К этому моменту вы уже знаете, как установить связь со своим сострадательным "я". Начните с более медленного и глубокого, чем обычно, дыхания; почувствуйте, как замедляется ваше тело. Одновременно с этим представляйте себя глубоко сострадательным существом: добрым, мудрым и уверенным в себе. Создайте дружелюбное выражение лица и представьте свой добрый, уверенный голос. Когда почувствуете, что готовы, подумайте о ситуации, которая вызвала ваш гнев, но сосредоточьтесь на тех мыслях, которые у вас возникают, когда вы помогаете и проявляете сострадание. Обратите внимание, как чувство замедления, связанное с вашим сострадательным "я", ощущается в вашем теле. Если бы это чувство, связанное с ощущением уверенности, мудрости и теплоты, росло в вашем теле, как бы это ощущалось? Если бы ваше сострадательное "я" полностью контролировало ситуацию, чего бы оно от вас хотело? Задумайтесь, чего на самом деле хочет ваше сострадательное "я" в глубине души?
Не торопитесь, выполняя это упражнение. Уделяйте время размышлениям, проявляйте любопытство и совершайте новые открытия. Постепенно вы обнаружите, что сострадательное "я" думает, чувствует и хочет действовать совершенно иначе, чем гневное, тревожное и печальное "я". Сядьте поудобнее и посмотрите на свое гневное "я" глазами сострадательного "я". Проделайте то же самое с тревожным и печальным "я". Что сострадательное "я" думает и чувствует об этих других частях вас самих? Может ли сострадательное "я" признать, что эти другие части вас имеют свои собственные точки зрения, которые нельзя игнорировать, но которым нужна помощь, чтобы стать немного более сбалансированными? Если ваше сострадательное "я" осознает, что эти эмоции — просто часть вас самих, как оно им поможет? Например, можно ли помочь тревожному и гневному "я" научиться быть более ассертивными (уверенными в себе)? Можно ли успокоить тревожное "я"?
Пол Гилберт разработал эти способы работы с разными "я", сосредоточив внимание на развитии сострадательной способности человека справляться с внутренними голосами, чтобы достичь большего эмоционального баланса. Несложно заметить, что, в то время как гневное, тревожное и печальное "я" могут бояться или презирать друг друга, сострадательное "я" выступает в роли доброго, авторитетного "родителя" или "капитана", который рассматривает разные точки зрения и не сражается с другими частями личности. Вот почему сострадательное "я" рассматривают как внутренний авторитет: оно способно создать пространство для сложных эмоций, связанных с угрозами, которые испытывает человек, будучи одновременно принимающим и ассертивным. Можно увидеть, что гневное, тревожное и печальное "я" Шейлы были сфокусированы на нескольких ключевых угрозах: на средствах к существованию ее сына; на том, как другие видят ее в роли матери; на угрозах ее взаимоотношениям с Джошуа, которого она очень любит. Вот что сказало ее сострадательное "я".
Во-первых, мое сострадательное "я" сказало бы, что мои опасения за будущее Джоша и разочарование в его выборе имеют под собой почву. Сейчас у нас плохая экономическая ситуация, а я его мать — я люблю его и хочу для него хорошей жизни. Кроме того, меня воспитали с убеждением, что очень важно быть успешным и зарабатывать много денег. Мое сострадательное "я" осознает, что большая часть моей печали возникает из-за того, что я чувствую себя нелюбимой — когда я росла, мои родители, казалось, любили меня только тогда, когда я делала то, что они хотели, и часто выражали резкое неодобрение, когда я этого не делала. Есть часть меня, которая даже сейчас чувствует себя нелюбимой. Мое сострадательное "я" помогает мне успокоиться, когда я переживаю гнев, тревогу и печаль, помогает взглянуть на ситуацию с другой стороны. Несмотря на то что меня это очень волнует, я должна признать, что Джош, похоже, всегда находит выход из положения. Он сам платит за квартиру и часть своего обучения, и нам удалось уберечь его от необходимости влезть в долги. Он звонит мне каждую неделю и даже иногда пытается успокоить меня, говоря, что с ним все будет в порядке — он добрый, значит, я, похоже, сделала что-то правильно. И он действительно казался очень счастливым, когда поменял свою специальность. Я хочу, чтобы он был счастлив, и думаю, что существует профессия учителя рисования и тому подобные. Когда я устанавливаю связь со своим сострадательным "я", мое тело успокаивается, и я чувствую себя комфортно. Мое сострадательное "я" смотрит на гневное, тревожное и печальное "я" почти как на детей, которые важны, но часто не понимают ситуацию целиком. А мое сострадательное "я" похоже на родителя, который может помочь им взглянуть на происходящее более ясно. Цель моего сострадательного "я" — сделать все возможное, чтобы помочь как с Джошем, так и с моими собственными эмоциями. Оно хочет, чтобы все мы были счастливы.
