То есть начинаем с бега на месте с одновременным движением руками, затем переходим к наклонам туловища вправо, влево и вперед, потом выполняем упражнения на растяжку коленных и тазобедренных суставов, затем переходим к упражнениям с применением диафрагмального дыхания и заканчиваем комплекс упражнением на укрепление равновесия, стоя на одной ноге с закрытыми глазами.
Мои пациенты и подписчики очень полюбили эту гимнастику, и многие из них сообщают, что она действительно помогает снизить болевые симптомы в спине и суставах и придает им бодрости на целый день.
Примерами утренних упражнений для людей любого возраста, телосложения и темперамента могут быть те, которые я описал в этой книге:
• десятиминутная утренняя гимнастика для снижения веса;
• двухчасовая пешая прогулка по пересеченной местности для снижения уровня сахара крови и нормализации артериального давления;
• трехминутный бег на месте с утяжелителями (гантелями);
• чередование ходьбы и бега по 100 метров (в общей сложности в течение 10–15 минут);
• утренняя гимнастика: имитация плавания, которая описана в разделе рекомендаций для астеников.
Хочу особенно отметить, что в комплекс утренней гимнастики необходимо обязательно включать упражнения на тренировку равновесия, так как они эффективно способствуют восстановлению и укреплению душевного и физического равновесия и являются отличной профилактикой падений и переломов в старческом возрасте. На каждом из этих аспектов следует остановиться подробнее.
Восстановление и укрепление душевного и физического равновесия
Любое заболевание, от насморка до тяжелых поражений органов и систем организма, сопровождается нарушением баланса между душевным и физическим состоянием человека. Болезнь – это боли, ограничение подвижности, нарушение привычного образа жизни, эмоциональные переживания, нарушение сна.
Для восстановления душевного и физического баланса при болезни и для укрепления душевного и физического равновесия у здоровых людей я рекомендую выполнять очень полезное упражнение, которое развивает способность стоять на одной ноге с закрытыми глазами. Я сам выполняю это упражнение уже много лет и рекомендую всем своим пациентам. Говорят, что оно пришло к европейцам из Китая, где его называют «Золотой петух», «Независимость золотого петуха», «Золотой петух, стоящий на одной ноге» или «Золотой петух стоит на одной ноге, возвещая рассвет». На Востоке петух считается метафорой душевного прозрения и просветления, поскольку он встает с первыми лучами солнца. Радуясь этому событию, он встает на одну ногу и криком объявляет миру, что наступил рассвет. Способность долго стоять на одной лапе и сохранять идеальное равновесие мы можем наблюдать также и у многих других птиц.
Голова, таз и стопа как три части цельной конструкции в восточной медицине имеют название «три сокровища равновесия». Данное упражнение оказывает положительное воздействие на всю эту конструкцию и имеет целый ряд целебных свойств, поэтому я его называю также упражнением от всех болезней. Основными лечебными свойствами этого упражнения являются:
• Восстановление внутреннего (энергетического) баланса между душой и телом.
• Человек, выполняя это упражнение, избавляется от всех дурных мыслей и помыслов, поскольку в процессе его выполнения мозг занят не анализом и разбором всякого душевного хлама, а решением проблемы «как не упасть». При регулярном ежедневном выполнении этого упражнения мозг забудет или, по крайней мере, отложит на некоторое время ментальные причины психосоматических расстройств, если они есть.
• Укрепление функции равновесия и тренировка мозга. Напомню, что в регуляции равновесия участвуют мозжечок, называемый малым мозгом, вестибулярный аппарат, находящийся во внутреннем ухе, зрение и скелет (кости, мышцы и суставы). Стоя на одной ноге и закрыв глаза, мы выключаем из полноценной работы зрительный анализатор, поэтому для того, чтобы не упасть, происходит мобилизация головного мозга, который, приспособившись к предлагаемым обстоятельствам, «приказывает» мышцам держать равновесие.
• Укрепление мышц живота, таза, бедер, голеней и стоп.
• Укрепление поясничного отдела позвоночника, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов и суставов стоп.
• Профилактика и лечение заболеваний органов малого таза (таких как выпадение прямой кишки или влагалища, геморрой, цистит, простатит).
• Восстановление нарушенных связей между головным мозгом и всеми внутренними органами и системами организма, пораженными болезнями.
• Уверенное стояние на одной ноге с закрытыми глазами всегда вызывает чувство гордости за себя, радостное ощущение победы над своими страхами и прилив колоссальной энергии.
• Профилактика и лечение головокружений и боязни высоты (акрофобии).
• Ежедневное выполнение этого упражнения является профилактикой падений и переломов.
Методика и режим выполнения упражнения (фото 41)
• Найдите спокойное место дома, на работе, в лесу, парке или на даче.
• Перед выполнением упражнения сделайте 4–5 упражнений с применением диафрагмального дыхания, чтобы успокоиться.
• Новичкам рекомендуется начинать выполнять это упражнение с открытыми глазами. Согните правую ногу в тазобедренном и коленном суставе, разведите руки в стороны и постойте на левой ноге 15–20 секунд, затем смените опорную ногу и постойте на правой ноге 15–20 секунд. Дыхание ровное, свободное. Во время выполнения упражнения держите голову прямо и сосредоточьте взгляд на одной точке (предмете).
Фото 41
• Продолжайте выполнять упражнение с закрытыми глазами, меняя опорные ноги. Сосредоточьте свое внимание на подошве стопы опорной ноги (представьте ее мысленно). Дыхание ровное, свободное. Если не удается держать равновесие дольше 3–5 секунд, не расстраивайтесь: при регулярных занятиях это время будет увеличиваться.
• Если при выполнении упражнения с закрытыми глазами вы очень боитесь упасть, то на этапе его освоения применяйте дополнительную опору (стул, стену, трость, руку близкого человека). Когда страх упасть пройдет и появится внутренняя уверенность, от дополнительной опоры можно отказаться.
• Выполняйте упражнение ежедневно, в любое время дня, а при необходимости повторяйте его несколько раз в день, особенно для снятия эмоционального напряжения. Некоторые люди выполняют его ежедневно по 70–80 раз все 365 дней в году.
• Когда добьетесь продолжительной устойчивости, попробуйте экспериментировать с позами и не бойтесь этого: можно менять положение рук, постановку согнутой ноги, снять обувь. Все это будет доставлять дополнительное удовольствие, радость и способствовать укреплению душевного и физического равновесия.
Профилактика падений и переломов в старости
Ежегодно в каждом из таких крупных государств, как США, Россия, Великобритания, Франция и Германия, регистрируются сотни тысяч переломов в области тазобедренного сустава. У людей старше 50 лет переломы шейки бедренной кости делят жизнь на «до» и «после». Статистика этих травм безрадостная: каждый третий пострадавший проводит в доме престарелых целый год или более, 40 % пациентов не в состоянии самостоятельно передвигаться, а каждый четвертый пациент умирает в течение года от осложнений, связанных как с самой травмой, так и с операцией (тромбоэмболия легочной артерии, инфаркт миокарда, пневмония, инфекционные осложнения в результате нагноения операционной раны).
Ежегодно во всем мире миллионы людей старше 50
