работу или освоить сложный материал, разваливаться на диване не самый лучший вариант. Мои дети знают: меня очень раздражает, когда они делают уроки, лежа на кроватях. К сожалению, все мои доказательства, что это не особо хорошая идея, они оставляют без внимания. К счастью, мои пациенты более восприимчивы.
Вопрос, как осанка влияет на повседневный опыт, я обсуждаю со всеми своими пациентами. Женщина, которая пришла ко мне несколько лет назад с легкими симптомами депрессии, теперь следит за тем, чтобы сидеть и стоять прямо. Она носит бюстгальтер, корректирующий осанку, и купила устройство, которое крепится к спине и вибрирует, если она слишком сильно наклоняется вперед. Вместо стандартной сутулой походки она старается передать грацию балерины, воображая прямую линию, идущую от пола к макушке. Она говорит, что в плохой день выпрямление дает ощущение контроля и силы.
«Это я отвечаю за то, как я стою и двигаюсь в этом мире, а не мое настроение или мой телефон», — сказала мне она.
Если вы будете садиться, вставать и физически перемещаться с одного места на другое, это поможет вам сохранять спокойствие в эмоционально напряженных ситуациях. Энн Кример, автор книги «Это всегда личное: управление эмоциями на новом рабочем месте» (It’s Always Personal: Navigating Emotion in the New Workplace), объясняет, что одна из лучших стратегий восстановления контроля, когда чувствуешь себя подавленным, — просто встать и изменить обстановку.
Скажем, вы находитесь на совещании и у вас конфликт с кем-то, кто вас не понимает. Вы уже готовы взорваться или чувствуете, что наворачиваются слезы. Пойдите и выпейте воды. (Дело тут в движении, а не в воде.) Физическое перемещение начинает перезагружать вашу парасимпатическую нервную систему, настраивает вас на другой лад и позволяет вам собраться, чтобы вернуться и попытаться начать разговор со свежим взглядом. Кто-то забывает, что у него есть такая возможность, и напомнить себе об этом действительно трудно. Но крайне редко встречаются ситуации (даже если вы ведете напряженные переговоры со своим начальником), когда нельзя сказать: «Пожалуй, мне нужно выпить воды, не возражаете, если я схожу?» [333]
Суть, как говорит Кример, такова: «Сделайте что-нибудь, что позволит вам изменить ваши физические отношения в данный момент этого разговора или спора». Прогулки к кулеру или кофеварке может оказаться достаточно, чтобы изменить точку зрения, сбросить эмоции и зарядиться энергией. Когда вы меняете свое физическое отношение к ситуации, вы также меняете свое эмоциональное отношение к ней.
То, как мы двигаемся и ведем себя в мире, малозаметно, но существенно влияет на то, как мы себя чувствуем и как поступаем. Помните об этом, когда просматриваете ленту в соцсетях, проверяете электронную почту или следите за последними новостями в Twitter. Ваша шея тянется вперед, а тело горбится. Учитывая тот факт, что средний американец тратит на свой телефон более 3,5 часов в день, эта постоянная наклонная поза может негативно сказаться на нашем коллективном психическом здоровье [334]. Внимательнее относитесь к своей позе. Это поможет вам быть более взвешенным в повседневной жизни.
ВЫХОДИТЕ НА ПРИРОДУ
«Природа — это топливо для души, — говорит Ричард Райан, профессор психологии Рочестерского университета. — Часто, когда чувствуем истощение, мы тянемся к чашке кофе, но исследования показывают, что лучший способ зарядиться энергией — это общение с природой».
Большинство из нас признают, что пребывание на свежем воздухе повышает наше настроение, а исследования показывают, что это снижает стресс. Всего двадцать минут на природе могут снизить уровень кортизола — маркера гормона стресса [335]. Тем не менее мы редко стремимся проводить время на свежем воздухе. Мы, как правило, покидаем домашний уют только ради поездки в другие нужные нам места. Одно исследование, охватившее свыше двенадцати тысяч американцев, показало, что больше половины из них проводят на улице не более пяти часов… в неделю [336]. Прежде чем заявить: «Не мой случай!», попробуйте подсчитать, сколько часов вы проводите на улице в среднем в день. Только честно. Может быть, двадцать минут, чтобы выгулять собаку или отвести ребенка в школу? Или десять минут, чтобы сходить в магазин за продуктами? Помните, что езда в машине не считается. Правда состоит в том, что большую часть дня на работе мы проводим в помещении, да и свободное время больше ориентировано в ту же сторону — мы сидим перед экранами.
Один из самых больших плюсов погружения в природу заключается в том, что это выводит нас из состояния погруженности в себя. Было обнаружено, что 90-минутная прогулка посреди зелени уменьшает беспокойство и руминацию — бесконечное пережевывание негативных мыслей [337]. Кажется, что полтора часа — это много, но ведь обычно мы тратим столько же времени на просмотр фильма. Томография показывает, что пребывание на природе действительно меняет мозг. У участников прогулки в парке снизилась нейронная активность в субгенуальной префронтальной коре (области мозга, обычно активной во время руминации).
Есть также свидетельства того, что пребывание на природе улучшает наше отношение к другим [338]. Когда матери и дочери гуляют в парке, а не в торговом центре, они на самом деле чувствуют себя ближе друг к другу и лучше ладят [339]. Участники одного экспериментального исследования сообщили, что на природе веселее и интереснее, чем в помещении. Не всегда есть возможность проводить время на природе, но постарайтесь найти свежий воздух, когда нет других вариантов. Может быть, в столовой вашей компании есть открытый внутренний дворик, где можно пообедать? Может быть, реально позвонить по телефону, прогуливаясь по улице?
Если бы я могла, то прописала бы ежедневную получасовую прогулку на свежем воздухе всем, кто в состоянии это сделать. Многие психиатры до сих пор не решаются назначать изменение образа жизни, но я бы сказала, что именно это врач и должен делать.
Глава 19. Укрепляйте тело, укрепляйте разум
Участники британского исследования 2015 года ежедневно заполняли дневник питания, а также записывали свое настроение и поведение в течение двух недель [340]. В те дни, когда люди ели больше фруктов и овощей, они чувствовали себя не только более счастливыми, но и более заинтересованными, любопытными и креативными. Я понимаю, что это
