То, что кто-то не согласен с вами, не означает, что он не уважает вас, не заботится о вас или не хочет иметь с вами отношений. Если бы это на самом деле было так, он, вероятно, даже не стал бы с вами разговаривать.
Перейти от стыда к сожалению
Те, кто испытывают сложности с управлением гневом, могут испытывать сильный стыд, который иногда становится препятствием к примирению с другими людьми. Как я уже говорил, стыд возникает, когда человек замечает, что ведет себя способом, противоречащим его ценностям, и делает вывод: он в чем-то "плох", "допускает ошибку" или считает свои поступки "неправильными" и "непростительными". Проблема стыда в том, что он удерживает человека в прошлом и заставляет сосредоточиться на себе. Люди могут обнаруживать, что избегают сталкиваться с созданными ими проблемами, потому что это приводит к болезненной самооценке [77]. Этот стыд также может побудить их избегать людей, которым, по их мнению, они причинили вред, что также препятствует примирению. По мере обучения примирению и более эффективной работе с гневом нужно также научиться отпускать свой стыд. Как я уже говорил, сделать это сложно, поскольку у человека может возникнуть ощущение, что он "пытается сорваться с крючка". Но не стоит беспокоиться, потому что на самом деле это не так — нужно просто научиться осознавать, что стыд не помогает справиться с проблемой, относиться к постыдным мыслям как к ментальным событиям и перенаправлять свое внимание на другие мысли, которые действительно могут помочь. В качестве альтернативы стыду лучше подумать о сожалении [78]. Сожаление позволяет человеку признать, что он сделал что-то такое, что причинило вред другим, но вместо того, чтобы вовлечь его в самокритику или негативные эмоции, которые парализуют, сожаление сосредоточивается на том, чтобы не повторять подобные поступки, наладить отношения и поступать лучше в будущем. Сожаление позволяет человеку сосредоточиться на улучшении.
Извинения
Все люди время от времени совершают поступки, которые причиняют боль другим — намеренно или нет. Когда кто-то осознает, что причинил боль другому человеку, это может беспокоить его (и это хорошо, поскольку является признаком сострадания). Однако, как я говорил выше, смущение или стыд из-за своих действий может активировать систему угроз и побудить человека реагировать бесполезными способами.
• Оправдывать или рационализировать свой ответ: "Он заслужил это, потому что..."
• Стыдить себя: "Я — ужасный человек!"
• Выбросить все произошедшее из головы, избегая мыслей об этом, как будто этого никогда не случалось, или даже вовсе забыть об этом.
• Минимизировать важность случившегося.
Все эти способы люди используют, чтобы не иметь дела с тем фактом, что они причинили вред другому человеку — и все они мешают тому, чтобы исправить ситуацию. Ни один из этих способов не помогает устранить ущерб, нанесенный поведением человека, и часто они лишь увеличивают причиненный вред. Извинения не устраняют причиненный ущерб и не оправдывают человека за его поведение. Однако признание своей вины и стремление к лучшему (не только на словах, но и на деле) может подтолкнуть движение к исцелению. Кроме того, такое поведение укрепляет сострадательную привычку брать на себя ответственность за свои действия.
Способность приносить извинения требует от человека умения терпеть чувство вины и сожаления — позволять себе чувствовать печаль или раскаяние, когда он причинил кому-то вред. Гневные люди часто сопротивляются тому, чтобы позволить себе испытать сожаление — возможно, чувствуя, что их переполняют такие уязвимые эмоции, как печаль и раскаяние. Чтобы открыться этим чувствам, нужно мужество. Правда состоит в том, что в большинстве случаев никто не собирается причинять столько вреда — каждый человек просто хочет, чтобы его признавали, уважали, любили, ценили и желали. Большая часть гнева проистекает из того, что эти желания блокируются или не удовлетворяются. За гневом часто стоит эмоциональная боль, которой человек предпочел бы избежать. Если у него хватит смелости встретиться с этими эмоциями лицом к лицу и пережить их такими, какие они есть, ему не нужно будет избегать их, скрываясь за гневом.
Хорошее извинение предполагает прямое признание причиненного вреда, выражение сожалений и намерения больше не повторять подобное. Оно не включает в себя подробное описание того, почему человек на самом деле не чувствует себя виноватым ("Мне очень жаль, но...") или попытки вменить эту вину другим людям ("Мне очень жаль, что мой комментарий показался тебе оскорбительным...").
• Мне жаль, что я вышел из себя. Я чувствовал себя подавленным, и в этом нет твоей вины. Я был бы очень признателен за возможность поговорить об этом, когда ты будешь готов.
• Я хочу извиниться за то, что обзывал тебя. Я знаю, что это, скорее всего, было для тебя очень болезненным. Я испытывал гнев из-за ситуации и перевел его на тебя. Я работаю над тем, чтобы лучше справляться со своим гневом, и собираюсь в будущем относиться к тебе лучше — начиная с того, что больше не буду тебя обзывать.
• Мне очень жаль, что я использовал последний __________ и не заменил его новым. Мне не приходило в голову, что это может оставить тебе неудобства. В будущем я постараюсь быть более внимательным.
• Я прошу прощения за то, что критиковал тебя перед друзьями. Я могу представить, насколько неловко ты себя ощущал. Это было очень нетактично, и я больше не буду так поступать.
Во время извинений нужно еще раз обратить внимание на свой тон голоса и язык тела. Не нужно стараться выглядеть слишком покорным и похожим на ребенка или же агрессивным и пренебрежительным. Вместо этого нужно говорить с точки зрения сострадательного "я". Ключевым моментом здесь является то, чтобы взять на себя ответственность за свои собственные действия (вместо того, чтобы обвинять в них других), сделать все возможное для исправления ситуации, испытывая намерение поступать лучше в будущем и заявляя о нем вслух, а затем довести дело до конца. Этот последний пункт очень важен. Недостаточно просто иметь намерение больше не причинять вреда другому человеку, а затем забыть о нем, как только взаимодействие завершится. Извиняясь, а затем повторяя прежнее поведение, человек учит окружающих тому, что его слова ничего не значат. Обязательство измениться может означать получение помощи — например, сеансы супружеской терапии. Это еще один пример того, что путь сострадания не всегда бывает легким — он означает прямое признание проблем и встречу с ними лицом к лицу.
Упражнение 10.5. Извинения
Начните с 30 с успокаивающего ритмичного дыхания и установите связь со своим добрым, мудрым и уверенным сострадательным "я". Подумайте, за что вы хотите извиниться. Принесите извинения, которые включают следующие элементы.
• Прямое извинение и раскаяние: "Мне очень жаль, что я..."; "Прошу прощения за..."
• Эмпатичное заявление о боли, которую вы, возможно, причинили: "Я могу представить, как больно это было для тебя".
• Обязательство не повторять это действие в будущем: "Я твердо намерен больше не совершать подобное".
• Выполнение обещанного. Если вы говорите, что намерены больше не причинять человеку вреда, примите соответствующие меры, чтобы этого не произошло.
Прощение
Если вы читаете эту книгу, скорее всего, некоторые из людей, вызвавших ваш гнев, причинили вам вред или каким-то образом задели ваши чувства. Научиться прощать — отпускать негативные эмоции, возникающие по отношению к тем, что причинил вред или вызвал гнев, — может стать важным шагом на пути освобождения из ловушки хронического гнева. Прощение не означает того, что человек признает поступки других людей нормальными, давая им разрешение снова нанести ему вред или доверяя им. На самом деле он может больше не хотеть их видеть или иметь с ними какие-либо отношения. Прощение определенно не означает, что отношения восстановятся и станут такими, как были прежде.
