и позвольте себе сосредоточиться на желаниях, которые создаете в себе для другого человека, животного или растения. Можно представить, как они улыбаются вам и разделяют ваши чувства. Да, это сложно, если вы думаете о растении, но представьте, что растение "счастливо" получить ваши сострадательные пожелания. Сосредотачивайтесь на своем искреннем желании блага "другому".
Помните: нужно быть внимательным в том смысле, что если ваш ум блуждает, то это не проблема; просто мягко и дружелюбно верните его к задаче. Постарайтесь замечать любые чувства, которые возникают в теле и уме в результате этого упражнения на концентрацию внимания. Не волнуйтесь, если на сознательном уровне ничего особенного не происходит — важно действовать. Как и при физических тренировках, потребуется не раз посетить тренажерный зал, прежде чем вы осознаете, что чувствуете разницу, но ваше тело будет реагировать сразу же.
Есть много вариантов этого базового набора упражнений, включая "трансляцию" ваших образов другим, незнакомым людям, и даже тем, к кому вы испытываете неприязнь. Все эти упражнения призваны помочь клиенту помнить о том, что "мы все находимся в условиях, которые не выбирали — все хотят счастья, никто не ищет страданий". Дополнительную информацию об этих упражнениях вы можете найти в других источниках (например, [Germer, 2009], [Gilbert, 2009a] и [Ricard, 2003]).
Все время помните, что это поведенческие эксперименты, и вы сотрудничаете с клиентом, следите за тем, что он(а) чувствует, насколько это полезно ему(ей), понимает ли он(а) смысл упражнения, есть ли что-то, что клиент хотел бы изменить, есть какие-то способы, которыми он(а) хотел(а) бы внедрять инновации, и так далее. Вернитесь к модели трех кругов и картированию мозга.
От образов к поведению
В этой короткой книге мы фокусируемся на образах, но помните, что сострадательное поведение чрезвычайно важно. Сейчас есть много доказательств в пользу того, что добрые дела, которые мы совершаем ради других, помогают нам самим. Так, можно сосредоточиться на сострадательном поведении, планировании и размышлениях о том, как тренировать и проявлять сострадательное поведение по отношению к другим вне терапевтических сессий. Например, каждый день совершайте одно доброе действие для себя и для кого-то другого. Кроме того, помогайте клиентам различать "покорную сговорчивость", потому что клиент хочет быть "хорошим" и нравиться (и все мы в определенной степени так и поступаем), и искреннее сострадательное поведение. Помогайте клиентам отличить желания других, от того, что нужно им самим (например, алкозависимый хочет еще выпить, но это не то, что ему нужно). Помощь, благодарность и признательность может быть сострадательным, но сострадательным поведением может быть и установление границ. Так что не купить торт с кремом и проявить доброту и понимание потери — это проявление сострадания.
25
Сострадание, направленное на себя. Память
Исследования распределения внимания уже давно показали, что мы более внимательны к угрозам, чем к положительным стимулам [Baumeister et al., 2001]. В матрице радостных или нейтральных лиц человек быстрее отыщет агрессивное лицо, чем счастливое — в матрице нейтральных или грустных [Ohman, Lundqvist & Esteves, 2001]. Бек часто указывал, что, если мы (например) пойдем в десять магазинов, и девять консультантов будут вежливы, а один будет обращаться грубо и по-хамски, велика вероятность того, что, вернувшись домой, мы будем пережевывать мысленную жвачку о грубой сцене, забыв о вежливых продавцах. Это потому, что наш мозг "чувствительнее к угрозам, чем к вознаграждению" [Baumeister et al., 2001; Gilbert, 1998], а еще чувствительнее он становится, когда мы находимся в состоянии стресса или угрозы. Итак, нам нужно бороться с этой тенденцией, тренировать перефокусировку на помощь, исходящую от других, учиться обращать внимание и "зацикливаться" на доброте других, какой бы незначительной она ни была. Когда я сказал об этом одной из клиенток с пограничным расстройством, она ответила: "Черт возьми, они все там сволочи!" Тем не менее, простое домашнее задание, направленное на отфильтровывание доброты, пусть и незначительной (например, продавец улыбнулся), — это полезная тренировка; переключать внимание с содержания руминаций (угрозы или гнева) на фокусировку на доброте (см. рис. 4).
Взяв за основу то, что сказано выше, а также опыт получения сострадания от других (межличностное сострадание), переходим к следующему набору практик и упражнений. К ним относится поток сострадания, направленный на себя. Вот как раз здесь работа с состраданием становится очень сложной, на этом этапе можно столкнуться с различными формами сопротивления и страхов, о которых сказано в главе 29. Полезно помочь клиентам переориентировать внимание на те моменты, когда о них заботились и помогали, потому что эти времена часто забываются, о них трудно вспомнить, когда клиент чувствует угрозу, гнев, депрессию. Если мы злимся на партнера, сложно бывает отстраниться и подумать, что нам в нем нравится, мы просто продолжаем злиться. Действительно, способность переключаться на воспоминания о положительных сторонах отношений (а не зацикливаться на неудовлетворенности) — ключ к благополучным отношениям. Нужно практиковать переживание и сосредоточение сострадания, поток которого направлен в себя. Ниже приведены несколько советов, как работать с памятью. Однако имейте в виду, что не у всех найдется достаточно таких воспоминаний.
Руководство
В течение минуты или более выполните технику успокаивающего ритмического дыхания. Почувствуйте, как тело замедляется. Подготавливайте себя к работе с сострадательным воображением, позволяя телу принять сострадательную осанку. Почувствуйте, как оно немного расширяется. Придайте лицу сострадательное выражение. Это может быть легкая улыбка или расслабленная поза, но выражение лица должно быть мягким. Вы можете "поиграть" с выражением лица и посмотреть, какое из них вам подходит. По мере готовности вспомните время, когда кто-то проявил к вам добр. Воспоминание не должно относиться к тому времени, когда вы были очень огорчены, потому что тогда вы сосредоточитесь на этом переживании. Суть упражнения в том, чтобы сосредоточиться на желании помочь и доброте. Придайте лицу сострадательное выражение и примите осанку, которые дадут вам ощущение доброты.
Примерно минуту уделите изучению выражения лица человека, который был добр к вам. Возможно, вы "увидите", как он(а) идет вам навстречу, или как его(ее) лицо расплывается в улыбке, или склоняет голову набок. Сосредоточьтесь на важных сенсорных качествах своей памяти, как описано ниже.
• Сосредоточьтесь на том, что сказал этот человек, и на его интонации. Потратьте на это одну минуту.
• Затем сосредоточьтесь на чувстве эмоции в человеке, на том, что он действительно чувствовал к вам в тот момент. Сосредоточьтесь на этом переживании в течение одной минуты (можно дольше, если хотите или если можете).
• Теперь сосредоточьтесь на переживании в целом. Возможно, этот человек коснулся вас или помог иначе. Обратите внимание на чувство благодарности и удовольствия от того, что вам помогли. Позвольте этому переживанию благодарности и радости расти. Не забывайте сохранять сострадательное выражение лица. Несколько
