физическая активность — это эстафетная палочка, которую кардиологи и терапевты передают социальным работникам и тренерам. Такое мышление объясняет, почему психиатры обычно не интересуются физическим состоянием своих пациентов.
Джексон пришел ко мне после того, как его жена, с которой они прожили двадцать лет, стала жаловаться на его плохое настроение, говоря ему, что он «трудный» и «раздражительный». Даже сам он признавал, что находится «в разладе с собой». Шесть месяцев назад ему сделали операцию по замене коленного сустава, из-за которой он перестал бегать. Операция прошла хорошо, но восстановление имело последствия, о которых никто не подумал. На протяжении всей его жизни важную роль в психическом здоровье играли физические упражнения. Вместо таблеток я прописала плавание. Это помогло, и он снова начал чувствовать себя самим собой.
Четверо из пяти пациентов, лечащихся от психических заболеваний в амбулаторных клиниках, сказали, что физические упражнения помогают улучшить настроение и снизить тревожность [323]. Однако при этом более половины признали, что их лечащие врачи редко обсуждали эту тему. К счастью, ситуация меняется, так как недавние исследования показали, что физические упражнения могут не только помочь в лечении депрессии, но и снизить риск ее развития. Эксперименты продемонстрировали, что малоподвижный образ жизни почти в два раза увеличивает вероятность развития депрессии по сравнению с активным [324]. Оказывается, психиатрам неплохо думать как тренерам.
НАЧНИТЕ ПРЫГАТЬ
Когда вы сражаетесь с пращами и стрелами повседневной жизни [325], о физической активности вы подумаете, возможно, в последнюю очередь, однако она также может оказаться одним из лучших средств для этой борьбы. Исследование более миллиона человек показало, что у тех, кто занимается спортом, было на пять плохих дней в месяц меньше (дней, когда они чувствовали стресс, депрессию или эмоциональное истощение) [326]. Для этого не требовалась подготовка олимпийского уровня. Достаточно было умеренных упражнений — от тридцати минут до часа, три-пять раз в неделю. Наибольшую выгоду давали командные виды спорта и езда на велосипеде. Также эффективными были методы, основанные на ментальном настрое, такие как йога и оздоровительная гимнастика тайцзицюань.
Подбирая варианты упражнений для себя, также старайтесь предлагать их своим близким — особенно в периоды перехода и стресса. Например:
• Пригласите на прогулку друга, который потерпел неудачу.
• Отправьте подростка в колледж с ковриком для йоги.
• Предложите другу, переживающему процесс развода, вместе заниматься в спортзале.
• Присмотрите за ребенком подруги, чтобы она могла тренироваться онлайн.
Улучшить психическое здоровье может даже менее напряженная деятельность — например, работа по дому. Результаты соответствующих исследований показали, что заметно улучшить настроение человека могут регулярные повседневные действия — поход в магазин или подъем продуктов по лестнице [327]. Используя приложение для отслеживания настроения, которое также измеряло физическую активность, исследователи обнаружили, что люди, которые в течение последних пятнадцати минут двигались, находились в лучшем настроении, чем когда они полулежали или сидели. Участники исследования, которые много двигались, также сообщали о большей удовлетворенности жизнью по сравнению с диванными овощами.
Сойти с автобуса на одну остановку раньше, использовать лестницу вместо лифта, пройти с собакой лишний круг вокруг квартала, припарковаться немного дальше от пункта назначения, отправиться на прогулку после ужина вместо того, чтобы плюхаться на диван, — все это небольшие, но эффективные способы увеличить физическую активность. Всякий раз в аэропорту шагайте по траволаторам и эскалаторам. Шевелитесь, когда только можете. Существует четкая связь между двигательной активностью и хорошим самочувствием. Используйте любую возможность двигаться, даже если вы не в настроении.
Когда мы в хорошем настроении, мы идем бодрым шагом. Исчерпывающий анализ походки показал, что депрессивные люди ходят медленнее, меньше размахивают руками и сильнее наклоняются вперед — по сравнению с оптимистичными людьми, которые удерживают тело ближе к вертикали, склонны размахивать руками и подпрыгивать при движении вверх и вниз [328]. Просто наблюдая за позой человека, можно сделать вывод, что происходит у него в голове. Даже не глядя на лицо человека, можно сказать, кто выигрывает теннисный матч, просто читая язык тела спортсменов [329].
Доказано, что настроение влияет на то, как мы двигаемся, но верно и обратное: то, как мы двигаемся, влияет на то, как мы себя чувствуем. В одном исследовании части участникам предложили имитировать депрессивный стиль ходьбы (минимальное движение рук, плечи вперед), а другой части — имитировать счастливую походку. В результате у первых оказалось более негативное настроение [330]. Ходьба с опущенной головой и опущенными плечами подкашивает вас.
Несколько лет назад я узнала об этом из первых рук — от собственной дочери. После долгого дня она умоляла меня попрыгать вместе с ней по тротуару. Я был измотана и не в настроении. Кроме того, какой уважающий себя психотерапевт захочет, чтобы его видели скачущим по тротуару? Тем не менее дочка победила. Она взяла мою руку в свою и начала прыгать по кварталу. Мне ничего не оставалось, кроме как следовать за ней. Через несколько мгновений моя застенчивость исчезла, и прежде чем я это осознала, я улыбалась — просто ничего не могла с собой поделать. Попробуйте сами. Начните прыгать, и вы заметите, как мгновенно изменится ваше настроение. Делая это, практически невозможно не чувствовать радость и жизненную силу.
То, как мы сидим, тоже имеет значение. В одном исследовании испытуемые, сидевшие в вертикальном положении, сообщали о большей самооценке, энтузиазме и воодушевлении, чем сутулые, которые говорили, что чувствовали себя более напуганными, негативно настроенными, нервными, пассивными, скучными, вялыми и сонными. Авторы пришли к выводу: «Сидение с прямой спиной может оказаться простой поведенческой стратегией, помогающей повысить стойкость». Хорошая осанка может даже повысить успеваемость беспокойных учеников [331]. Учащиеся, которые горбились на стульях, не так хорошо справлялись с тестами. Напротив, вертикальная поза помогает концентрации и укреплению уверенности в себе, особенно у тех, кто склонен к негативным внутренним диалогам. Положение тела влияет на то, как человек обрабатывает информацию. Фрейд никогда не высказывал медицинских аргументов, почему пациенты должны лежать на кушетке, а однажды сказал, что настаивал на такой позе, потому что не мог выносить, когда на него смотрят весь день. Однако есть свидетельства того, что положение лежа на спине ослабляет защитное поведение и помогает нам учиться на ошибках [332]. Но если вы пытаетесь выполнить
