Эмпатию можно направлять и на самого себя. Для многих это может показаться немного странным, поскольку эмпатию часто рассматривают как понимание эмоций окружающих. Однако большинству людей часто не хватает времени, чтобы рассмотреть и понять свои собственные эмоции — и это особенно верно в отношении гнева. Почему? Потому что они слишком заняты, избегая их! Внимательно рассмотрев гнев, часто можно обнаружить, что там скрывается целая гамма других эмоций, лежащая прямо под поверхностью. Можно заметить, что человек использует гнев, чтобы не чувствовать стыд, смущение, неуверенность, уязвимость, страх и горе. Некоторые лелеют в себе ненависть и гнев к партнеру, который их бросил, чтобы не приходилось сталкиваться с болью и страхом, что они "не были достаточно хороши для него". Мой клиент Ричард сердито огрызнулся на своих коллег, чтобы ему не пришлось испытывать страх того, что он плохо справляется со своей работой или что другие его не уважают.
Проблема кроется в том, что гнев не решает эти проблемы и не справляется с этими эмоциями, он просто скрывает их — и часто создает еще больше трудностей. В этой книге я начну учить вас испытывать эмпатию к самому себе — понимать, что вы чувствуете и почему чувствуете. Один из способов начать обучение — научиться "слушать" себя, обращать внимание на ощущения в теле, и, возможно, записывать в дневник свои чувства и перечитывать эти записи позже.
Отказ от оценок и суждений
Этот атрибут сострадания включает в себя отношение к переживаниям — своим собственным и других людей — без осуждения. Разум человека обычно спешит распределить все по категориям — часто развешивая ярлыки "хорошо" и "плохо". Сострадательное мышление позволяет вещам быть такими, какие они есть, и просто стремится понять их. Например, оно осознает, что эмоции по своей природе не являются ни "хорошими", ни "плохими" — они просто есть. Когда человек способен испытывать самосострадание, он осознает, что эмоции, определяемые им как неприятные или нежелательные, являются продуктом системы угроз, которая всего лишь стремится защитить его. Осознав это, можно научиться останавливать процесс навешивания ярлыков, который превращает сложные эмоции или неловкие жизненные обстоятельства в постыдное ощущение "со мной что-то не так". В этом случае можно просто оставить все как есть ("Ой, а вот и моя система угроз снова включилась. Я действительно чувствую себя раздраженным").
Отказаться от оценок и суждений вовсе не означает не иметь предпочтений, или не пытаться вести себя лучше, или не работать над изменением существующего положения вещей. Напротив, это признание, что для того, чтобы действительно стать способным решать жизненные трудности или проблемы в отношениях с другими людьми, нужно сперва честно понять, что происходит прямо сейчас [45]. Речь идет о том, чтобы сначала точно определить содержимое своей тарелки, прежде чем решить, будете ли вы это есть — и осознание того, что я, например, не люблю брюссельскую капусту, вовсе не делает ее "плохой" (на самом деле она может быть даже "хорошей" для меня!). Если снова взглянуть на Ричарда, можно заметить, что долгое время он не мог справиться со своим гневом, поскольку считал, что злится справедливо — ведь его коллеги были круглыми дураками, — конечно, он должен был испытывать гнев, не так ли? Но, как только Ричард смог непредвзято взглянуть на их комментарии, он увидел в них то, чем они на самом деле были: конструктивную критику с благими намерениями. Оглянувшись затем на свою реакцию, он оказался способен признать: "Их комментарии заставляли меня ощущать угрозу, поскольку я боялся, что они считают меня некомпетентным". Ощущая поддержку, Ричард обрел способность работать с источником своего гнева — тем чувством незащищенности, которое держало его систему угроз в состоянии повышенной готовности. Когда человек позволяет себе увидеть вещи такими, какие они есть, и сопротивляется побуждению навешивать на них ярлыки, он обретает способность видеть их более ясно. В этом состоянии он знает, какие вещи лучше оставить в покое, а какие нужно изменить.
