А зачем ей это делать? Если вода течет вниз, это ее выбор?
Дженни: Нет, она просто течет. Легче двигаться вниз, этим путем. Это путь наименьшего сопротивления.
Терапевт: Верно. Что, если я предположу, что наш мозг похож на этот лес? Каждый раз, когда мы думаем или ведем себя определенным образом, мы идем по пути, активируя паттерн клеток мозга. Чем чаще мы думаем или ведем себя таким образом, тем больше этот образец "впечатывается" в сознание. Со временем узор закрепляется, активизируясь все легче и легче. В конце концов он может активизироваться почти автоматически: вы думаете о социальной ситуации, и этот паттерн самокритики просто активируется, словно путь наименьшего сопротивления в вашем мозге. Так, похоже, что самокритичные мысли просто появляются автоматически. Это не наша вина. Это просто способ работы нашего мозга.
Дженни: (После паузы, задумчиво.) Логично. Хотя и отвратительно.
Терапевт: (Улыбается.) Конечно, отвратительно! Но это также дает нам идею, как сознательно изменить жизнь. Допустим, я устал идти этой тропинкой. Возможно, потому что каждый раз, когда идет дождь, он стекает по тропинке в мой задний двор и затапливает его. Как мне это изменить, если я не хочу отказываться от прогулок?
Дженни: Нужно прекратить ходить по тропинке. Нужно найти другой путь.
Терапевт: Совершенно верно. Мне нужно найти другую тропинку и вместо старого идти по новому пути. Я, наверное, иногда по забывчивости и в силу привычки иду старым путем. Так что моя задача состояла бы в том, чтобы попытаться заметить момент, когда это произойдет и я сверну на старую дорогу, а затем выбрать новый путь, который идет туда, куда мне нужно. Вы поняли, как это связано с самокритичными и тревожными мыслями?
Дженни: Думаю, да. Это действительно проторенная дорожка.
Терапевт: Да. По этому пути действительно легко пройти — почти автоматически — потому что он вытаптывался годами. Путь сострадательного мышления требует больше усилий.
Дженни: Конечно.
Терапевт: Но если я приложу усилия и замечу, куда иду, и не забуду идти новой тропинкой, то станет легче. Со временем лес начинает меняться, правда? В конце концов, старый путь стирается и вытаптывается новый. Но лес не меняется в одночасье только потому, что я решил, что мне не нравится старая тропинка, правда? Это требует постоянных, настойчивых усилий.
Дженни: Логично.
Терапевт: Со временем, если я буду прилагать усилия, чтобы постоянно идти по новой дорожке, я вытопчу ее. Это так работает. Так что, если я случайно, по привычке пойду по старому пути, что мне лучше всего будет делать? Я имею в виду, кроме того, чтобы злиться на себя? (Улыбается и говорит с теплотой.) Я ведь шучу, вы понимаете?
Дженни: (Улыбается.) Я поняла. Вам нужно просто остановиться и перейти на новую тропинку.
Терапевт: Совершенно верно. Вот почему мы используем этот подход для работы с тревожными и критическими мыслями. Нам нужно заострить внимание, чтобы начать замечать, когда они появляются, то есть, когда по привычке начинаем идти по старой тропинке...
Дженни: (Кивает).
Терапевт: ... чтобы вы могли снова и снова идти по новой тропинке, укрепляя паттерны мозга, связанные с сострадательным образом мышления. Так, чтобы сострадание становилось путем наименьшего сопротивления. Мы не спорим с тревожными или критическими мыслями. Мы просто замечаем этот старый шаблон, отпускаем его и переходим к усилению нового. Что вы думаете об этом?
Дженни: Звучит неплохо. Во всяком случае, здесь есть здравый смысл.
Терапевт: Давайте подумаем о ситуации, в которой проявляются эти старые тревожные паттерны. Этот групповой проект по социологии еще не закрыт, верно?
Дженни: (Немного поежившись) Да... в течение следующих двух недель у нас будет еще по две встречи в неделю.
Терапевты: Похоже, что, хотя вы хорошо выступили на последней встрече, вы все еще не в восторге от проекта. Возникают ли эти тревожные паттерны мыслей перед встречами?
Дженни: (Снова немного съеживается) Да. Я все еще очень беспокоюсь о них.
Терапевт: Какие мысли приходят в голову?
Дженни: Что это будет ужасно. Что я буду выглядеть глупо. В моей голове просто роятся разные мысли, тысячи вариантов событий, когда все может пойти не так.
Терапевт: Это старая тропинка. Давайте поработаем над тем, как будет выглядеть новая. Давайте представим, что мы осознанно заметили эти мысли, и отпустили их. А теперь перестроимся на добрую, мудрую, уверенную позицию своего сострадательного "Я". Начнем с тридцати секунд успокаивающего ритмичного дыхания... замедлим тело... замедлим ум.
Дженни: (Немного подвигавшись в кресле, закрывает глаза и замедляет дыхание.)
Терапевт: (Ждет от тридцати секунд до минуты.) Теперь представьте, что вы наполнены добротой, мудростью, и смелостью, настраиваясь на мировоззрение сострадательного "Я". Это та часть вас, которая написала сострадательное письмо, та часть, которая видит, как вам тяжело даются такие групповые занятия, и хочет поощрить вас и помочь вам чувствовать себя в безопасности. Слегка кивните, когда почувствуете, что настроились на связь с сострадательным мировоззрением.
Дженни: (Несколько мгновений ждет. Кивает.)
Терапевт: Что думает эта сострадательная версия вашего "Я", когда вы готовитесь к встрече с группой? Как бы вы проявили доброту и поддержку к тревожной версии вашего "Я"? Ваше сострадательное "Я", что бы оно сказало?
Дженни: Я бы сказала, что это действительно сложно, но я уже делала это раньше и смогу сделать это снова.
Терапевт: Что еще вы сказали бы с позиции сострадания?
Дженни: Что я не одна. В группе есть другие люди, которым я нравлюсь, люди, рядом с которыми мне нравится быть. Я бы сказала себе, что я сильнее, чем думаю. Я бы напомнила себе, что, когда я выступала на прошлой неделе, ничего страшного не произошло. Та версия моего "Я" может это сделать.
Терапевт: Каково вам слышать, как вы говорите эти вещи?
Дженни: Приятно. Вроде не до конца верю этим словам, но становится хорошо.
Терапевт: Как вы думаете, вам понадобится некоторое время, прежде чем новый путь станет таким же легким и привычным, как старый?
Дженни: Верно. Мне нужно напоминать себе об этом.
Терапевт: Как ваше сострадательное "Я" напомнит вам об этом, если сострадательное мысли кажутся немного фальшивыми?
Дженни: Эта версия моего "Я" скажет, наверное, что это потому, что это совершенно новый образ мышления. Конечно, он не будет казаться таким же естественным, как старая тропинка.
Терапевт: Совершенно верно! Похоже, ваше сострадательное "Я" кое-что понимает.
Дженни: (Улыбается.) Старается.
Поначалу клиенты могут пасть духом, когда критика или голос тревожного "Я" заглушают новый, сострадательный способ мышления. Идея состоит в том, чтобы дать клиентам контекст, который поможет понять, почему это так. Это может даже послужить основой для сострадания ("Мне действительно сложно из-за того, что эти тревожные мысли возникают автоматически"). В таком контексте клиенты могут видеть силу перехода к сострадательному мировоззрению снова и снова — и для развития сострадательного мышления
