• Определите, что подталкивает вас к состоянию стресса, и ищите самое практичное решение. Всех нас сводят с ума разные вещи. Если для вас самое сложное время – первая половина дня, лучше накануне приготовьте еду, с вечера подготовьте посуду для завтрака, проследите, чтобы дети собрали портфели и выбрали одежду на завтра. Если вы точно знаете, что заводитесь от вида беспорядка и разбросанных игрушек, поставьте в комнате емкости для мелочей и помогите детям лучше спланировать пространство для игр, освободив тем самым зону, которая будет всегда свободна от игрушек (например, гостиную).
• Составьте список приоритетов. Когда вы становитесь родителем, список ваших обязанностей многократно увеличивается. Многие родители просто тонут в уйме новых дел, которые приходят вслед за малышом. Список приоритетов облегчит для вас планирование, вы сможете не тратить время на дела, которые можно перенести или пропустить. Если вы страдаете от недосыпа, одно из первых мест в вашем списке должен занять сон. Это вам, скорее всего, покажется странным, особенно если до родов в вашей квартире был порядок, как в аптеке, а теперь она больше напоминает беспорядочный склад детских вещей.
Ребенку куда нужнее выспавшаяся, отдохнувшая мама, у которой хорошее настроение, чем идеально убранное помещение без единой пылинки!
• Общайтесь. Если стресс и состояние усталости затянутся, они возьмут свое: ваше настроение будет все больше портиться, а напряжение приведет к раздражительности, вспыльчивости и/или отстраненности и трудностям в общении. Недостаток контакта с людьми, которые особенно важны для вас (супруг или супруга, родители, приятели, друзья), только усилит стресс и приведет к ослаблению или полной потере поддержки, и вы окажетесь в замкнутом круге усталости, стресса, плохих отношений и непонимания со стороны людей, которые вам необходимы.
Не сдерживайтесь, расскажите им, что вы чувствуете. «Ох, я так устала! Этот недосып сводит меня с ума… И как ты это терпишь?» – скажите это супругу или супруге, и это позволит вам пойти навстречу друг другу и придумать способ разрядить напряжение. Иногда очень помогает простой обмен мнениями с кем-то, кто уже прошел через все это. Мамы, которые в парке на лавочке обсуждают, как им тяжело даются бессонные ночи, кормление и поведение их детей, не только оказывают друг другу моральную поддержку, но и обмениваются очень полезной информацией. Однако остерегайтесь людей, у которых всегда все идеально (они сами, дети, их поведение). От них вы ничего полезного не услышите по одной простой причине: они неискренни, а вы от их рассказов почувствуете себя еще более некомпетентными. И совершенно напрасно.
• Попросите о помощи. Не стесняйтесь просить поддержки у близких людей. Если вы смертельно устали, вернуть равновесие поможет подружка, которая часа три посидит с вашим малышом, пока вы крепко спите (свекровь, которая погладит стопку белья; брат, который сходит с детьми в парк…). Попросить о помощи – не значит проявить слабость и бессилие. Поддержка нужна каждому, и мы сами всегда придем на помощь тому, кто помог нам.
• Встаньте на 15 минут раньше. Очень важно то, как начнется ваш день: в спешке или нет. Если, едва продрав глаза, вы чувствуете, что уже нервничаете и напрягаетесь, потому что не успеваете, стресс обеспечен с самого утра. Но всего 15 минут дополнительного времени дадут вам фору. Используйте это время, чтобы прийти в себя и начать день в спокойном состоянии и с чего-то приятного: будь то короткая прогулка, чашечка кофе в тишине; а может, вы захотите просто выйти на балкон и, наслаждаясь утренней свежестью, несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть.
• Выделите время для себя. Позаботьтесь о своем здоровье: старайтесь высыпаться и отдыхать, питайтесь здоровой пищей, не забывайте о физических нагрузках. Став родителями, мы иногда так «погружаемся» в ребенка, что полностью забываем о собственных потребностях, даже самых основных. Совокупный эффект и здесь не заставит себя ждать: вы не сразу прочувствуете последствия, если несколько суток поспите всего по два-три часа или если перекусите бутербродом на бегу, но на дальней дистанции такое попустительское отношение к самому себе рано или поздно даст свои плоды. Игнорируя «ради блага ребенка» собственные потребности, не забывайте: вашему ребенку не нужно, чтобы вас хватило всего на год или два. Вы нужны ему (в добром здравии!) на гораздо более длительный срок.
