Упражнение 9.1. Ментализация
Начните с 30-секундной практики успокаивающего ритмичного дыхания, медленно вдыхая, задерживая дыхание на несколько секунд, затем медленно выдыхая. Установите связь с качествами своего сострадательного "я". Откройте себя, чтобы испытать добрую мотивацию помочь, мудрость, которая опирается на ваш жизненный опыт, и уверенный авторитет, чтобы работать с трудностями. Если вы испытываете трудности с развитием в себе чувства безопасности, вы можете выполнить любую другую практику, которая помогает вам в этом, например "Безопасное место" или "Идеальный образ сострадания".
Теперь вспомните недавнее переживание гнева. Осознайте ситуацию, которая спровоцировала его, и обратите внимание на свою реакцию.
• Подумайте, что вы чувствовали в тот момент, когда испытали гнев или раздражение? На что это было похоже?
• Что вы сделали в ответ на свой гнев? Как вы его выразили (или нет)? Сосредоточьтесь на своем переживании гнева и поведении, которое последовало за ним, и изучите ментальные факторы, которые заставили вас отреагировать, следующим образом.
• Какие мотивы или желания повлияли на вашу реакцию? Чего вы хотели добиться или пытались избежать?
• Обдумайте свою реакцию на ситуацию, которая вызвала ваш гнев. Как вы осмыслили ее и какое значение ей придали? Какие мысли были у вас по поводу причин вашего гнева? Как ваши рассуждения повлияли на ситуацию? Они усилили ваш гнев или помогли уменьшить его?
• Какие еще чувства возникли в ответ на эту ситуацию? Как они повлияли на вашу реакцию?
• Обдумайте ответы на вопросы, которые я приводил ранее в разделе "Ментализация".
Переключаясь на точку зрения сострадательного "я" и обращая внимание на ментальные процессы, которые способствуют гневу, можно начать понимать этот процесс гораздо глубже, чем он выглядит в привычных рассуждениях системы угроз: "Он сделал то, значит, я сделал это!" Поразмышляйте над этим, пока я вновь вернусь к примеру Шейлы.
Когда Шейла внимательно рассмотрела свои гневные взаимодействия с Джошем, во время которых она оскорбляла его суждения и высмеивала его выбор изучать искусство, она обнаружила, что все те обидные вещи, которые она говорила, были результатом самых разных процессов, происходящих в ее голове. "Я чувствовала, что меня игнорируют, воспринимают как должное, и я боялась, что он навсегда останется безработным и будет влачить жалкую жизнь. У меня было желание заставить его делать то, что я хочу. Я оправдывала это тем, что знаю, что для него лучше, а он, очевидно, нет. За всем этим скрывались страхи, что я плохо справилась с его воспитанием, и желание, чтобы он имел хорошую работу и счастливую жизнь. Я чувствовала, что он нуждался в том, чтобы я сказала ему, что делать, и мотивировала тяжело работать для достижения успеха. Именно так я смогу быть для него хорошим родителем. Мне кажется, я думала: если буду работать над ним достаточно упорно и настойчиво, он поменяет свою специальность на что-то более востребованное, будет усердно учиться, получит высшее образование и хорошую работу. Я была уверена, что он вернется и поблагодарит меня, когда все это закончится". Когда Шейла более внимательно посмотрела на мысли и эмоции, которые привели ее к продолжающемуся конфликту с Джошем, она увидела, что на самом деле ее критика и предложения, очевидно, оказали на него совсем не то влияние, на которое она рассчитывала: скорее подорвали, а не укрепили его уверенность; ослабили, а не укрепили их отношения друг с другом. Это понимание помогло Шейле, и она решила изменить свою стратегию с попыток контролировать Джоша на работу со своими собственными страхами и переосмысление того, что она делала, вбивая клин в их отношения.
