Перед выполнением приведенного ниже комплекса упражнений следует сделать разогревочные упражнения, направленные на разработку, в первую очередь, суставов. Желательно также втереть в мышцы разогревающий крем (щадящего действия, так как интенсивное жжение вам ни к чему). Очень важно, чтобы крем не обладал резким и отвратительным запахом, из-за которого все посетители зала были бы вынуждены переходить в ту часть помещения, в которой вас нет.
Кроме разогревочных упражнений, следует сделать приседания в стиле «сумо» с небольшим отягощением — примерно 2 подхода по 25 раз. Первый подход следует выполнить с умеренной амплитудой, второй — со значительной амплитудой. Также можно выполнять сгибание ног лежа в тренажере — 2 подхода по 20 раз.
Собственно комплекс упражнений
• Фронтальные махи.
• Боковые махи.
• Наклоны к поднятой ноге (зафиксированной на поднятой поверхности) для растягивания задней поверхности бедра.
• Наклоны к поднятой ноге (зафиксированной на поднятой поверхности) для растягивания внутренней поверхности бедра.
• Подъемы ноги в сторону с помощью напарника для задней поверхности бедра.
• Подъемы ноги в сторону с помощью напарника для внутренней поверхности бедра.
• Растягивание коленей в приседе с широкой постановкой ног.
• «Лягушка» лежа на животе.
• Продольный шпагат.
• Поперечный шпагат.
Как видите, большая часть упражнений выполняется в динамическом режиме. Вы, наверное, также обратили внимание на то, что в некоторых из упражнений вам будет необходима помощь напарника. Как я уже говорил выше, лучше, чтобы этим напарником был квалифицированный тренер.
Красивые мышцы и отсутствие жира — это еще не все. Вам необходимы хорошие осанка, походка, легкость, гибкость и ощущение гармонии со своим телом. Уделяйте хотя бы короткое время динамической растяжке перед тренировкой — и все это от вас никуда не денется!
Питание в бодибилдинге и фитнесе не менее важно, чем тренировочный процесс. Более того, многие специалисты считают, что на долю правильно организованного питания приходится примерно половина успеха. В этой книге я посвящу принципам питания только одну главу, более подробно спортивное питание (включая и разнообразные добавки) будет освещено в отдельном издании.
Прежде чем говорить о системе питания, нужно познакомиться с основными понятиями, которыми мы будем оперировать в дальнейшем. Давайте определим, что такое:
• калорийность;
• пищевая ценность;
• микроэлементы;
• макроэлементы;
• гликемический индекс;
• инсулиновый индекс;
• анаболизм;
• катаболизм;
• аминокислоты.
Калорийность и пищевая ценность
Пойдем по порядку. Калорийность (ее еще называют энергетической ценностью) пищи — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в результате пищеварения при условии полного их усвоения. Энергетическая ценность того или иного продукта измеряется в килокалориях (ккал) на 100 граммов продукта. Хочу сразу обратить ваше внимание на слова «при условии полного усвоения». Так как это условие выполняется достаточно редко, общая калорийность нашего рациона в действительности оказывается несколько меньше той, которую мы рассчитали.
Пищевая ценность продукта определяется содержанием в нем макроэлементов — белков, жиров и углеводов, а также микроэлементов — витаминов и минералов. К примеру, пищевая ценность куриного мяса или куриных яиц очень высока, а вот пищевая ценность такого популярного в определенных кругах продукта, как водка, практически равна нулю.
Гликемический и инсулиновый индексы
С углеводами тесно связано такое понятие, как гликемический индекс. Гликемический индекс (ГИ) является показателем влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. За эталон взята глюкоза — ее ГИ считается равным ста. Чем выше ГИ, тем более высоким будет уровень сахара и — соответственно — тем больше инсулина поступит в кровь. А в присутствии этого гормона сжигание жира становится практически невозможным. Более того, вся лишняя глюкоза, которую организм не смог запасти в виде гликогена в печени и мышцах, будет превращена в жир и пойдет на пополнение жировых запасов.
