Оптимальная продолжительность сна — от семи до восьми часов; тем не менее результаты крупнейшего в мире исследования сна показали, что почти треть американцев спят шесть часов или меньше [311], [312]. Из-за недостатка сна люди, как правило, более уязвимы перед неудачами, сильнее раздражаются из-за неприятностей, у них усиливается ощущение одиночества. Даже если у вас сон был хорошим, треть людей, с которыми вы общаетесь, не выспались, а это может существенно повлиять на ваш день. Когда мы устаем, нарушается баланс при эмоциональной обработке поступающей информации. Мы негативно интерпретируем вполне нейтральные вещи [313]. Таким образом, даже если вы сочли, что весьма приятно поговорили с коллегой, она — если не выспалась — может иметь другое мнение об этом разговоре и счесть, что она вам не нравится.
Большинство людей признают, что сон помогает им чувствовать себя более продуктивно на следующий день, но есть и такие, для кого сон не является приоритетом [314]. В отличие от многих других запланированных элементов дня, люди ложатся спать когда придется. Мы четко устанавливаем время, когда положено идти в кровать, для наших детей, но не делаем этого для себя. Мы планируем тренировки, приемы у врачей и встречи, потому что они важны. Почему бы не назначить определенное время для сна? Если вы поставите будильник, который предупредит вас о том, что пора ложиться спать, это подчеркнет важность момента. Возможно, вы поспите так долго и хорошо, что даже избавитесь от необходимости устанавливать будильник на утро [315].
Кроме того, я предлагаю вам установить уведомление за час до сна: пора начинать отключать и технические устройства, и себя. Это означает, что с этого момента не должно быть никакой электронной почты, никаких видеоигр, никакой работы, никакой оплаты счетов — ничего, что может порождать стимулы и вызывать беспокойство. Такой специальный ритуал отключения посылает в мозг сигнал о том, что пора переходить от работы к режиму отдыха, и ваш организм лучше готовится ко сну.
Взгляд в телефон перед сном мешает засыпать и влияет на качество сна. Шестьдесят восемь процентов владельцев телефонов спят, держа телефон рядом с кроватью, — хотя исследования показывают, что максимальные проблемы возникают как раз при обращении к экрану непосредственно перед попыткой заснуть [316].
Когда я спрашиваю новых пациентов, спят ли они с телефоном в постели, они обычно кивают. Когда я спрашиваю, будили ли их когда-нибудь среди ночи телефонные звонки, текстовые сообщения или электронные письма, они снова кивают. Они говорят мне, что телефон — это последний предмет, к которому они прикасаются перед сном, и первый, который трогают утром. Когда я предлагаю оставлять мобильник на зарядку в другой комнате, они возражают: «Но это мой будильник». Эту проблему легко решить, купив небольшой дорожный будильник, который поможет вам отказаться от экрана непосредственно перед сном. Вы также с меньшей вероятностью сразу же погрузитесь в просмотр новостей, как только проснетесь.
Убрать смартфон из спальни очень важно. Кладите его на зарядку в другой комнате, но не в ванной (не хочу, чтобы у кого-то возникло искушение проверить свой гаджет, если природа позовет посреди ночи).
Вопрос «Сколько часов вы спите?» находится в верхней части списка, который я использую во время первичной консультации. Многие говорят, что меньше семи. При этом часто добавляют: «Я из тех людей, которым не нужно много спать». Проблема в том, что, когда нам не хватает сна, мы даже не знаем, что нам не хватает сна. Нам кажется, что мы в порядке и работаем на полную мощность, хотя наши когнитивные способности и рефлексы притуплены [317]. Мой стандартный ответ таков: я прошу этих пациентов ложиться спать на час раньше, чем обычно, — всего на одну неделю. Их неизменно поражает, насколько при этом улучшается настроение и повышается уровень энергии. Все становится яснее и четче. Один пациент сравнил это с операцией по удалению катаракты: «Вы не поймете, насколько ухудшилось ваше зрение, пока не сможете четко видеть».
Это цикл с положительным подкреплением: если вы хорошо спите, то на следующий день, скорее всего, будет меньше конфликтов, меньше стресса, больше продуктивности, больше положительных эмоций и переживаний, а это, в свою очередь, поможет вам хорошо выспаться следующей ночью [318]. Неудивительно, что профессор Орфеу Бакстон, директор Центра по изучению сна, здоровья и общества в Пенсильванском университете, назвал сон мощным источником стойкости [319].
ДВИГАЙТЕСЬ
После того как я спрашиваю пациентов о том, сколько они спят, я часто задаю им вопрос, сколько часов они сидят за рабочими столами и сколько времени проводят на свежем воздухе. Во время моей учебы этим вопросам не уделялось особого внимания. Если у пациента была клиническая депрессия, учебник требовал выписать рецепт на антидепрессант. Если после этого несколько недель не появлялось признаков улучшения, увеличивалась доза. Цель состояла в том, чтобы «лечить и улучшать». Фокус внимания находился выше шеи.
Сегодня доказано, что для облегчения симптомов депрессии не хуже лекарств действует тридцатиминутная прогулка три раза в неделю [320]. Находящиеся в состоянии стресса студенты университетов, которые начали заниматься несколько раз в неделю, сообщали о значительных результатах в ряде областей, включая улучшение пищевых привычек, навыков учебы, снижение употребления алкоголя, менее частое курение и более ответственное отношение к расходам [321].
Не так давно я проходила курс повышения квалификации, чтобы подготовиться к экзамену по обновлению сертификации по психиатрии и неврологии. Известный психиатр, ведущий занятие, подробно рассказал о новых лекарствах, находящихся в стадии разработки, и об использовании уже имеющихся на рынке лекарств, не предусмотренном инструкцией. Он обсуждал такие многообещающие методы лечения, как транскраниальная магнитная стимуляция, стимуляция блуждающего нерва и кетамин. Его подход, как и мое обучение, основывался на биомедицинской модели, предполагающей, что все психические заболевания имеют биологическую основу и возникают в мозгу независимо от поведения и окружающей среды [322]. Я подняла руку и задала вопрос о переменах в образе жизни — в частности, о физических упражнениях, которые являются перспективным подходом не только к ослаблению симптомов, но и к улучшению самочувствия. Он улыбнулся, закатил глаза и сказал: «Мы психиатры, а не тренеры». Аудитория рассмеялась. Он продолжил: «Это может помочь, но это не первостепенная проблема. Сначала о главном».
Среди многих психиатров преобладает убеждение, что
