вы в безопасности, что травма осталась в прошлом и ничто больше не может причинить вам вред. Возможно, напомните себе, где вы находитесь в данный момент и что вы в безопасности; посмотрите вокруг и почувствуйте под ногами поддерживающий вас пол, а если вы сидите в кресле, почувствуйте поддерживающую вас сзади спинку кресла; обратите внимание на цвета и текстуру вокруг вас. Предположим, вы сидите за столом или смотрите в окно. Сконцентрируйтесь на несколько минут на возникающих чувствах в теле во время фокусирования на своей "безопасности" в данном месте прямо сейчас. Если вы будете писать письмо, находясь в "защищенном" и теплом месте, это поможет вам переносить иногда очень интенсивные чувства и дистресс, связанные с вашим травматическим опытом. Если в какой-то момент вы почувствуете себя слишком расстроенными, не способными справиться со своими чувствами, постарайтесь вернуться к ощущению "здесь и сейчас" сосредоточившись на своем дыхании, на ощущении, что вы сидите в кресле или смотрите в окно. Иногда можно начинать и останавливаться, написав немного и возвратившись к настоящему моменту, а затем продолжать писать. Делайте все, что угодно, лишь бы это вам помогало.
Шаг 4. Вы готовы начать?
Пишите свое письмо с позиции своей сострадательной личности или представьте себе сострадательный образ, пишущий вам. Сострадательная личность понимает, валидирует, сопереживает и безоговорочно поддерживает вас. Она мудрая, и ей известны трудности жизни и что все мы просто оказались здесь в какой-то момент. Она понимает, что травматический опыт, к сожалению, является обычным явлением и может быть непреодолимым. Именно часть вас может развить понимание этого, а также глубокую мотивацию проявлять заботу и поддержку. Именно тогда вы начнете понимать, что сострадание — это не успокоение или избавление от неприятных чувств и не восхождение к какому-то чудесному состоянию доброты и грации. Истинное сострадание формирует смелость, необходимую для взаимодействия со своими болезненными чувствами внутри нас очень заботливым и полезным образом. Сострадание признает, что размышления о том, чтобы сделать что-то иначе или понять себя по-новому, могут быть болезненными, и мы сопротивляемся этому по всевозможным причинам, поэтому нет необходимости торопиться с письмом или вносить изменения, к которым вы не готовы.
Шаг 5. Начинаем с распознавания своей мудрости, смелости, силы и резилентности
Нередко бывает так, что тяжело придумать первый абзац для всего, что мы хотим написать. Чтобы помочь вам преодолеть это, попытайтесь следовать предлагаемой структуре, представленной ниже, поскольку это помогло многим начать сострадательное письмо.
Я всегда советую начинать письмо с утверждения для валидации своих страданий и пережитого опыта. Давайте рассмотрим это на примере письма Аманды, с которой мы уже встречались.
Дорогая Аманда!
Я пишу тебе это письмо, так как знаю, что тебе непросто в данный момент и ты много страдала в прошлом от своего травматического опыта. Я пишу это письмо, чтобы предложить свою помощь и поддержку в то время, когда ты ищешь способ преодолеть свои трудности и двигаться дальше в своей жизни. Я хочу, чтобы ты знала, что ты не выбирала оказаться здесь, не выбирала свою историю и, безусловно, не выбирала такой мозг, который нацелен на страх и зацикливается на трудностях.
Первая часть письма помогает нам настроиться на собственную внутреннюю мудрость, смелость, силу и резилентность. Интересно, что после предоставления пространства этой части себя, она начинает постепенно проявляться. Если мы застряли в таких чувствах, может быть трудно распознать эти качества в себе, и будет полезно по крайней мере напоминать себе, что они у нас есть, даже если мы их не чувствуем. Продолжайте свое письмо, включив что-то вроде этого.
Не забывай, что никто из нас не выбирает травму — и это относится ко всем, кто сейчас страдает от ее последствий. Самое главное в этот момент — отойти от травмы и подумать о том, что тебе действительно необходимо, чтобы исцелиться и примириться со своим опытом. Проблема травмы заключается в преодолении большого количества различных эмоций, вращающихся в сознании: тревога, страх, но, возможно, также гнев и отвращение, разочарование и замешательство. Неудивительно, что тебе трудно с этим справиться. Поэтому мы будем делать шаг зараз, признавая, что это не твоя вина и что так устроен наш мозг, чтобы реагировать на угрожающие ситуации. Было тяжело видеть, как ты страдаешь и винишь себя за то, что с тобой случилось. Я хочу сказать тебе, что ты проявила огромные силу и мужество, пережив такие страдания, и я сочувствую тебе. Твои мудрость и смелость помогут тебе пробиться через свою боль.
Возможно, вы даже не верите в свой сострадательный образ на данном этапе, но важно, чтобы мы помогли активировать ту часть вашего мозга, которая сосредоточена на вашей сострадательной компетентности, смелости и способности к стрессоустойчивости и трудностям.
Шаг 6. Добавляем эмпатию и понимание
Важно, чтобы в письме можно было выразить сочувствие и понимание тех трудностей, которые мы пережили в прошлом, и то, как наш травматический опыт на нас повлиял. Мы должны понять, что переживаемые нами трудности являются частью общечеловеческого опыта и связаны с нашей историей. Это не наша вина, но это наша ответственность в том смысле, что мы должны найти способ справиться с ними, желательно не нападая на себя.
Это поможет вам сосредоточиться на знании о своем мозге, на своей личной истории, на ситуации, в которой вы находитесь, и на тех способах преодоления трудностей, которым вы научились.
Следующая часть вашего письма может быть посвящена эмпатии и пониманию того, почему вы вините себя за свой травматический опыт.
Я знаю, как тебе было трудно справиться с последствиями изнасилования, и я понимаю, почему у тебя есть склонность винить себя в печальных событиях, происходящих в твоей жизни. Меня впечатляют твоя смелость и честность, когда ты, пересмотрев свою жизнь, обратилась к опыту своего детства, из-за чего ты стала не похожей на себя. Это требует смелости, и ты демонстрируешь мужественные усилия, чтобы выздороветь. Дело в том, что это не твоя вина, что над тобой издевались в школе, и не твоя вина, что родители не научили тебя управлять эмоциями, чтобы успокаиваться. В детстве тебя часто обвиняли, и из-за этого ты винишь себя, если в твоей жизни что-то идет не так. Поэтому понятно, почему ты обвиняла себя за изнасилование; ты думала, что это твоя вина и что ты это заслужила. Я могу понять, почему ты хочешь обвинять себя: потому что, таким образом, ты чувствуешь, что контролируешь ситуацию, и у тебя сложный сфокусированный на угрозах мозг, который продолжает думать, что ты все еще в опасности. Но это не так. Ты в безопасности, и несмотря на все
