Глава 23
Так ли необходима аэробная нагрузка?
Признаюсь честно: аэробную нагрузку или, как ее часто называют, «кардио», я не любил никогда. Даже если и пытался прибегать к ней, делал это через силу и очень быстро от своих попыток отказывался. Не рекомендую я аэробную нагрузку в ее традиционном варианте и тем, кто занимается по моей методике. О том, почему я так поступаю, а также о том, что я могу предложить взамен традиционным кардиосессиям, вы узнаете, прочитав эту главу.
Согласно сайту SportsWiki, аэробная нагрузка, или кардиотренинг («кардио») — «это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии, полученной в ходе аэробного гликолиза, то есть окисления глюкозы кислородом. Типичные аэробные тренировки — бег, ходьба, велосипед. Аэробные тренировки отличаются длительностью (постоянная мышечная работа продолжается более 5 минут), при этом упражнения имеют динамический повторяющийся характер». Фактически аэробная нагрузка — полная противоположность силовому тренингу, который, как известно, является анаэробным.
Итак, что такое «кардио», мы с вами выяснили. Теперь попробую ответить на вопрос, зачем нужна аэробная нагрузка и нужна ли она вообще? «Странный вопрос, — скажете вы, — все вокруг прибегают к помощи “кардио”. Как же можно ставить под сомнение необходимость этого вида тренинга?» Оказывается, можно. Приведу результаты некоторых исследований — весьма показательных, продолжительных по времени и проведенных авторитетными в научном мире людьми.
В 1998 году в ходе трехмесячного исследования женщинам разного возраста предлагалось выполнять 45-минутные аэробные сессии 5 раз в неделю. Это была первая группа исследуемых. По сравнению со второй группой, которая сидела исключительно на диете, но аэробные тренировки не выполняла, эти несчастные не сбросили ни грамма жира дополнительно!
В 2007 году подопытным — на этот раз и мужчинам, и женщинам — было предложено выполнять 50-минутные аэробные сессии также 5 раз в неделю. Результат — вновь никакой дополнительной потери жира по сравнению с контрольной группой, которая сидела на диете, но обходилась без аэробики.
Наконец, в том же 2007 году были опубликованы результаты обширнейшего исследования, в котором и мужчинам, и женщинам самых разных возрастов и типов сложения было предложено выполнять часовую (!) аэробную сессию 6 раз в неделю. Исследование проводилось на протяжении года. Каков его итог? Подопытные действительно потеряли определенное количество жира — целых ДВА килограмма. За год тренинга.
Как такое может быть? Ведь энергия-то в ходе аэробной сессии, как ни крути, расходуется? Пояснений три.
Во-первых, аэробная сессия продолжается не так уж и долго, так что много энергии в ее ходе потратить все равно не удастся. Она не ускоряет обменные процессы в организме, так что процесс сжигания жира по ее завершении попросту прекратится. А вот силовой тренинг «раскручивает» метаболизм просто здорово — энергия продолжает расходоваться повышенными темпами еще 48 (!) часов после его окончания.
Во-вторых, организм очень быстро адаптируется к аэробному тренингу. Во время аэробного тренинга активизируются процессы, ускоряющие утилизацию подкожного жира. Так вот: наш организм борется с этим, повышая после завершения аэробной сессии секрецию ферментов, которые… помогают накапливать жир.
Наконец, в-третьих, в ходе аэробной сессии в значительной мере возрастает производство организмом основного катаболического гормона — кортизола. Кортизол в данном случае призван разрушить часть мышечной ткани, которая требует достаточно много кислорода для нормальной деятельности, и, таким образом, ослабить нагрузку на сердце. С точки зрения нашего организма, все предельно логично. Но кортизол не только разрушает наши мышцы — он также способствует усиленному отложению жира под кожей. Получается, что, выполняя аэробные сессии, мы удаляемся от того пункта, к которому пытаемся приблизиться.
