Если бы вы жили в соответствии со своими самыми глубинными ценностями, какие слова вам бы хотелось, чтобы эти люди сказали? Закончите это предложение тремя словами.
1. __________
2. __________
3. __________
В своем "Журнале практики сострадания" напишите более детальное описание человека, которым вы хотели бы быть. Какими качествами вы хотели бы обладать? Как сострадание проявлялось бы в вашей жизни? Как бы вы хотели, чтобы другие описали вас? Как бы вы хотели, чтобы другие чувствовали себя рядом с вами? Как бы вам хотелось думать о себе? Какими чувствами вы бы хотели наполнить свои дни? Каких целей вы хотели бы достичь? Попробуйте по-настоящему ощутить связь со своими ценностями и имейте в виду: некоторые из них могут быть спрятаны настолько глубоко, что вы не сразу о них вспомните. Используйте эту возможность заново восстановить с ними связь прямо сейчас.
Затем спросите себя, подходит ли ваш гнев тому типу человека, которым вы хотите быть. А подходит ли ему сострадание? Например, я начал работать со своим гневом, потому что хотел быть лучшим отцом и мужем, помочь своему сыну научиться управлять эмоциями, чтобы, когда он станет взрослым, ему не приходилось бороться с гневом теми способами, к которым иногда приходилось прибегать мне. Подумайте над следующими вопросами.
• Как мой гнев помогает или мешает мне жить в соответствии с моими ценностями?
• Как сострадание к себе и другим людям может помочь мне жить той жизнью, которую я хочу? Как это может помочь мне улучшить отношения с другими людьми?
В качестве реакции на угрозу гнев удерживает человека в ловушке переживания ощущения угрозы и фокусирует его внимание на негативных аспектах жизни — вещах, которые заставляют его быть несчастным. Как я неоднократно повторял: когда человек охвачен гневом, он теряет способность ясно мыслить, строить и поддерживать хорошие отношения, и со временем у него могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
Если научиться изменять свою реакцию на предполагаемые угрозы и использовать сострадание, чтобы четко понимать причины своего поведения и поступков других людей, можно начать жить с большей легкостью и комфортом. Сострадание позволяет человеку осознать источники страдания в его жизни, а затем облегчить боль, которую он испытывает из-за них. Как я говорил ранее, гнев можно рассматривать как форму страдания — эта, часто неправильно направленная, реакция на угрозу вызывает в жизни настоящую боль и проблемы. Как упоминалось в главе 4, сострадание может помочь развить сочувствие к самому себе: "Как трудно было жить с моим гневом". Когда человек открывает свое сердце трудностям, которые гнев привносит в его жизнь, он начинает брать на себя ответственность за то, как справляется с этим чувством: "Моя жизнь была бы намного лучше, если бы я освободился от гнева. Этому действительно стоит научиться".
В конце концов, к гневу всегда можно вернуться — человек не может его потерять, так работает его мозг. Настоящий вопрос заключается в следующем: "Стоит ли экспериментировать, чтобы увидеть, можно ли улучшить свою жизнь, изучив новые способы справляться с гневом? Что случится, если я начну смотреть на себя и других с сострадательной точки зрения?" Идея в том, чтобы найти способы по-настоящему мотивировать себя прилагать усилия по работе с гневом, на которые можно будет опираться, когда становится трудно. Представьте, каково бы это было, если бы вам все удалось.
Использование сострадательного внимания для работы с возбуждением: успокаивающее ритмичное дыхание
То, куда и как человек направляет свое внимание, имеет невероятную важность для формирования его душевного состояния. В этом разделе я расскажу, как сосредоточить внимание таким образом, чтобы подготовить разум к состраданию и противодействовать возбуждению, которое подпитывает гнев. Сострадательное мышление — это спокойное мышление. В то время как гневное состояние ума подпитывается физическим возбуждением и напряжением, сострадательное состояние ума процветает, когда человек немного замедляется. Для этого можно воспользоваться техникой "Успокаивающего ритмичного дыхания" [47], которая заложит основу для таких качеств, как эмпатия, способность воздерживаться от оценок и суждений и стрессоустойчивость. Успокаивающее ритмичное дыхание (УРД) работает с дыханием и осанкой, чтобы мягко изменить эмоциональное состояние человека, когда он ощущает угрозу. Вот несколько советов по развитию этой практики.
