производственной гимнастикой. Им понадобятся значительно большие энергозатраты, чтобы получить желаемый результат.
В принципе, ни одна функция, ни одна система организма не должна оставаться без нагрузок, разнообразных по интенсивности и характеру. Если труд или учеба связаны со статическими позами и усилиями, человеку обязательно требуется движение — ходьба, бег, спортивные игры, лыжи, коньки, велосипед. Если в течение дня преобладает слабоинтенсивная равномерная деятельность, равновесие можно восстановить акробатикой, гимнастикой, атлетическими упражнениями, метаниями и прыжками.
Итак, шум лечится тишиной, усталость — отдыхом, часы относительной неподвижности (это и пульт управления, и сидение автомобиля) должны сменяться активной мышечной работой, которая быстрее гонит кровь, укрепляет нервы и мускулы, увеличивает запас динамических стереотипов.
«Настоящая физическая культура, — писал известный советский авиаконструктор О. К. Антонов, — это разумное отношение к организму — вместилищу нашего разума — все 24 часа в сутки. Я еще раз хочу подчеркнуть: не утренняя зарядка, даже не спортивные занятия несколько раз в неделю, а постоянная круглогодичная культура отношения к самому себе, оптимальный физический образ жизни делает существование человека полноценным».
3) Цель деятельности. Мы имеем в виду ту конечную цель, те физические кондиции, которых вы надеетесь достичь, тренируясь тем или иным путем. Ведь нередко случается так, что люди избирают себе определенный двигательный режим и даже упорно следуют ему, однако не дают себе труда задуматься — как называется та станция, куда они хотят прибыть. Ведь одно дело, если юноша мечтает стать штангистом и достичь олимпийских высот, и совсем другое, когда он берется за гантели, чтобы нагулять аппетит.
Так чего же вы хотите? Увеличить жизненную емкость легких? Убежать от инфаркта? Добыть побольше куперовских очков?
Нет, вы хотите стать настоящим воином. Вы хотите, чтобы ваша физподготовка отвечала высоким армейским образцам. В таком случае, тренируясь, не подражайте случайным примерам и время от времени заглядывайте в ту часть нашей книжки, где сформулированы требования к физподготовке десантника и морского пехотинца.
Не старайтесь заполучить все сразу. Поспешайте медленно. Определив цель-максимум, идите к ней от вехи к вехе, закрепляясь на достигнутых рубежах.
Многие терпят фиаско только потому, что не умеют относиться к себе критически, неверно рассчитывают свои силы. Тренировочная программа, составленная из множества трудных упражнений, которые вы щедро изложили на бумаге, вернее всего так на бумаге и останется.
Взамен этих никому не нужных «подвигов силы» лучше встаньте пораньше, проделайте несколько общеразвивающих упражнений (извините за повторение избитых истин) и отправляйтесь по своим делам. Это маленькое деяние прибавит вам толику самоуважения, чуть-чуть длиннее сделает день.
Если вы и дальше не измените своему решению — вести аскетическую жизнь будущего солдата, — ваша воля в ногу с ростом физических сил начнет постепенно крепнуть, упражнения зарядки будут усложняться, к ним прибавится самостоятельная тренировка — бег или атлетизм, плавание, лыжи или велосипед. И, как говорится, так держать!
Итак, выбирайте себе посильную цель. Но не теряйте из вида и перспективу. Пусть цель, которая сегодня кажется вам недостижимой, постоянно манит к себе. Вспомните: многие рекорды начала века, удивлявшие людей и казавшиеся пределом возможного, сегодня стали заурядными третьеразрядными нормативами.
При определении уровня нагрузки перед вами наверняка встанет чисто практический вопрос: что считать оптимумом? Каков он, тот тренировочный объем, который обеспечит быстрый и уверенный прогресс? Где нижняя граница нагрузок и где их потолок?
Действительно. Если нагрузка слишком мала, она практически ничего не дает. Если же она чересчур велика, то, переходя через границы физиологического стресса, вместо положительных дает обратные результаты.
К сожалению, окончательно этот вопрос до сих пор не решен. Одни полагают, что минимум движений можно обеспечить, делая зарядку и совершая прогулку перед сном. Другие относят это к фоновым нагрузкам, ничего не меняющим по существу, и за точку отсчета необходимого минимума движений берут ежедневную ходьбу или бег, общеразвивающую и атлетическую гимнастику и т. п. Так, некоторые советские и японские ученые за минимум берут 10–15 тысяч шагов ежедневной ходьбы.
Исходя из накопленного опыта и специальных исследований профессор Л. П. Матвеев (1980) считает, что минимальный объем двигательной активности в повседневном режиме жизни детей школьного возраста должен составлять не менее 10–15 часов в неделю, а в жизни людей среднего и пожилого возраста не менее одного часа в день, включая такие формы занятий, как утренняя гимнастика, пешие прогулки, бег трусцой и др.
В последние годы, когда профилактика здоровья заняла место в числе первостепенных задач, в ряде стран идут поиски минимума и оптимума движений. Можно отметить работу советских ученых М. Ф. Гриненко и Г. Г. Санояна (1974), разработавших систему оценки оптимума двигательной активности для трудящегося населения, при которой энергетическая стоимость суточной мышечной активности определяется в 1300–2000 ккал.
Массовое распространение получила система американского ученого К. Купера (1976). В ее рамках необходимый минимум движений выражается 30 очками, которые можно набрать, занимаясь различными дозированными упражнениями от 3 до 7 раз в неделю. Достоинство системы Купера заключается в том, что она предоставляет занимающимся достаточно свободный выбор тренировочных средств, возможность варьировать объемами и интенсивностью нагрузок, их частотой и продолжительностью и позволяет путем элементарных подсчетов оценить ту или иную нагрузочность тренировочных программ, их соответствие требованиям двигательной активности человека.
Точное определение верхних и нижних границ объема целесообразных двигательных нагрузок важно как для оптимизации самой тренировки, так и для эффективного расходования бюджета времени, его разумного использования на разнообразные житейские дела. В конце концов, мы тренируемся, чтобы полноценно жить, а не живем для того, чтобы тренироваться.
В связи с проблемой оптимума двигательной активности челябинский ученый А. А. Гужаловский в порядке обсуждения предложил нормировать активность по трем уровням:
1. Физкультурно-гигиенический минимум — предполагает ежедневное выполнение зарядки, закаливающих процедур и гигиенической прогулки перед сном. Несоблюдение указанного минимума в распорядке жизни грозит здоровью человека.
2. Физкультурно-общеподготовительный минимум — включает в себя как обязательное условие выполнения физкультурно-гигиенического минимума, который дополняется ежедневным часовым (для детей и молодежи) или 30-минутным (для людей среднего и пожилого возраста) активным отдыхом с направленным использованием физических упражнений, по возможности на открытом воздухе. Выполнение этого минимума способствует решению задач укрепления здоровья, гармоничного физического развития и всесторонней общей физической подготовленности населения.
3. Физкультурно-спортивный оптимум — включает первые два уровня и дополняется 3–6 часами (в зависимости от возраста, состояния здоровья и физической подготовленности) физкультурных или спортивных занятий в неделю.
Каждый человек в зависимости от состояния здоровья, возраста, тренированности, наличия свободного времени может избрать тот или иной уровень активности, разумно вписывая его в свой распорядок дня.
Какой вид физических упражнений избрать? Поистине, необозримый выбор открывается перед каждым, кто ставит перед собой этот вопрос.
