Пятый шаг
Хорошо, если перед тем как ложиться спать, вы как-то релаксировали: сделали дыхательные упражнения, погуляли, расслабились, сходили в баню или на массаж. Кому-то помогает заснуть книга или кино, причем некоторые нормально засыпают даже после фильма ужасов. Потому что мы так устроены – мозгу важно постоянно получать новые ощущения.
Создавайте себе установку: «Сплю столько-то часов, высыпаюсь, встаю бодрым и отдохнувшим». Если вы будете засыпать с такой установкой, то действительно будете пробуждаться полными энергии, а не как большинство людей: «О, моя спина, моя занемевшая рука, мои пальцы…»
Вообще установки – это очень важная вещь. Наверняка вы пробовали использовать установки по времени, перед сном говоря себе: «Мне нужно встать ровно в семь» – и действительно вставали за минуту до будильника. У скольких людей я ни спрашивал, не встречал ни одного, у кого бы это не срабатывало. И этим можно и нужно пользоваться регулярно! Распространите такую практику и на любую другую область – не только на сон, но и бизнес, обучение, переговоры. Перед началом любого процесса задайте установку, к чему придете в конце. Это очень мощная техника, гарантирующая результат.
Когда ложитесь спать и просыпаетесь, убирайте хотя бы основные мышечные зажимы. Вечером они связаны, как правило, со спиной. Мы все прямоходящие, на нас сверху давит шестьсот атмосфер. И к концу жизни рост человека на 4–10 см ниже, чем в юности. Есть очень простое упражнение на снятие зажимов, и выглядит оно так: руки скрещиваются за спиной, вы наклоняетесь вниз, расслабляете шею, помотав ею из стороны в сторону, после чего просто под своим весом уходите в полный наклон. И стоите так хотя бы полминуты. В идеале – одну часть этого времени вы стоите на одном перекрытии рук, потом на другом. Вот такой несложный шаг.
Как известно, Леонардо был удивительным человеком, который мог работать сутками. Он совсем мало спал, был очень творческой личностью, его интересовали не только изобразительное искусство и скульптура, но и инженерия, химия и физика. Он разработал в том числе удивительную систему сна, о которой я хочу рассказать.
Суть его системы в том, что каждые 3–4 часа вы спите по 10–15 минут. То есть буквально у вас нет длинного ночного сна. Может быть кусок сна часовой, трехчасовой, после которого вы встаете и бодрствуете. К примеру, спите с часу ночи до четырех, потом просыпаетесь, делаете гимнастику до шести или занимаетесь какими-то делами, потом едете на работу. В девять утра на работе вы спите 15 минут – можно лежа или сидя прямо в кресле. Дальше работаете до часа дня. В час опять спите 15 минут. Работаете до четырех дня – и опять спите столько же. В шесть вечера едете домой, а в восемь спите вновь четверть часа.
Таким образом, за сутки набирается энное количество таких «мини-снов», которые дают еще примерно 1,5–2 часа отдыха. Что интересно, эти 1,5–2 часа заменяют примерно 3–4 часа обычного сна. Получается спать меньше. Некоторое время можно жить в таком режиме, когда вы интенсивно занимаетесь развитием бизнеса или сдаете какой-то проект. Будет немного странное ощущение в голове, как будто вы выпили немного алкоголя или проснулись среди ночи… Это происходит оттого, что часть головного мозга будет спать. Он будет активен не на все 100 %, однако это не помешает вам эффективно бодрствовать.
В странах Латинской Америки, а также в Испании и Португалии есть такая милая традиция – сиеста, когда все люди, допустим, с полудня до четырех дня просто не работают. На улице никого нет. Все поели и спят. С одной стороны – потому что плотно поели. С другой – потому что жарко, солнце в зените. И с третьей – потому что сон в середине дня, даже если он очень короткий, буквально 15-минутный, очень освежает. Он заменяет час или два ночного сна. Вы можете попробовать, если у вас свой кабинет или если работаете дома, в перерыве перевести телефон на беззвучный режим и вздремнуть. Даже если вы просто сымитируете сон, потом ощутите, что очень хорошо отдохнули.