Дыхание
Идея состоит не в том, чтобы контролировать свое дыхание, а в том, чтобы немного замедлить его и позволить ему войти в комфортный и успокаивающий ритм. Вдыхать и выдыхать нужно через нос, обращая внимание на дыхание, когда воздух медленно покидает тело в момент выдоха.
Осанка
Цель заключается в том, чтобы замедлить тело и разум, но при этом оставаться бдительным (чтобы не заснуть!). Для этого лучше всего сесть прямо на удобном стуле, выпрямить спину в величественной позе, ступни ног поставить на пол прямо перед собой, колени расположить параллельно друг другу примерно на ширине плеч. Руки должны быть расслаблены, а ладони мягко лежать на бедрах или быть сложены вместе на коленях, как если бы вы держали в руках небольшую миску с рисом, положив ладони одна в другую. Продолжая практиковать УРД в течение дня, вы можете время от времени использовать это упражнение. Если стоите — встаньте прямо, не сутулясь. Если лежите — лягте на спину, вытянитесь во весь рост.
Выражение лица
При выполнении техники УРД и многих других упражнений полезно улыбаться. Расслабьте мышцы лица, позвольте своему языку опуститься с нёба, а челюсти слегка приоткрыться. Затем начните растягивать губы в улыбку, которая будет комфортной для вас — доброжелательную улыбку, будто вы только что увидели кого-то, кто вам нравится. Исследования показывают, что положение тела и мимика влияют на эмоциональное состояние человека.
Не бойтесь отвлекаться
Иногда во время выполнения упражнений из этой книги вы будете отвлекаться. Это нормально. Это просто способ работы человеческого разума, и я расскажу об этом более подробно в следующей главе, когда буду говорить об осознанности. А пока, если вы заметили, что мысли или ощущения увлекли вас, можете перефокусировать свое внимание, просто аккуратно вернув его к ощущению дыхания. Ваша задача заключается в том, чтобы использовать естественный ритм дыхания для замедления работы разума и тела. Этого не произойдет, если вы будете тревожиться или переживать, чтобы "сделать все правильно". Нет никакого "неправильно" — вы просто позволяете своему телу дышать. Если вы не дышите — значит, вы уже умерли, и вас уже вообще ничего не беспокоит!
"Сядьте прямо и улыбайтесь!" Имеет ли значение осанка?
На протяжении десятилетий матери и учителя повторяют: "Сядь прямо" или "Улыбайся", осознавая важность правильной осанки и приятного выражения лица. Почему?
Что ж, растет число исследований, изучающих влияние различных поз и выражений лица на эмоциональное состояние человека. В одном из них изучалась методика "силового позирования" [48]. Исследователи экспериментировали с различными положениями тела и их возможным влиянием на гормональные реакции, чувство власти и толерантность к риску. В этом исследовании (см. сноску выше) некоторые участники принимали "мощные" позы, которые были более "широкими" (занимали больше места) и открытыми (руки и ноги не перекрещивались). Другие участники принимали позы "малой мощности" — сутулились и закрывались, скрещивая руки и ноги. Участники каждой из групп принимали по две позы — стоя и сидя — и находились в каждой из них по минуте. Результаты показали, что поза действительно имела значение. Исследователи изучили уровни тестостерона (полового гормона, ответственного за чувство власти и доминирования) и гормона стресса кортизола у участников эксперимента как до, так и после манипуляций с позами. Оба типа поз значительно повлияли на уровень гормонов участников, измеренный путем анализа их слюны. "Мощные" позы привели к повышению уровня тестостерона и снижению кортизола. Напротив, позы "малой мощности" вызвали снижение тестостерона и повышение кортизола. Эти изменения отразились и на психологическом состоянии участников: принимавшие "мощные" позы чувствовали себя более сильными и толерантными к риску, чем те, кто принимал позы "малой мощности". Осанка имеет значение!
