• Начните с людей, которые вам нравятся или которых вы не знаете (а не с тех, кто вызывает у вас гнев или раздражение).
• В следующий раз, когда вы остановитесь на красный свет во время вождения или езды на общественном транспорте, понаблюдайте за кем-то, кто находится вокруг вас. Напомните себе, что его история так же глубока, как и ваша, что этот человек, так же как и вы, просто хочет быть счастливым и свободным от страданий.
• Таким же образом продолжайте "сострадательную прогулку", молча осознавая каждого, с кем столкнетесь, как человека, который просто хочет быть счастливым и испытывает страдания и сложности, как и вы. Проявите сострадание и пожелайте этим людям всего наилучшего.
• Сосредоточьтесь на чувствах, которые возникают у вас при выполнении упражнения, или, если это сложно, представьте, что при его выполнении может чувствовать ваше сострадательное "я".
Со временем вы сможете делать это упражнение очень быстро — так, что оно станет быстрым, но мощным напоминанием, а не упражнением, на выполнение которого уходит много времени. Идея состоит в том, чтобы быстро осознать других как людей, чья жизнь гораздо глубже, чем краткий отрезок, на котором вы соприкасаетесь, и быстро вызвать чувство сострадания к ним. С практикой это осознание может появляться в считанные секунды. Я также обнаружил, что, если начать задумываться и проявлять интерес к увлекательной жизни других людей, то собственный жизненный опыт становится гораздо интереснее.
Развитие эмпатии
Узкий защитный фокус системы угроз сосредоточивает внимание человека на его переживаниях и имеет тенденцию ослеплять его в отношении того, что могут чувствовать другие люди. В результате он лишается информации, которая могла бы помочь ему увидеть ситуацию менее угрожающей. С другой стороны, сострадание включает в себя эмпатию — стремление попять эмоциональные переживания других, выяснение того, что чувствуют другие люди и почему он или она чувствует себя именно так. Это может помочь отказаться от рассуждений в духе "я против них", которые вызываются гневом, и найти решения, которые работают "для меня и для них". Эмпатия помогает уменьшить гнев и недоброжелательность по отношению к окружающим, потому что, когда человек стремится понять чувства другого, он очеловечивает его. Он начинает понимать, что другой человек — это нечто гораздо большее, чем какой-то его аспект, который в данный момент вызывает раздражение. Человеку трудно испытывать эмпатию, когда он ощущает угрозу, поэтому лучший способ подготовиться к этому — практиковаться в те моменты, когда ощущение угрозы отсутствует, и выработать привычку пытаться понять чувства окружающих людей.
Упражнение 11.2. Развитие навыка эмпатии
Эта практика предназначена для того, чтобы помочь вам "растянуть" "ментальные мускулы" эмпатии, чтобы вы стали лучше понимать эмоции других людей и с большей вероятностью пытались это делать регулярно. Как и в других упражнениях, потратьте 30 с на то, чтобы замедлить свое тело и разум с помощью успокаивающего ритмичного дыхания и вспомните качества своего сострадательного "я": добрую мотивацию оказывать помощь, спокойную уверенность и мудрость, основанную на вашем жизненном опыте.
Начните практику с людей, к которым вы не испытываете гнев. Подумайте о другом человеке и попытайтесь понять, что он чувствует и почему он чувствует именно это. Практиковаться в этом можно даже в то время, когда вы смотрите телевизор — понаблюдайте за персонажем и подумайте о том, что он может чувствовать. Старайтесь практиковаться, как только вспоминаете об этом, как можно чаще. Это не займет много времени.
Для развития эмпатичного понимания того, что чувствует другой человек, можно опираться на множество различных источников информации.
• Поведение. Что его действия говорят о том, что он, возможно, чувствует?
• Выражение лица и осанка. Как его невербальное поведение выражает его эмоции?
• Ваша эмоциональная реакция на его переживания. Что вы чувствуете, когда становитесь свидетелем его переживаний?
• Ваши знания о ваших собственных эмоциональных реакциях. Что вы чувствовали, когда оказывались в подобной ситуации в прошлом?
• Ваши знания о его личности, происхождении и различиях между вами. Если бы вы находились в его ситуации, вы могли бы чувствовать себя определенным образом, но вы не можете утверждать, что он чувствует то же самое. Используя свои знания об этом человеке, подумайте, как он может переживать эту ситуацию (возможно, иначе, чем вы)?
• Подумайте: "Чем обосновано то, что он чувствует себя именно так?"
• Если вы действительно хотите знать, что чувствует другой человек, спросите его и послушайте, что вам ответят. Когда люди сталкиваются с вопросом вроде: "Мне было интересно, как ты относишься ко всей этой ситуации?", — они часто говорят о своих чувствах — нужно просто быть готовым слушать.
Самое главное — слушать ответы других людей с точки зрения сострадательного разума и воздерживаться от осуждения или оценки уместности реакций другого человека.
Углубление эмпатии с помощью ментализации
Как только у человека появляется представление о том, что чувствуют другие люди, он может углубить это восприятие, обдумав, почему они могут чувствовать и вести себя таким образом. В первых трех главах этой книги я рассказывал о том, как развивались эмоциональные системы человека и о различных способах, которыми гнев может воздействовать на разум. Я также описал различные факторы (история привязанности, обучение, неявная память), которые влияют на то, как человек выражает свои эмоции, и на его способность регулировать их. Учитывая то, что люди не могут выбирать большую часть этих факторов, я утверждал, что они не виноваты в большей части своих эмоций и того, как они их переживают. Никто не принимает для себя решение: испытывать сложности с гневом.
Оказывается, что все эти факторы влияют на каждого человека — и это также не их вина. Признание этого не означает, что поведение окружающих не должно причинять неудобств, становиться причиной фрустрации или гнева. Однако, задумавшись, почему другие люди чувствуют и ведут себя именно так, можно ощутить к ним меньше гнева и больше сочувствия.
Чтобы сделать это, нужно с состраданием признать: как и все люди, как я и вы, другой человек просто хочет быть счастливым и свободным от страданий. Почти все его поведение так или иначе направлено на достижение именно этих довольно размытых целей. Затем нужно использовать навыки ментализации, о которых я рассказывал в главе 9, и задать себе определенные вопросы. Я предлагаю выполнить небольшое упражнение, чтобы понять, как это работает.
Упражнение 11.3. Использование ментализации для углубления эмпатии к окружающим
Снова потратьте 30 с или около того, чтобы замедлиться с помощью успокаивающего ритмичного дыхания и получить доступ к доброте, уверенности и мудрости своего сострадательного "я". Вспомните недавнюю ситуацию, когда вы испытали раздражение на человека, например на кого-то, чье поведение причинило вам неудобства.
• Подумайте, как вел себя этот человек, и спросите себя: "Какие мысли и чувства могут побуждать его к такому поведению?"
• Какие потребности он пытался удовлетворить: безопасность? Социальные связи? Статус? Материальные потребности?
• Какие желания, опасения или страхи могли мотивировать его поведение?
• Обдумайте жизненную историю этого человека. Возможно, он сталкивается с какими-то трудностями, о которых вы не знаете? Может быть, у него сложности с деньгами? Возможно, у него проблемы со здоровьем? Быть может, у него проблемы с детьми или больными родственниками? Или его брак подходит к концу? Возможно, сочетание его генов и раннего жизненного опыта мешает ему испытывать эмпатию к другим? Воспринимая других людей как трудных в общении, многие склонны забывать о том, что на их поведение и эмоции влияет большое количестве факторов, о которых может никто не догадываться. Учитывая это, можно продолжать не соглашаться с действиями других людей, но при этом понимать их, сочувствовать и не осуждать.