Мало кто знает, но у продуктов есть еще и инсулиновый индекс, и он не всегда находится в прямой зависимости от гликемического индекса (хотя, как правило, чем выше гликемический индекс продукта, тем выше его инсулиновый индекс). Более того, не всегда он определяется наличием углеводов в том или ином продукте. В данном случае за эталон принимается белый хлеб — его инсулиновый индекс (ИИ) равняется 100. У некоторых продуктов, богатых белками, инсулиновый индекс превышает гликемический. В частности, ИИ молока превышает ГИ этого продукта практически в 3 раза! То есть при употреблении молока в кровь может поступать значительное количество инсулина, несмотря даже на то, что углеводов в этом продукте совсем немного. А вот ИИ риса ниже его гликемического индекса.
Анаболизм и катаболизм
Теперь несколько слов об анаболизме и катаболизме. Анаболизм (его еще называют пластический обмен) — это совокупность химических процессов, происходящих в организме и направленных на образование новых клеток и тканей. Противоположностью анаболизма является катаболизм — совокупность химических процессов, направленных на разрушение клеток и тканей. Анаболизм и катаболизм являются двумя сторонами обмена веществ; продукты распада различных соединений могут вновь использоваться, образуя в иных сочетаниях новые вещества.
Аминокислоты
Наконец, скажу об аминокислотах. Аминокислоты — это органические соединения, те самые «кирпичики», из которых состоят молекулы белка. Аминокислоты разделяются на заменимые и незаменимые. Первые могут поступать в организм с пищей, но организм может и сам их синтезировать. Вторые организм синтезировать не может — они должны поступать только с пищей. Всего для построения белковых молекул используются 20 аминокислот, 9 из них — незаменимые. На этом определение базовых понятий закончим и двинемся дальше.
Базовый уровень энергозатрат
Перейдем теперь к определению такого важного понятия как базовый (базальный) уровень энергозатрат (БУЭ).
БУЭ — это уровень потребления организмом энергии в состоянии абсолютного покоя. Он рассчитывается по простым формулам, воспользовавшись которыми вы сможете определить, сколько энергии вам нужно для поддержания элементарной жизнедеятельности организма.
Для начала следует определить свой вес в килограммах и рост в сантиметрах. Ну и, естественно, знать свой возраст.
Для мужчин:
БУЭ = 66,5 + (13,8 × ВЕС) + (5,0 × РОСТ) — (6,8 × ВОЗРАСТ)
Для женщин:
БУЭ = 655,1 + (9,6 × ВЕС) + (1,9 × РОСТ) — (4,7 × ВОЗРАСТ)
То есть согласно приведенным формулам для 30-летнего мужчины весом 100 кг и ростом 180 см базальный уровень энергозатрат составит приблизительно 2140 ккал.
Как рассчитать поддерживающий уровень энергопотребления
Понятно, что организм не находится в состоянии абсолютного покоя практически никогда. Поэтому к базовому уровню обычно прибавляются следующие энергозатраты.
• Hа переваривание пищи:
белки — общее количество ккал х 0,25;
углеводы — общее количество ккал х 0,04–0,06;
жиры — общее количество ккал х 0,04–0,06.
• Активность на протяжении дня.
работа в офисе — 0,028 ккал на кг веса в минуту;
ходьба — 0,079 ккал на кг веса в минуту;
лежание на диване — 0,017 ккал на кг веса в минуту;
уборка дома — 0,058 ккал на кг веса в минуту.
• Кроме того, для нас с вами важно также, что.
1 час тяжелой тренировки с отягощениями забирает 250–300 ккал;
0,5 часа кардио забирает 180–200 ккал.
Ну и последнее — стресс. Он также отнимает энергию. Если вы подвержены стрессам на работе или в повседневной жизни, увеличьте ваш поддерживающий уровень на 10 %.
Три типа сложения и три системы питания
Когда человек приходит в бодибилдинг или фитнес, я рекомендую ему прежде всего определить свой тип телосложения. Для этого необходимо сделать антропометрические замеры, определить соотношение жира и мышечной массы, позаботиться о контрольных фото. Если самостоятельно это сделать не получается, можно воспользоваться помощью тренера или диетолога.
