• приседания с грифом от штанги либо с собственным весом — 30 секунд;
• отжимания от пола с дополнительным отягощением или без — 30 секунд;
• выпрыгивания — 30 секунд.
После чего отдыхаете примерно минуту и повторяете еще 3–4 раза. В принципе, такой комплекс можно выполнять и дома вместо утренней разминки.
Пешие прогулки
А еще очень простым — но при этом и очень эффективным — видом аэробной нагрузки могут являться… обыкновенные пешие прогулки. Во-первых, они в любом случае благотворно действуют на сердце. Во-вторых, во время пеших прогулок энергия, как ни крути, тратится, а вот уровень кортизола если и повышается, то совсем незначительно. Так что часовая (либо получасовая, если времени у вас катастрофически не хватает) прогулка перед сном поможет вам и здоровья поднабраться, и немного жирка сжечь.
Вы наверняка видели два типа бегунов: марафонцев и спринтеров. Первые посвящают свой тренинг тому, что мы называем традиционной аэробикой, то есть бегают много и однообразно. Спринтеры наоборот — прибегают к тренингу, который целиком и полностью является анаэробным, то есть принадлежит к тому же типу, что и силовой тренинг с отягощениями.
Так вот: если вы хотите быть похожим на марафонца — вперед к аэробике; если же ваша цель — выглядеть, как спринтер, откажитесь от традиционного «кардио».
Глава 24
Стречинг, или растяжка мышц
Согласно сформировавшемуся стереотипу, люди, которые занимаются с отягощениями, являются скованными и закрепощенными. Практически все почему-то считают, что бодибилдеру тяжело осуществить даже самые простые движения: наклоны, повороты и тому подобное. Людям кажется, что большие мышцы несовместимы с гибкостью, что массивный спортсмен может быть только таким себе неповоротливым увальнем.
Тот, кто присутствовал на соревнованиях по бодибилдингу либо видел видеозапись выступления бодибилдеров на сцене, только укрепится в таком мнении: движения скованные, позирование дается с трудом, а в перерывах между позированием атлетам даже руки не удается опустить — мышцы постоянно держатся в напряжении. Интересно, что многие поклонники бодибилдинга стараются подражать поведению своих кумиров на сцене, перенося его в реальную жизнь. Многие из вас видели, как по улицам, пляжам, залам передвигается «качок», комично растопырив руки в стороны. Выглядит нелепо и только подтверждает миф о неуклюжести, негибкости, закрепощенности культуристов.
На самом деле, соревнования по бодибилдингу — это, так сказать, «особая статья». Спортсмены выходят на сцену зачастую до крайности обезвоженными, из-за специфики подготовки мышцы может частенько сводить судорогой, да и сил особых после нескольких раундов позирования не остается. Так что движения бодибилдеров на сцене и впрямь не блещут изяществом, но негибкость здесь ни при чем. Да и приподнятые руки и напряженные позы нужны лишь для того, чтобы казаться на сцене больше и шире — в жизни, уверяю вас, культуристы так не ходят.
Приведу один интересный факт: в свое время ученые оценивали гибкость представителей различных видов спорта. Первое место по праву заняли гимнасты, что, в общем-то, и неудивительно. Но вот на втором месте оказались… штангисты! Можете не верить, но это факт. Далее шли представители борьбы и боевых искусств, а после них стояли как раз бодибилдеры. Оказывается, упражнения с отягощениями могут способствовать развитию гибкости и сами по себе. Правда, при выполнении некоторых условий, о которых речь пойдет ниже.
Если вы видели произвольные программы бодибилдеров, то не могли не обратить внимание на демонстрируемую массивными атлетами пластику. Не всеми, конечно, но многими. А кое-кто даже способен спокойно сесть в шпагат! Интересно, что умел делать такой трюк и обладатель самых массивных квадрицепсов в истории бодибилдинга Том Платц. А ведь ему, казалось бы, нереально думать даже о более или менее глубоком наклоне, не то что о шпагате…
Но перейдем непосредственно к растяжке. Для начала хочу сказать вот что: как силовые упражнения бывают статическими и динамическими, так и растяжка может быть статической и динамической. Так вот: нашим приоритетом должна быть как раз динамическая растяжка. Почему? Давайте посмотрим.