А как же «профи», которые обычно в период непосредственной подготовки к соревнованиям выполняют ежедневно даже не одну, а две кардиосессии, причем продолжительность их может доходить до 1,5–2 часов? Ответ здесь довольно прост: подготовка подавляющего большинства соревнующихся спортсменов предполагает усиленное использование фармакологических средств. И анаболические стероиды, и гормон роста, во-первых, способны сами по себе повышать утилизацию жира, во-вторых, замедляют выделение ферментов, способствующих накоплению жира под кожей. А еще они являются достаточно мощными антикатаболиками. То есть в их присутствии «кардио» действительно будет работать на сжигание жира. Понятно, что для «натуральных» атлетов этот путь неприемлем.
Впрочем, в последнее время начинает появляться все больше тренеров, которые подвергают сомнению необходимость аэробной нагрузки в ее традиционном виде даже для «профи». Так, Джордж Фарах, которому своей безукоризненной формой обязаны Бренч Уоррен и Кай Грин, настаивает на том, что продолжительность кардиосессии не должна превышать 25 минут, а прибегать к ней следует не чаще 3 раз в неделю. За две недели до старта Фарах вообще запрещает своим подопечным использовать «кардио».
Еще немного о плюсах и минусах кардиотренинга
К плюсам аэробной нагрузки можно отнести ее благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, не зря же ее называют кардиотренингом. Впрочем, здесь нужно соблюдать принцип разумной достаточности: слишком много аэробики — уже далеко не так хорошо для сердца. А еще «кардио» — как раз за счет усиленной секреции кортизола — может благотворно действовать на связки и суставы.
Это, впрочем, не касается коленного и голеностопного суставов, которые получают значительную нагрузку при беге — хоть по беговой дорожке, хоть по улице. А ведь колени и так испытывают немалый стресс, когда вы выполняете упражнения для ног. Дополнительная нагрузка на них вполне может оказаться совершенно лишней и будет именно той каплей, которая переполнит чашу и приведет к травме.
На велотренажере существенному сдавливанию подвергаются яички, что может привести к проблемам с потенцией и снизит способность к оплодотворению (фертильность). Понятно, что касается это только мужчин.
Наконец, нельзя не сказать о скуке: более унылого зрелища, чем человек, накручивающий «круги» на беговой дорожке или вращающий в однообразной манере педали велотренажера, придумать сложно. Это взгляд со стороны — если попытаться воспроизвести все это самому, то течение времени для вас замедлится вдвое, а то и втрое. Момент, когда вы будете покидать кардиотренажер, покажется вам едва ли не самым счастливым в вашей жизни.
Чем можно заменить «кардио»?
Интенсивный путь или интервальный тренинг
У традиционной аэробной нагрузки есть не только экстенсивный вариант, но и интенсивный. Даже высокоинтенсивный. При этом продолжительность кардиосессий существенно сокращается, но выполняются они, так сказать, в рваном ритме. Здесь уже дела обстоят значительно лучше: энергии уходит больше, а повышение секреции кортизола не такое значительное, как в ходе традиционных аэробных сессий. Если говорить о чистых энергозатратах, то 15–20-минутный высокоинтенсивный интервальный тренинг позволит вам сжечь столько же калорий, сколько и обычный продолжительностью 40–45 минут.
Примером высокоинтенсивного интервального тренинга может служить бег вверх по лестнице (15–20 секунд), а затем спуск вниз. Или спринтерский забег на 60–100 метров, а затем возвращение трусцой на исходную позицию.
Существенным минусом высокоинтенсивного интервального тренинга является невозможность использовать его во время низкоуглеводной диеты — он просто разрушит ваши мышцы, «выдавив» из них практически весь гликоген. Мышцы станут плоскими, а это явно не то, чего вы хотите добиться. Кроме того, как и традиционная аэробика, высокоинтенсивный интервальный тренинг заставляет калории сгорать только во время тренировки.
Максимальное сокращение времени между походами
Где же выход? Ответ предельно прост: выход заключается в использовании традиционного силового тренинга. Если вы хотите максимально адаптировать его для целей жиросжигания, вам всего-то стоит свести к минимуму отдых между подходами. Вплоть до полного его исчезновения. Правда, при этом и рабочие веса вам придется несколько снизить. Если же вы хотите добавить к вашему силовому тренингу специальный комплекс, направленный на сжигание жира, то могу предложить вам следующий вариант:
