Метрономы для дыхания
На своих мастерских я обычно предлагаю слушателям попрактиковать это упражнение, причем всем одновременно. Я показываю на экране успокаивающий ролик с китом, который надувается и сдувается циклами по пять секунд. Теперь мы все дышим в одном ритме.
Метрономы для дыхания – не только в видео-, но и в аудиоформате, – отлично помогают на первом этапе. Смотря или слушая и следуя инструкциям, мы постепенно учимся находить свой правильный ритм и через какое-то время уже можем обходиться без метронома.
Часто в состоянии сердечной стабильности начинает урчать в животе. Это свидетельствует о включении двух автономных нервных систем – физиологическое доказательство наших успехов и признак запуска парасимпатической системы.
В Интернете есть много таких бесплатных метрономов. Кит, на мой взгляд, самый оригинальный из них. Но разработчики приложений для смартфонов тоже не дремлют. Они очень просты в использовании. Я часто пользуюсь ими в поезде, автобусе и метро. Естественно, когда сижу. Одно маленькое уточнение: на этих метрономах необходимо отрегулировать скорость дыхания. А как мы помним, чтобы достичь нужного состояния, нужно точно отсчитывать шесть вдохов в минуту. То есть их нужно сначала правильно настроить.
2. Открыть свое сердце
Это был любимый метод Давида – простой и эффективный. Вот как им пользоваться.
Начните с двух медленных и глубоких вдохов. После каждого выдоха сделайте паузу в одну-две секунды перед следующим вдохом.
При этом направьте свое внимание на область сердца. Можете даже положить туда руку. Дыхание спокойное, глубокое и ровное. Представьте себе воздух, который наполняет ваше сердце, и что при каждом вдохе оно обогащается необходимым ему кислородом, а при каждом выдохе избавляется от всего ненужного.
Затем вызовите в себе ощущение тепла и объема, разливающегося в груди, и продолжайте дышать с этим ощущением. Оно поначалу незаметно, но постепенно начнет усиливаться. У этого упражнения нет четкого временного промежутка для выполнения, минимум три минуты, но его можно практиковать столько, сколько вы хотите, как будто вы медитируете.
Этот метод очень полезно использовать с детьми. Ориентация на область сердца заставит их сильнее почувствовать все свои эмоции, а умение правильно дышать даст возможность больше не бояться того, что выше их сил. Они теперь так же, как и взрослые, смогут чувствовать, что их давление поднимается, и не будут считать это чем-то из ряда вон выходящим. В детстве нас совсем не учат бороться со стрессом. Нам приходится справляться с ним своими силами, а ведь понимание его причин и обладание некоторыми полезными знаниями было бы совсем не лишним.
Это упражнение с визуализацией своего дыхания дает тот же эффект, что и дыхание по системе, но там наш мозг задействован сильнее.
3. Испытывать приятные ощущения
Третий метод, который я считаю наиболее творческим, заключается в концентрации на положительных эмоциях: умилении, радости, восхищении, симпатии, нежности, благодарности, предвкушении чего-то приятного, спокойствии, безмятежности и т. д. Из всего этого лично я предпочитаю любовь. Как мы с вами увидели в предыдущей главе, в жизни все связано. Достаточно подумать о ком-то, кто нам симпатичен, или о какой-то приятной ситуации, чтобы добиться сердечной стабильности. Речь может идти даже о выдуманных воспоминаниях. Чтобы испытать определенные эмоции, достаточно просто вызвать их в памяти, но можно просто выбрать образ, воплощающий их для нас. Живописный пейзаж, мерный шум моря, спящий младенец, взгляд любимых глаз или преданность домашнего питомца. Воспоминания обладают удивительной силой, вплоть до того, что они без особых усилий ведут нас к ощущениям, успокаивающим нас.
Уже упоминавшаяся медитация доброжелательности также приводит к сердечной стабильности, что объясняет ее описанные ранее благоприятные последствия для организма.
Аньес-Лора Бигори ведет вместе со мной мастерские по стремлению к счастью. До этого она серьезно занималась вокалом. Она большой специалист по правильному дыханию и тому, как с его помощью можно лучше сконцентрироваться, повысить свою креативность и выйти за рамки своих возможностей. Она учит наших слушателей дышать более разнообразно. С помощью специальных компьютерных программ, измеряющих уровень сердечной стабильности, мы с ней придумали одну игру. Подобно детектору лжи, помогающему ловить шпионов, у нас теперь есть детектор любви – аппарат для измерения чувств.