Таким образом, цель этого упражнения — изучить точки зрения разных конкурирующих эмоций, вызванных угрозой, и позволить им выразить мысли, переживания, физические ощущения и мотивации, с которыми они связаны. Затем нужно потратить несколько минут, чтобы перейти к точке зрения доброго, мудрого авторитета, который испытывает мотивацию понимать и помогать каждому в сложившейся ситуации.
Техника "Два стула"
Один из способов изучить точки зрения разных эмоциональных "я" — использовать технику "Два стула", которую также применяют в гештальт-терапии [63] и других терапевтических подходах. Вам нужно будет найти два стула и поставить их друг напротив друга. Один из них — это "гневный стул", и когда вы будете находиться на нем, прямо и громко высказывайте точку зрения своего гнева. Вы позволяете этому чувству выплескиваться, выражая чувства своего гневного "я" и причины, по которым оно испытывает гнев. Когда гневное "я" выскажется, нужно пересесть на другой стул и говорить с точки зрения своего сострадательного "я". Опять же, позвольте себе свободно выражать свои чувства и то, что ваше сострадательное "я" с добротой и заботой сказало бы о гневном "я". Это изменение точки зрения — ключевая часть подхода к работе с гневом, сфокусированного на сострадании, и большинство упражнений в этой книге разработаны для того, чтобы различными способами осуществлять это изменение.
Заключение
В этой главе я начал рассказывать о способах привносить сострадание в переживание гнева. Я рассказал о практиках, которые помогают поддерживать сострадательный подход к работе с гневом и осознавать его как проявление реакции на угрозу, которая развивалась, чтобы защитить человека, но плохо подходит для множества трудностей современной жизни. Я начал объяснять, как можно воздержаться от проблемного поведения, вызванного гневом, установив связь со своим сострадательным "я" и позволив себе испытывать и изучать любые чувства, которые могут при этом возникать. Выполнение этой работы требует развития стрессоустойчивости — умения принимать и терпеть дискомфорт, связанный с гневом и отказом от выполнения тех действий, на которые он подталкивает. В следующей главе я расскажу, как использовать сострадательное мышление, чтобы лучше понять свой гнев, и работать с ним теми способами, которые действительно помогают.
9
Сострадание в работе с гневом: ментализация,
сострадательное мышление
и решение проблем
Легко представить, что гнев напрямую спровоцирован тем, что происходит во внешнем мире. Человеку часто может казаться, что окружающие просто все время делают то, что вызывает у него гнев. С этой точки зрения у него может возникнуть ощущение, что он не мог бы отреагировать по-другому, и он чувствует себя оправданным и самодовольным. Однако, если присмотреться, можно увидеть, что гнев на самом деле гораздо сложнее — как я уже говорил, гневное состояние ума включает в себя гораздо больше, чем чувства и поведение человека: в нем также принимают участие внимание, мышление, рассуждения, образы и мотивация. В этой главе я расскажу о способах использования мышления и рассуждений для работы с гневом и ситуациями, которые его вызывают.
