
3. И. п. — широкая стойка, руки над головой, ноги расставьте пошире: махом туловищем наклонитесь вперед, пронося руки между ногами («дровосек»). Повторите упражнение 15 раз (рис. 44, в).
4. И. п. — лежа на спине, ступни закреплены, руки с гантелями прижмите к затылку: поднимите туловище, наклонитесь к коленям, опустите туловище и повторите упражнение до утомления (рис. 44, г).
5. И. п. — лежа на животе, ступни закреплены, руки с гантелями поднимите к плечам: прогнитесь в пояснице, высоко поднимая голову, вернитесь в и. п. (рис. 44, д) и повторите упражнение до утомления.
6. И. п. — о. с.: держа руки сзади, присядьте как можно ниже, прогибаясь в пояснице (рис. 44, е). Повторите упражнение до утомления.
7. И. п. — о. с., гантели в опущенных руках, пальцы ног на небольшом возвышении, пятки на весу: поднимитесь на носки, вернитесь в и. п. (рис. 44, ж). Повторите упражнение до утомления.
В заключение походите, проделайте упражнения на расслабление и гибкость.
Упражнения с легкой штангой и разборными гантелями
К выполнению этих упражнений можно приступить только после освоения предыдущих комплексов с более легкими отягощениями. Упражнения повторяют 10–12 раз.
Какой вес отягощения оптимален? Здесь определяющими являются возраст, вес, сила, состояние здоровья. Начинайте с наиболее легкого веса: гантели — 2–3 кг, штанга — 20–30 кг. Такой вес может показаться небольшим после первых повторений, но для выполнения последующих потребуются определенные усилия. На этом этапе тренировки вес в каждом упражнении должен быть таким, чтобы последние 1–2 повторения давались с трудом. Если эти повторения не кажутся вам трудными, прибавьте по 0,5 кг к весу гантелей и 1 кг к весу штанги, поступайте так периодически по мере увеличения силы, но ни в коем случае не форсируйте нагрузку, не перенапрягайтесь. Помните, что данный комплекс сугубо специфичен, он рассчитан только на здоровых женщин до 40 лет и то при условии регулярного медицинского контроля. При первых признаках переутомления снизьте нагрузку или вовсе прекратите занятия до тех пор, пока не будет исключена причина недомогания.
1. И. п. — лежа спиной на скамье, гантели в поднятых перед грудью руках: опустите прямые руки за голову, вернитесь в и. п. (рис. 45, а).
Рис. 45. Упражнения с легкой штангой и разборными гантелями
2. И. п. — то же: опустите прямые руки через стороны до уровня груди, вернитесь в и. п. (рис. 45, б). Выполняйте медленно, с полной амплитудой.
3. И. п. — лежа спиной на скамье, штанга в поднятых перед грудью руках: согните и разогните руки — жим лежа (рис. 45, в). Простое, но очень эффективное упражнение для мышц рук и груди.
Другой вариант — выполнять его на наклонной доске — локти разведены в стороны, движение осуществляется с полной амплитудой (рис. 45, г).
4. И. п. — о. с., штанга на плечах: присядьте, вернитесь в и. п. (рис. 45, д) и повторите упражнение.
5. И. п. — о. с., штанга на груди: выпады поочередно правой и левой ногой. Ногу в выпаде сгибайте максимально, задняя нога на носке, локти поднять выше, туловище и голова прямо (рис. 45, е).
6. И. п. — лежа спиной на скамье: поднимите прямые ноги вверх до прямого угла с туловищем, опустите пятки ниже уровня скамьи (рис. 45, ж). Повторите упражнение до утомления. Для увеличения нагрузки прикрепите к стопам отягощения (утяжеленная обувь).
7. И. п. — лежа животом на полу или наклонной доске, к стопам прикреплены отягощения (утяжеленная обувь): поочередно поднимайте и опускайте ноги
