установил активное влияние того и другого на развитие болезней, их диагностику и выбор метода лечения.
Большинство болезней человек приобретает не потому, что он к ним предрасположен, а в результате неправильного образа жизни, отсутствия физических нагрузок и непонимания и незнания их лечебно-профилактической эффективности. Когда я говорю о физических нагрузках, то имею в виду физические упражнения, направленные на улучшение работы органов и систем организма, – упражнения, целью которых является укрепление общего здоровья и продолжение активной жизни и которые человек делает с удовольствием и желанием выполнять их снова и снова.
Физические нагрузки, связанные с выполнением производственных или профессиональных задач, никакого отношения к здоровью не имеют – это вынужденные нагрузки, которые зачастую возникают вопреки желанию человека, и в основе их выполнения лежит стресс, приводящий к перенапряжению нервной системы. Хорошо известно выражение «сгорел на работе» – это как раз и есть результат физических нагрузок, в том числе и чрезмерных, возникающих против воли человека. К вредным физическим нагрузкам относятся и многочасовые пребывания в вынужденной позе или ношение плохой обуви во время работы в саду и огороде. Это способно привести к обострению остеохондроза, артроза, гипертонической болезни, служит причиной воспаления связок, сухожилий и мышц. Весна и осень – это не только сезоны подготовки и сбора урожая, но и сезоны переполнения поликлиник и стационаров больными с обострениями хронических заболеваний.
Независимо от того, какой у вас тип телосложения и темперамента, физические упражнения должны стать неотъемлемой частью вашей жизни, и чем старше человек, тем больше должно быть таких упражнений и тем более разнообразными по качеству, вариантам и своей лечебно-профилактической направленности они должны быть.
ЧЕМ СТАРШЕ ЧЕЛОВЕК, ТЕМ БОЛЬШЕ У НЕГО ПОКАЗАНИЙ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ.
Давайте разберемся, почему с возрастом необходимость в выполнении различных физических упражнений возрастает.
В связи с физиологическим старением органов и систем с возрастом в организме каждого человека происходят следующие изменения:
• Снижается эластичность и подвижность суставов, мышц, связок, сухожилий и позвоночника, что приводит к скованности в суставах, артрозам, артритам и остеохондрозу позвоночника. Человек начинает медленнее ходить.
• Возникают расстройства координации, сопровождающиеся головокружениями и шаткостью походки, что увеличивает риск падений и переломов.
• Снижается эффективность работы сердца, печени, почек, желудка, кишечника, легких и нервной системы, что приводит к гипертонии, атеросклерозу, сахарному диабету, расстройствам со стороны желудка и кишечника, онкологическим заболеваниям и болезни Альцгеймера.
• Снижается иммунная защита организма и повышается риск инфекционных заболеваний.
• Развиваются когнитивные расстройства (расстройства памяти, речи, интеллекта).
Важно знать о том, что всего этого можно избежать или хотя бы минимизировать вероятность развития тяжелых заболеваний, связанных с возрастом. И в этом помогают регулярные физические упражнения. Многочисленные исследования ученых, в том числе физиологов, кардиологов и неврологов, доказали эффективность регулярных физических упражнений. При регулярном выполнении физических упражнений в организме возникают следующие положительные эффекты:
• укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
• укрепляется сердечная мышца, увеличивается ее эффективность, снижается пульс в состоянии покоя;
• укрепляются скелетные мышцы всего организма;
• улучшается циркуляция крови, снижается артериальное давление;
• увеличивается содержание в крови красных кровяных телец (эритроцитов), доставляющих кислород в ткани;
• улучшается психическое состояние, уменьшается стресс, снижается риск депрессии;
• улучшается память и интеллект;
• снижается риск диабета 2-го типа;
• восстанавливается работа кишечника;
• укрепляется вестибулярный аппарат;
• снижается вес;
• увеличивается содержание «хорошего» холестерина (ЛПВП) и снижается уровень «плохого» (ЛПНП);
• и самое главное – ЧЕЛОВЕКУ ХОЧЕТСЯ ЖИТЬ!
6.1. Варианты утренней гимнастики для всех конституциональных типов и темпераментов
Когда пациенты просят меня рекомендовать им какие-либо упражнения для того, чтобы не болели суставы, позвоночник или голова, я рекомендую им начать с ежедневной пятиминутной утренней гимнастики, состоящей из комплекса простых для выполнения упражнений. Этот комплекс включает непродолжительный бег или быструю ходьбу на месте, наклоны в стороны и вперед, упражнения для суставов и дыхательные упражнения.
По мере освоения и регулярного выполнения этой гимнастики ее можно дополнять силовыми упражнениями, к которым относятся упражнения с гантелями, отжимания и приседания, тем самым увеличивая ее продолжительность. Эти упражнения направлены не только на улучшение состояния опорно-двигательной системы, но и на весь организм в целом. Нужно понимать, что костно-мышечный скелет человека – это каркас (то есть остов, дом, крепость), внутри которого находятся все органы и системы жизнеобеспечения (нервная, эндокринная, сердечно-сосудистая, пищеварительная, иммунная, выделительная и другие). Скелет, внутренние органы и системы жизнеобеспечения взаимосвязаны между собой через кровь, лимфу, нервы и гормоны, и все эти составляющие активно влияют друг на друга, образуя единое целое. Воздействуя на мышцы, связки, кости и суставы с помощью различных упражнений, мы всегда улучшаем состояние всего организма в целом.
Для получения положительного эффекта от упражнений нужно соблюсти несколько обязательных условий:
• К выполнению каждого упражнения нужно относиться как к лечебной процедуре, направленной на исцеление, тем самым создавая для себя положительный настрой.
• Перед выполнением упражнений и после них нужно сделать 4–5 упражнений на диафрагмальное дыхание.
• Во время выполнения упражнений необходимо отвлечься от всех посторонних мыслей и сосредоточиться на своих телесных ощущениях, добиваясь максимального расслабления.
• Для полноты эффекта выполнять упражнения рекомендуется под легкую музыку.
• При выполнении упражнений необходимо использовать мысленную визуализацию, направляя свое внимание на расслабление и снятие боли в желаемом участке тела.
• Важно сделать упражнения неотъемлемой частью вашей жизни в комплексе с другими ежедневными гигиеническими процедурами, направленными на укрепление здоровья.
• Не следует отчаиваться, если не удается быстро получить желаемый результат. Продолжайте заниматься и помните, что дорогу осилит идущий.
• Большинство упражнений – это упражнения «на растяжку», то есть на растяжение мышц, сухожилий и связок. Выполнять их нужно мягко, спокойно, нежно и плавно, как некий ритуальный танец.
• Не бойтесь экспериментировать с разными упражнениями: ваша задача заключается в том, чтобы, ориентируясь на собственные ощущения и результат, подобрать для себя индивидуальный комплекс упражнений.
• Если во время выполнения упражнения появились боли, прекратите его выполнять, сделайте 3–4 упражнения на диафрагмальное дыхание, чтобы успокоиться, и переходите к тем упражнениям, которые не вызывают у вас болевых ощущений.
• Заканчивать утреннюю гимнастику необходимо упражнением на укрепление равновесия (упражнением на баланс): стоять на одной ноге с закрытыми глазами.
Несколько лет назад я опубликовал описание утренней гимнастики для людей 60+, которая получила широкое распространение среди моих подписчиков и пациентов разных возрастов. Она заключается в том, чтобы в течение 10 минут чередовать упражнения, направленные на улучшение функций разных органов и систем организма.