Существует мнение, что растяжка:
• увеличивает объем мышц;
• увеличивает силу мышц;
• ускоряет восстановление;
• снижает риск травм.
При этом все почему-то понимают под растяжкой как раз ее статический вариант, то есть статические позы, принимаемые на 10–15 секунд, а иногда и дольше. Вот и стараются принимать эти позы не только перед силовой тренировкой, но и в паузах между подходами.
Меж тем, все сказанное как раз к статической растяжке и не относится. Более того, согласно многочисленным исследованиям, статическая растяжка, выполняемая перед силовым упражнением, приводит к… падению силовых показателей. Совсем не то, что нам нужно. Интересно также, что экстремальные статические стречинговые упражнения (те, которые предполагают приложение внешней силы) не только не помогают избежать травм, но и сами могут являться источником повышенного травматизма. Более того: повышает риск получения травм и обычное статическое растягивание мышц в паузах между сетами.
Динамическая растяжка — совсем иное дело. Она предполагает выполнение строго контролируемых движений — никакого экстремального «взрыва», никакой сторонней силы. Динамическая растяжка способствует снижению травматизма — это касается и собственно мышц, и связок, и суставов. Динамическая растяжка способствует приведению вашей нервной системы «в тонус», что в дальнейшем благотворно отразится на весе отягощения, а значит — на ваших силовых показателях. Наконец, динамическая растяжка, выполняемая по завершении упражнения (либо в паузе между сетами, если у вас будет на это время), повысит «памп» — наполнение мышц кровью.
Фактически, статическая растяжка нам необходима лишь перед выполнением приседаний (растягивается бицепс бедра). Может быть необходимой растяжка перед выполнением жимов лежа — в том случае, если вы чувствуете легкий дискомфорт в плечевом суставе (при наличии существенного дискомфорта от жимов лучше отказаться вообще). Да и то в этом случае лучше будет прибегнуть к помощи динамической растяжки.
Сделаю некоторые выводы из всего сказанного выше. Итак.
1. Силовой тренинг сам по себе способен повышать функциональность и эластичность мышц, а также эластичность связок, если вы выполняете те самые два условия, о которых я говорил выше:
а) соблюдаете баланс в тренинге мышц-антагонистов;
б) работаете исключительно в полной амплитуде в каждом из упражнений.
2. Если хотя бы одно из этих двух условий не выполняется, то уделять внимание растяжке необходимо, иначе вы рискуете заполучить гору нефункциональных мышц, а также проблемы с суставами — в основном плечевыми — и низом спины.
3. Вашим приоритетом должна быть ДИНАМИЧЕСКАЯ растяжка; статические стречинговые позы, принимаемые в начале тренинга, а также в перерывах между подходами, совершенно не нужны.
Я не буду приводить в этой книге комплексы для растяжки (за одним исключением, о котором речь пойдет ниже). Да в этом, собственно говоря, и нет необходимости: фактически, хорошую динамическую растяжку вы выполняете во время разминки при подготовке к каждому из упражнений. Что для этого нужно?
Во-первых, вы должны будете выполнить 2–3 сета каждого из упражнений, которое вы будете выполнять на тренировке (можете начать с 3–4 сетов первого тренировочного упражнения, а затем выполнять по 1–2 сета каждого из следующих упражнений непосредственно перед его выполнением).
Во-вторых, вы должны будете выполнять разминку в МАКСИМАЛЬНО ВОЗМОЖНОЙ амплитуде, работая при этом с небольшим весом в достаточно плавном темпе. Если оба условия будут соблюдены, то вы получите совершенно замечательную динамическую растяжку.
Сделаю только одно уточнение: занимаясь стретчингом, йогой, растягиванием мышц самостоятельно, вы можете получить травму. Более правильным решением будет растянуться и сесть в шпагат быстро и без травм под руководством опытного персонального тренера.
Ну а теперь — на закуску — краткое пособие для тех, кто хочет освоить шпагат. Здесь уже несколько иное дело: если вы хотите научиться садиться в продольный или поперечный шпагат, то вам придется выделять под специальный комплекс 30–60 минут и делать этот комплекс не менее 4 раз в неделю.
