письма
Некоторые люди считают, что записывание своих переживаний и опасений помогает справиться с ними. Письмо бывает очень полезным, так как предоставляет возможность достать мысли "из своей головы" и поразмыслить над ними. После чтения своих мыслей у нас часто появляются новые представления о себе, своем опыте, чувствах и поведении. Эта техника часто используется в когнитивной терапии, когда люди сначала записывают отрицательные мысли, а затем — более полезную переоцененную точку зрения. Поэтому важно понять, что письмо — это не просто повторение негативных вещей снова и снова, а возможность отступить от них и попытаться проанализировать более полезным образом. Во время записи можно задать себе следующие вопросы. Как я могу улучшить ситуацию? Что могло бы помочь мне сейчас? Как я смогу лучше справляться с этим в будущем? Что бы я сказал другу, который пережил подобную ситуацию?
Мы сосредоточимся на написании письма самому себе в стиле, который предлагает поддержку, понимание и доброту с целью помочь справиться с травмирующими событиями. Мы называем такой подход сострадательным написанием писем.
Мы используем сострадательное написание писем, потому что с его помощью можно развить свои навыки сострадания, получить мотивацию к самосовершенствованию, развить чувствительность и открытость к своему опыту и обучиться стрессоустойчивости и неосуждению. Развитие таких навыков дает нам понимание своих препятствий на пути к самосостраданию, когда мы слышим этот голос "да, но" в своей голове. Не забывайте, что разные части вас всегда будут иметь различные мысли и убеждения о травме. Ваша цель — сосредоточиться на мудром, сильном, сострадательном образе самого себя, который хочет вам помочь.
Несмотря на то что мы собираемся использовать сострадательное написание писем как способ развития письменного изложения о своем травматическом опыте, многие также используют письмо как способ развития новых отношений с самими собой. И то, и другое может оказаться полезным. Если вы хотите пойти дальше в развитии своих навыков сострадательного написания писем, можете прочитать об этом в книге по самопомощи Пола Гилберта Сострадательный ум (обратитесь к разделу "Полезная информация", приведенному в конце этой книги).
Следуем потоку своих мыслей
Не беспокойтесь о том, что вы собираетесь написать; другими словами, не думайте о чем-то заранее. Не торопитесь и следуйте потоку своих мыслей. Начните писать независимо от того, известно ли вам, что вы собираетесь написать. Не существует идеального письма или идеального способа сделать это, нет правильного или неправильного письма, и это нормально — не торопиться и переписывать, пока получится то, что вам подойдет. Будет полезно помнить, что цель этого письма — помочь активировать вашу сострадательную личность, которая приходит с особым чувством, мудростью и желанием быть полезной в связи с вашим травматическим опытом.
Письма имеют большую силу и бывают очень трогательными для людей. Некоторых из них трогает чувство грусти по отношению к себе в процессе написания письма. Это становится важной частью их путешествия, поскольку они начинают концентрироваться на грусти пережитого, а не на своем стыде. Признание и скорбь по своей боли могут быть важны для исцеления боли и поиска способа двигаться дальше. Ваш сострадательный разум, возможно, уже знает, что это вас расстроит, поэтому необходимо подумать о сострадательном поведении после того, как вы закончите свое письмо. Подумайте, что может быть возможным — позвонить другу или пройтись.
Пошаговое написание сострадательного письма
Постарайтесь найти тихое, безопасное место и час времени, чтобы вас не беспокоили. Возможно, вам не удастся закончить письмо за один присест, и вы захотите вернуться к нему позднее.
Шаг 1. Сострадательная мотивация
Прежде чем вы начнете писать письмо, запомните, что мотивация вашего сострадательного ума заключается в том, чтобы облегчить ваш дистресс и страдания с помощью доброты, смелости, теплоты и силы. Возможно, вы уже замечаете смешанные чувства тревоги или дистресса, когда приступаете к написанию себе письма о пережитом опыте. Это объяснимая реакция, и, если это произошло с вами, постарайтесь сосредоточиться на чувствах сострадания в вашем теле и, возможно, используйте свой сострадательный аромат, чтобы вызвать сострадательное состояние в вашем теле.
Шаг 2. Погружаемся в соответствующее состояние
Как и во всех предыдущих упражнениях, которые мы выполняли, не забывайте задействовать свое чувство сострадания к самому себе, используя свои сострадательные образы до того, как начнете. Это поможет подключиться к системе успокоения, которая так важна для того, чтобы помочь нам регулировать систему угроз. Сначала в течение минуты выполните успокаивающее ритмическое дыхание, с помощью которого вам удастся сосредоточиться на важности замедления вашего разума. Не забывайте всегда сосредоточиваться на выдохе и обращайте внимание на свою осанку, чтобы начать излучать достоинство и власть. Попытайтесь принять дружелюбное выражение лица; это важно, потому что мышцы лица связаны с системами мозга, которые регистрируют успокоение и "безопасность". Помните, что ваш голос будет спокойным. На протяжении 30 с воссоздайте образ самого себя. Использование собственного разума для написания письма позволит нам создать сострадательное состояние внутри себя. Можно использовать упражнения из главы 8, чтобы помочь себе с этим.
В качестве альтернативы, если хотите, можно представить, как образ вашего идеального благодетеля пишет вам письмо. Некоторым людям легче принимать сострадательные мысли от воображаемого образа, чем от себя самого, хотя им и известно, что это они создали идеального благодетеля.
Если вы используете идеального благодетеля в написании письма, постарайтесь представить этого человека или образ рядом с собой. Возможно, вам понадобится сострадательный аромат или некоторые из упражнений на воображение, чтобы вызвать появление сострадательного разума. Мы хотим иметь доступ к чувствам мудрости, силы, доброты и теплоты в ходе написания письма. Не забывайте, что вы сами создали этот образ для себя, и он желает вам добра. Он предлагает вам смелость для преодоления вашей боли.
Почувствовав, как постепенно появляется, обретая форму, ваш сострадательный ум, можете следовать пошаговой инструкции написания письма, представленной ниже. Не забывайте быть добрыми к себе, поскольку это ваш путь, и вам может понадобиться несколько недель, чтобы его одолеть. Это ничего, ведь вы будете идти в подходящем вам темпе.
Лучше всего не начинать написание письма до тех пор, пока вы не будете уверены, что можете представить себе образ своего идеального благодетеля, пусть и непродолжительно.
Возможно, будет полезно напомнить себе, что ваш сострадательный ум будет привлекать внимание к полезным вещам в вашей жизни, с помощью которых можно будет осмыслить свои трудности с мужеством и добротой и вести себя так, чтобы поддерживать свое благополучие.
Стоит отметить, что получить доступ к своему сострадательному уму и активировать его довольно-таки непросто, и это не наша вина. Важно уметь сосредоточиваться на намерении нашего разума помочь себе облегчить страдания.
Шаг 3. Ощущаем безопасность
Во время написания письма важно напоминать себе о том, что