• Освойте техники релаксации. Существует ряд техник, направленных на снижение стресса и дающих организму возможность расслабиться. Может, поначалу эти техники покажутся вам необычными, однако не будьте слишком уж скептичны и попробуйте выбрать ту, которая подойдет именно вам. Многим помогают занятия йогой, аутотренинг, гимнастика тай-чи, медитация, молитва и т. д.
ВАРИАНТ ТЕХНИКИ РЕЛАКСАЦИИ, которая поможет вам расслабиться. Применяется похожим образом в йоге и некоторых видах психотерапии.
Расположитесь в каком-то помещении, где вас никто не побеспокоит. Отключите телефон, телевизор. Можете включить тихую расслабляющую музыку. Лягте на спину, руки чуть отведите от туловища, ладони смотрят в потолок. Ноги чуть расставлены, ступни в естественном положении, носки чуть разведены в стороны. Вам должно быть удобно. Закройте глаза и несколько раз глубоко вдохните и выдохните. Но дышите так, чтобы поднимался и опускался живот, а не грудная клетка. Чтобы убедиться, что дышите правильно, положите руку на живот и почувствуйте, как она движется на вдохе и выдохе. Вдыхайте и выдыхайте медленно, на некоторое время задерживая дыхание. Дышите спокойно, без напряжения. Ни о чем не думайте, любую мысль («Это же смешно, я только время теряю…», «Обязательно нужно съездить в магазин») просто гоните. Думайте только о вдохе… выдохе… вдохе… После нескольких глубоких вдохов и выдохов представьте, что вы медленно сканируете свое тело: начните с ног (сначала правая, затем левая, от ступни и выше), потом руки (правая, после нее левая, начиная с ладони и продвигаясь вверх к плечу), через живот, грудную клетку, плечи до лица и головы. При этом следите за мышцами, почувствовав напряжение, сразу расслабляйтесь. Если вы не понимаете, какая мышца напряжена, или не можете расслабить ее, специально напрягитесь и после нескольких секунд расслабьте все мышцы. Почувствуйте разницу. Обратите особое внимание на мышцы шеи, плеч и лица. Именно здесь часто накапливается напряжение. Все время дышите глубоко, без напряжения. Когда закончите, медленно откройте глаза и потянитесь.
Пример
Йована совсем забыла, что позвала на ужин родственников. И теперь носится по супермаркету, на бегу соображая, что бы такое побыстрее приготовить, и кидая в тележку все подряд. В тележке сидит ее двухлетний сын Душан, которого она забрала из садика по дороге с работы. Он хнычет и хочет выбраться из тележки. Пока Йована выбирает консервы, Душан дотягивается до полки, и банки с грохотом сыплются на пол. У Йованы мелькает мысль: «Он это нарочно делает, потому что я не пошла с ним гулять в парк!» – и это становится спусковым крючком для гневной реакции. Если бы Йоване пришла другая мысль: «Это уже перебор для уставшего двухлетнего малыша. Он весь день провел в садике. Наверно, проголодался… Надо спешить домой» – злости бы не было или было бы намного меньше, а реакция Йованы была бы более спокойной и продуктивной.
Только факты
Мысли-провокаторы, накладывающиеся на стресс, и есть движущая сила родительской злости и гнева. Мысли, которые чаще всего запускают родительский гнев, таковы:
Предполагаемые намерения ребенка
• Специально это делает.
• Провоцирует меня.
• Хочет посмотреть, как далеко может зайти.
• Хочет меня опозорить.
Преувеличение
• Я это не выдержу.
• Ему плевать, что он меня обидел (что я устала, что будет дальше и т. д.).
• Это невыносимо.
• Никогда не слушается!
• Да как он смеет (так разговаривать, так поступать и т. д.)?!
Навешивание ярлыков
• Она лентяйка (дерзкая, глупая, невнимательная, избалованная, эгоистка).
Довольно часто мысль-провокатор представляет собой комбинацию из всех трех вариантов, которые формируют родительский гнев.
Советы
• Осознайте, что мысль-провокатор оказывает решающее влияние на гнев. Ваша мысль, которая вызывает гнев и сопутствует ему, влияет и на его интенсивность, и на то, насколько адекватной будет ваша реакция.