Для качественной имитации сна есть такое упражнение, как сонное дыхание. Зайдите в помещение, где кто-то спит, будь то взрослый или ребенок, и понаблюдайте, как дышит этот человек. Мерно, глубоко… А потом попробуйте сами прикрыть глаза и подышать какое-то время в таком же ритме. Даже если вы не заснете, то почувствуете, что успокаиваетесь и расслабляетесь. Таким образом мы обманываем нашу нервную систему и говорим ей: «Спим… спим…» Когда же надо взбодриться, начинайте использовать другой рисунок дыхания. Например, выполните упражнение «шмыгающее дыхание», о котором я уже рассказывал в прошлых главах.
5.5.2. Внутренний будильник
Поговорим о том, как ужасно пользоваться будильником и как выработать свой внутренний будильник.
Будильники нарушают естественный ритм сна. Наш сон устроен циклически. Есть фаза быстрого движения глаз, и вы можете это увидеть у своего ребенка, любимого человека или собаки или кошки, когда они спят. Видя сон, собачка потявкивает, и глаза у нее под веками бегают. Еще есть фаза медленного движения глаз. В это время происходят более глубокие процессы. Активность коры замедляется. Сон нормального человека состоит из чередования примерно 4–8 таких циклов. Каждый цикл занимает примерно 40–60, а порой и 80 минут. И вот что интересно: оказывается, можно научить свой мозг высыпаться не за 8 часов сна, чередуя быстрый и медленный сон, а за меньше количество – за 6, 5, 4. И что еще интереснее, можно уменьшить продолжительность каждого цикла по времени. Когда же мы встаем по будильнику, он влезает в наш биоритм, рвет все пополам, и поэтому бывает, что мы встаем разбитыми.
Так вот, если вам нужен будильник, советую использовать вещи, привязанные к циклам. Одна из них называется Sleep Tracker – продукт компании, которая производит будильники, включающиеся в момент завершения полного цикла сна. Это не будет побудкой точно минута в минуту, разброс может быть до получаса. Но вы встанете куда бодрее. Компания выпускает и будильники для пар. Если вы спите вместе с любимым человеком, он синхронизируется под ваши общие биоритмы и будит, когда нужно. Достаточно интересная игрушка, советую ее попробовать.
Теперь я хотел бы поговорить о ложе, потому что во многих случаях именно в нем секрет того, что вы не отдыхаете за ночь и просыпаетесь разбитыми и неудовлетворенными тем количеством сна, которое было вам отведено.
Итак, подойдите к своей кровати и взгляните на матрас. Если вы видите на нем пару дырок там, где были ваше мягкое место и голова, то матрас безнадежно продавлен. Такое бывает, когда вы эксплуатируете его более 5 лет подряд. У нас в стране принято использовать их и вовсе лет по 15, а то и больше. К примеру, мальчик с девочкой вступают в брак, им дарят на свадьбу матрас, и они его «юзают», пока не состарятся.
Как вы догадываетесь, в современном мире необходимо несколько больше заботиться о качестве своего сна и постели. Если вы увидели такие дырки, то посмотрите, из чего матрас устроен. Если он пружинный, смело выбрасывайте его на помойку. Это прошлый век. Если набит каким-то эластичным упругим материалом, то самое простое решение – перевернуть на другую сторону и посмотреть, как будет спаться. Если по-прежнему плохо, то все-таки необходимо его поменять.
Правильные современные матрасы имеют прослойку из кокосовой ко́йры (это волокно, которое позволяет изделию дышать). Одна сторона эксплуатируется летом, другая зимой, что позволяет равномерно распределять нагрузку. Дополнительный плюс в том, что в таком матрасе не заводятся паразиты и жучки, которых очень много в постели, набитой гусиным или утиным пером и пухом, и которые выступают факторами возникновения бронхитов, аллергии, храпа во сне и еще много чего не очень хорошего.
Второй вариант правильных матрасов – латекс. Хотя, честно говоря, это тоже прошлый век. Натуральный латекс определенным образом вспенивается и затем хорошо выдерживает нагрузку. Он тоже препятствует появлению жучков. Но есть у латекса и минус – отсутствие эффекта памяти формы. Наиболее правильные матрасы обладают этим качеством. То есть когда вы ложитесь на матрас, на нем образуются вмятины, точно повторяющие форму основных выступов вашего тела (грудной кифоз, затылочная кость и ягодицы, если лежите на спине; если на животе – грудь, таз, голова). Таким образом, матрас не выталкивает вас, а нежно облегает со всех сторон и равномерно распределяет нагрузку. Человек на таком матрасе словно в невесомости, и это помогает хорошо расслабиться и отдохнуть в процессе сна. Один из материалов с таким свойством – темпур. Есть и другие аналоги.