Работа с гневным мышлением через сострадание
Как я уже говорил, когда система угроз активирована, человек склонен преувеличивать и персонализировать ситуацию. Например, если один человек "подрезает" другого в дорожной пробке, тот вполне может почувствовать себя атакованным — как будто это было сделано специально, чтобы подвергнуть его опасности, или просто потому, что другой водитель не заботится о его благополучии. Человек склонен приписывать негативные мотивы людям, вовлеченным в ситуацию, и может распространять эти негативные намерения на других. Что-то подобное было и в примере Шейлы: ее гнев подпитывался мыслями о том, что другие люди выносят ей негативные суждения из-за поведения ее сына, и тем, что она персонализировала его жизненные выборы как акт неповиновения ей. В главе 1 я также приводил пример Стива, который слишком обобщал свои гневные мысли, поскольку воспринимал своих коллег и членов семьи как враждебных, неблагодарных и ленивых людей. В обоих случаях эти модели мышления разжигали огонь их гнева.
Упражнения на сострадательное мышление взяты из когнитивной терапии (где "когнитив" означает "мысль"), разработанной в 1960-х гг. психиатром Аароном Т. Беком (Beck) [68; 69]
Когнитивная терапия включает в себя изучение мыслей и основных убеждений, которые подпитывают негативные эмоции и поведение, отмечая их иррациональность и склонность к преувеличению и заменяя их более логичными, основанными на доказательствах альтернативами. Доктор Бек заметил, что пациенты, которые боролись с различными психологическими трудностями, испытывали определенные виды негативных мыслей. Например, пациенты с депрессией склонны испытывать очень негативные мысли о себе, мире и будущем. Он также заметил, что эти мысли определенным образом влияют на эмоции и поведение пациентов. Наблюдая легкость, с которой могут возникать такие мысли, доктор Бек назвал их "автоматическими мыслями", и отметил, что они часто могут быть иррациональными и включать в себя преувеличения и обобщения, которые можно заметить в примерах Шейлы и Стива.
В последующие десятилетия эта терапия стала популярной и была объединена со стратегиями изменения поведения, основанными на обучении, что привело к появлению так называемой когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). На протяжении многих лет КПТ применяется для лечения большого количества психических расстройств, и сейчас она поддерживается большим количеством исследований [70].
Новые методы лечения меньше фокусируются на содержании автоматических мыслей и убеждений, которые приводят к проблемам (например, являются ли они точными, правильными или рациональными), и утверждают, что проблема кроется не столько в том, что у человека есть иррациональные мысли, сколько в том, что он принимает их за истину. В этих новых методах лечения часто используются подходы осознанности, подобные тем, о которых я рассказывал в главе 6. В них уделяют меньше внимания изменению содержания мыслей и больше — изменению отношения человека к этим мыслям. Идея состоит в том, чтобы научиться наблюдать за своими мыслями, воспринимая их просто как ментальные события (а не как реальность), и тем самым ослаблять влияние этих мыслей на человека. Такой подход к работе с мыслями используется в ряде методов лечения, включая когнитивную терапию на основе осознанности (Mindfulness-Based Cognitive Therapy — MBCT) [71], диалектическую поведенческую терапию (Dialectical Behaviour Therapy — DBT) [72] и терапию принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy — ACT) [46].
Подход, который используется в терапии, сфокусированной на сострадании, представляет собой комбинацию описанных выше методов. Его цель — научиться замечать мысли, которые вызывают гнев (наряду с другими аспектами реакции на угрозу), внимательно наблюдать за ними как ментальными переживаниями, возникающими из системы угроз (вместо того чтобы рассматривать их как факты или реальность), и замещать их альтернативными сострадательными мыслями. Как и в подходах, основанных на осознанности, здесь не нужно стараться понять, являются ли гневные мысли правильными или рациональными — вместо этого нужно стремиться относиться к ним просто как к ментальным переживаниям, которые служат цели разжигания гнева. Чтобы справляться с гневом более эффективно, нужно также научиться выбирать альтернативные, сострадательные мысли, которые способны уменьшишь гнев в настоящем и выработать привычку использовать сострадательное мышление в будущем. Ключ в том, чтобы при создании альтернативных мыслей постараться максимально наполнить их такими сострадательными качествами, как мудрость, сила и забота.