Надо прикрепить датчик к уху, включить графическую программу и начать дышать в обычном ритме. На мониторе начинают появляться красные звездочки, соответствующие нашему обычному состоянию душевного хаоса. Теперь мысленно представляем себе того, кого любим. Чем сильнее наши эмоции, тем скорее сердечный ритм станет более стабильным. Мало-помалу звездочки синеют, обозначая, что стабильность достигнута наполовину, затем зеленеют, когда мы достигаем ее целиком. В этот момент мы испытываем к нашей второй половинке максимальную любовь. В первый раз это упражнение кажется и немного странным, и поистине впечатляющим. Ведь всего за несколько мгновений, пока мы вызываем в памяти любимый образ, звездочки становятся зелеными. Упражнение заключается в том, чтобы они не меняли свой цвет. Для этого нужно не прекращать мысленно представлять различные положительные моменты и физически ощущать их в своем теле.
У этого упражнения есть много разных преимуществ – оно помогает не только насладиться самыми приятными ощущениями, но и усмирить гнев или погасить обиду. А красные звездочки, являясь результатом нашего внутреннего хаоса, вызванного ссорой с кем-то или пережитым разочарованием, позволят наглядно представить наше постоянное беспокойство. Пара глубоких вдохов и положительных образов, и они синеют. А если продолжать дальше, то они позеленеют, доказывая, что нам удалось превратить наши отрицательные эмоции в инструмент собственной моральной поддержки. Мы таким образом направляем ощущения в нужное русло и можем наглядно видеть результаты усилий, что заставляет нас все больше верить в свою способность к самовосстановлению.
Вы вполне можете начать прямо сейчас. Сядьте прямо, ноги на ширине плеч, и закройте глаза, если вам так будет легче. Сделайте два глубоких вдоха и вспомните какую-то приятную ситуацию или симпатичного вам человека. Для достижения сердечной стабильности больше всего подходят мысли о наших детях или самых ярких проявлениях доброты и нежности со стороны тех, кого мы любим. А спящий младенец – это вообще беспроигрышный вариант, что касается лично меня. Но знайте, что для постоянной работы с приятными воспоминаниями требуются усилия, незаметные на первый взгляд.
Не старайтесь при этом искусственно сдерживать дыхание – оно выровняется само. Воспользуйтесь этими мгновениями, чтобы найти те места в теле, где живут ощущения. Для этого почувствуйте себя защищенным, окруженным друзьями, везучим и довольным жизнью. Отправьтесь в путешествие по своим приятным воспоминаниям, не бойтесь приукрашивать их, испытайте заново всю радость от неожиданных сюрпризов, подарите себе все чувства, которые желаете, – ощущения спокойствия и уюта, нежности и тепла. Мало-помалу ваше тело начнет отвечать вам, а автономной нервной системе придется подчиниться и сдаться. Ей и самой будет приятен этот праздник, позволяющий открыть ваши сверхспособности.
Мы с Аньес-Лорой проводим и другие упражнения по коллективному достижению сердечной стабильности. Вот мы беремся за руки, и одна из нас достигает ее. Передастся ли она другой из нас? Мы таким образом пытаемся увидеть, сможет ли это ощущение спокойствия перейти от одного к другому или многим другим, если группа большая. Мы вместе слушаем музыку, разговариваем и работаем сообща. Нам нравится, как все обычно быстро включаются в это упражнение. Это свидетельствует о том, что наши эмоции быстро передаются окружающим, и теперь ими можно легко управлять. Но они не всегда подхватываются быстро. Это необходимо помнить, если вы вдруг захотите поиграть в эту, на первый взгляд, простую игру сами.
Введение в медитацию
Практика сердечной стабильности может стать хорошим упражнением для тех, кто собирается начать медитировать. Когда нас спрашивают, что мешает нам это делать, мы обычно ссылаемся на:
♦ нехватку времени;
♦ недостаточную самодисциплину;
♦ отсутствие нужного пространства и необходимой тишины;
♦ боязнь заснуть;
♦ неумение медитировать.
За последнее время пособия по медитации наводнили печатные киоски и книжные магазины. Книги, диски, приложения для смартфонов, видеокурсы – начать медитировать стало как никогда просто. «Уметь медитировать» – это пустые слова. Достаточно начать, войти во вкус, почувствовать, как все это вдохновляет, и увидите свой прогресс. И тогда вы поймете, что уже не можете обходиться без медитации.