Тренировка навыков
В этой главе я не буду слишком углубляться во внешнее кольцо "Круга сострадания", потому что оставшаяся часть книги в значительной степени посвящена тому, чтобы помочь вам развить эти навыки работы с гневом и сострадательное мышление. Однако я хочу обратить ваше внимание, что обучение навыкам терапии, сфокусированной на сострадании, включает в себя множество различных форм, которые помогут вам воспользоваться преимуществами разных способов работы вашего мозга. Можно работать с вниманием и собственными чувствами, чтобы лучше осознавать причины, вызывающие гнев. Можно начать относиться к своим переживаниям с принятием, уверенностью и ясностью. Можно использовать образы, чтобы сбалансировать системы регуляции эмоций, научившись стимулировать систему покоя и отработав новые способы справляться с эмоциями, в частности с гневом. Можно использовать свое мышление и рассуждения, чтобы открывать новые способы справляться со сложными ситуациями, исследовать те качества, которые хотелось бы развить в себе, и формировать новые привычки, отражающие эти качества. Наконец, нужно работать над тем, чтобы создавать и культивировать больше положительных эмоций в своей жизни, а также тренировать мозг, чтобы более эффективно реагировать на трудности.
Подобно тому как различные аспекты разума, который находится под угрозой, взаимодействуют, чтобы удерживать человека в состоянии гнева, можно также воспользоваться тем, как взаимодействуют внимание, рассуждения, образы, эмоции, чувства и поведение, чтобы формировать другие состояния ума. Обучение работе с этими различными аспектами разума дает человеку гибкость. Она позволяет находить и использовать различные инструменты для работы с гневом и в результате открывает широкий спектр возможностей. Все люди немного разные, одним из вас по-настоящему понравится один метод, а другим — другой. Нужно найти то, что сработает именно для вас.
Теплота
Выходя за пределы "Круга сострадания", вы видите слово "теплота". Это означает, что сострадательное мышление и усилия человека по его развитию происходят в контексте теплоты, доброты и самопринятия. Обучаясь направлять теплоту на свои усилия по работе с гневом, люди напоминают себе, что переживание гнева — не их вина, и пытаются подбодрить себя за то, что решили работать с этим более эффективным способом. Теплота позволяет человеку признать, что усилия, которые он прилагает, чтобы справиться со своим гневом, свидетельствуют о его мужестве и добросердечии.
Будет полезным привлечь других людей к своим усилиям по работе с гневом — дайте им знать, чем вы занимаетесь, и попросите у них поддержки (если у вас есть кто-то, кто действительно может поддержать). В тюремных группах одна из самых мощных составляющих программы — теплота и ободрение, доброта и признание, которые участники получают друг от друга. Вначале это может быть трудным подарком самому себе, особенно если вы привыкли критиковать и стыдить себя. Но научиться быть добрым к самому себе стоит всех этих усилий.
Заключение
Многие из вас потерпели неудачу в попытках справиться со своим гневом. Вы могли решать, что "с этого момента все будет иначе" снова и снова, но затем не могли справиться с изменениями, которые пытались привнести в свою жизнь, в скором времени возвращаясь к старому поведению. На то есть веские причины. Решение измениться — важное начало, но само решение — это еще не изменение. Можно решить стать врачом, но если после этого не пойти учиться в медицинский университет, дело не сдвинется с места. Если ваша машина сломалась, вы же не станете ее чинить, не представляя, как работает двигатель, без инструментов или обучения. Тем не менее именно так люди часто подходят к процессу работы со сложными эмоциями и поведением. Они предполагают, что если захотят этого достаточно сильно, то изменятся. Вот почему вы терпели поражение. Простая мотивация к изменениям — это хороший старт, но этого недостаточно — нужно применять эффективные стратегии на практике.
