поведения с этим мировоззрением. Готовимся ли мы к рабочей встрече или начинаем проект, собираемся ли забрать детей из школы, пробуждаясь утром или готовясь отойти ко сну, — где бы мы ни были, ключ в том, чтобы определить время, когда нужно практиковать переход к позиции сострадательного "Я". С практикой позицию удастся менять довольно быстро, возможно, просто достаточно будет вспомнить слова вроде добрый, мудрый, смелый, отзывчивый. Затем мы можем предложить клиентам все чаще смотреть с этой позиции на сложные жизненные ситуации, представляя, как они будут себя чувствовать, что думать, каким будет их внимание и мотивы поведения с этим мировоззрением.
Планируя такую домашнюю практику, стоит подойти к ней так же, как и к любой практике вне сессии. Следует рассмотреть возможные препятствия и настроиться на успех. Можно совместно с клиентами разработать план поддержания мотивации на высоком уровне (начать с малых целей и выбирать ситуации, в которых высока вероятность успеха) и добавить напоминания, чтобы они не забывали практиковаться. Можно использовать поведенческие методы, например, планирование повседневной деятельности [Persons, Davidson, & Tomkins, 2000], чтобы повысить вероятность того, что клиентам по силам будет выполнить план.
Кроме того, мы говорим клиентам, что поначалу может быть трудно переключиться на эту позицию, и что они могут сопротивляться по разным причинам. В том числе, могут испытывать нежелание менять что-то. Мы хотим подчеркнуть, что суть в том, чтобы просто приложить усилие, то есть, попытаться представить, как можно себя чувствовать, что думать, каким может быть внимание и мотивы поведения с мировоззрением доброго, мудрого, смелого, сострадательного "Я". Мы даже можем превратить "нежелание выполнять домашнюю практику" в целевую ситуацию: "Как бы ваше доброе, мудрое, уверенное и сострадательное "Я" расценило ваше сопротивление выполнению этой практики? Что бы посоветовало вам сделать?" Для домашней практики можно пользоваться формой мониторинга эмоций и угроз. Это базовый бланк когнитивно-поведенческого мониторинга, где есть подсказки — ситуации и реакции человека с точки зрения сострадательного "Я". (Бланк есть в приложении в конце книги.)
Сострадательные письма
Практика сострадательного "Я" на сеансе может стать сложной задачей, особенно при работе с клиентами, которые борются с социальной тревожностью или трудностями с концентрацией внимания. Они могут чувствовать себя "не в своей тарелке", проявляя застенчивость, когда угроза мешает возможности установить связь с сострадательным мировоззрением (или вербализировать его). Написание сострадательных писем может помочь клиентам научиться проявлять сострадание к себе в таком контексте, который позволяет им избежать требовательности к своим показателям во время практики. Это также дает им возможность располагать временем, как им удобно, проявляя сострадание к уязвимому "Я" [Gilbert 2009a; 2010].
Кроме того, это упражнение создает продукт — сострадательное письмо, которое можно перечитывать в те моменты, когда клиенту нужна сострадательная поддержка, ободрение, коучинг. Такое письмо можно составить во время сеанса. Однако мы полагаем, что, когда клиенты пишут письмо дома, часто оно получается эмоциональнее, так как у них есть столько времени, сколько потребуется на его написание. Они даже могут написать несколько писем, чтобы поддержать себя в разных ситуациях. Ниже приведен примерный набор инструкций для домашней работы клиентов, которые будут составлять сострадательное письмо.
ИНСТРУКЦИИ К НАПИСАНИЮ СОСТРАДАТЕЛЬНЫХ ПИСЕМ
Это упражнение разработано, чтобы помочь развить сострадательное "Я". Мы хотим строить и укреплять ментальные шаблоны, которые помогут нам найти в себе смелость работать с трудными переживаниями, принять себя и создать в себе чувство умиротворенности, которым мы можем поделиться с другими. Сострадательное письмо самому себе помогает научиться думать и вести себя сострадательно. В этом упражнении вам необходимо написать о трудностях, но с точки зрения вашего сострадательного "Я". Вы можете написать себе общее письмо или адаптировать его, чтобы поддержать себя в особенно сложной ситуации.
• Приготовьте ручку и бумагу. Можно завести специальный блокнот или тетрадь.
• В течение нескольких минут выполняйте технику УРД, дайте себе время расслабиться, погрузиться в опыт.
• Попробуйте перейти к позиции сострадательного "Я". Почувствуйте связь со своим сострадательным "Я". Представьте, что вы — самый спокойный, мудрый, самый заботливый, самый уверенный и смелый. Почувствуйте себя наполненным чувствами доброты, силы и уверенности. Представьте себя сострадательным человеком, мудрым, понимающим и готовым помочь. Представьте себе вашу манеру держаться, тон голоса, и как вы себя чувствуете, будучи этим сострадательным человеком.
• Мысля сострадательно, пусть даже и не полностью погружаясь в это состояние, мы стараемся разумно использовать наш личный жизненный опыт. Мы знаем, что жизнь может быть тяжелой. Мы можем глубоко изучить свое мировоззрение себя и мировоззрение других людей, которые попадают в трудные ситуации. Мы стараемся понять, почему они чувствуют и действуют таким образом. Мы предлагаем силу и поддержку, стараемся проявить теплоту, не критикуя и не осуждая. Сделайте несколько вдохов и почувствуйте, как укрепляется эта мудрая, понимающая, уверенная, сострадательная часть вас. Это и есть та часть вас, которая напишет письмо.
• Если возникают мысли о неуверенности в себе, например, правильно ли я делаю? или я ничего не чувствую, отнеситесь к ним, как обычным комментариям, которые высказывает наш разум. Наблюдайте за тем, что вы переживаете как вы пишете лучшее письмо, на которое способны. Нет правильного или неправильного, вы просто тренируетесь работать со своим сострадательным "Я". Во время написания постарайтесь дать как можно больше эмоционального тепла и понимания.
• Когда работаете над письмом, старайтесь позволить себе понять и принять свое страдание. Начните с фразы: "Мне грустно, и я чувствую себя несчастным. Мое переживание понятно потому что..."
• Отметьте причины, объясните свое страдание. Затем продолжайте: "Я бы хотел сказать себе, что... "
• Идея состоит в том, чтобы передать понимание, заботу и тепло, помогая себе работать над теми задачами, которые нужно решить.
Написав первые несколько сострадательных писем, прочтите их с открытым сознанием. Подумайте, действительно ли они наполнены состраданием к вам. Если да, посмотрите, есть ли в вашем письме перечисленные ниже качества.
• Искренняя заинтересованность, забота и поддержка.
• Сочувствие к вашим страданиям и потребностям.
• Письмо помогает вам взглянуть в лицо своим чувствам и стать к ним более толерантным.
• Ваши чувства, дилеммы, сложности становятся более понятны.
• В письме нет оценки и осуждения, оно помогает вам чувствовать себя в безопасности и знать, что вас принимают.
• Письмо наполнено искренним чувством тепла, понимания и заботы.
• Оно помогает вам подумать о поведении, которое вам может потребоваться, чтобы стать лучше.
• Письмо напоминает вам, почему вы пытаетесь улучшить жизнь.
Ниже приведем пример сострадательного письма.
Дорогой Джош,
Эта неделя была тяжелой. Вполне объяснимо, что тебе приходится нелегко. Ты очень старался работать со своим гневом. Легко пасть духом, когда понимаешь, что не соответствуешь своим требованиям. Помни, что ты не выбирал систему угроз, которая вызывает этот гнев, и ты не виноват в том, что испытываешь гнев. С тобой все в
