По мере осознанного изучения своих переживаний можно использовать "паучью диаграмму", приведенную в предыдущих главах (см. главу 1. — Примеч. перев.), как руководство для своего исследования. Можно направлять свое внимание на то, что происходит в теле, отмечать, куда в данный момент направлено внимание, наблюдать за своими желаниями, мотивацией, чувствами, мыслями и действиями. Можно изучить эти переживания и описать их себе: "Мое сердце колотится, а желудок завязывается в узел. Я испытываю гнев, и мои мысли все время возвращаются к тому, что я мог бы ей сказать. Я хочу наброситься на нее, ранить ее чувства так же, как она ранила мои". Простое наблюдение за этими переживаниями позволяет немного дистанцироваться от них. Осознание того, что сам человек не является гневом, помогает отстраниться от этого чувства. Метафора, которую мы с коллегами позаимствовали в буддистских традициях, заключается в том, что можно положить грязь (или яд) в воду, и вода будет выглядеть мутной, но вода и грязь — не одно и то же. Грязь можно удалить или дать ей осесть, и вода станет чистой. Человеческий разум выглядит так же — он может быть заражен гневом, но гнев — это просто переживание, окрашивающее разум. Ум снова может стать ясным, если помочь ему успокоиться.
Осознанность: "тренировка" для мозга
Все большее число исследований показывает, что постоянные тренировки осознанности могут производить изменения в функциях и структуре мозга. В 2011 г. Бритта Хельзель (Hölzel) и ее коллеги опубликовали исследование, в котором использовалась магнитно-резонансная томография для изучения изменений в мозге людей, прошедших восьминедельный курс по программе "Снижение стресса на основе осознанности" (MBSR) [53; 54]. В исследовании сравнивали шестнадцать человек, принимавших участие в программе осознанности, с контрольной группой из семнадцати человек, которые не практиковали осознанность. Участники программы MBSR посещали еженедельные групповые собрания продолжительностью два с половиной часа, во время которых они принимали участие в большом количестве упражнений, основанных на осознанности, — включая сканирование тела, осознанную йогу и "сидячую медитацию", в которой осознанность используется для сосредоточения на дыхании и других сенсорных ощущениях. Кроме того, участники группы осознанности проводили в среднем 27 мин. в день, занимаясь практиками осознанности в ходе исследования.
Результаты исследования показали, что у людей в состоянии осознанности наблюдалось значительное увеличение концентрации серого вещества мозга в левом гиппокампе — области мозга, которая участвует в возбуждении коры головного мозга и регуляции эмоций. Увеличение количества серого вещества наблюдалось и в других частях мозга: задней поясной коре и левом височно-теменном соединении — эти две структуры участвуют в процессах, связанных с самосознанием, — а также в кластерах мозжечка, которые помогают регулировать эмоции. В контрольной группе таких изменений не наблюдалось. Какой вывод можно сделать из этого? Выбирая такую умственную деятельность, как практики осознанности и сострадания, человек потенциально может изменить свой мозг. То, как работает хитрый человеческий мозг, может создавать трудности, но это не означает, что человек не в силах на это повлиять. Появляется все больше доказательств того, что практика осознанности — это своеобразная "тренировка" для мозга, с помощью которой можно развить способности (и сами отделы мозга), отвечающие за управление эмоциями и помогающие лучше функционировать в социальном мире.
Осознанность дыхания
С помощью практики осознанного дыхания можно перенести свое внимание и удерживать его, наблюдая за тем, как воздух входит в тело и выходит из него. Можно зафиксировать внимание там, где дыхание ощущается наиболее отчетливо, например, на границе ноздрей, где воздух входит в нос и выходит из него, или на том, как поднимается и опускается живот чуть ниже грудной клетки. Есть ряд причин для выбора дыхания в качестве точки привязки для практики осознанного внимания. Как я говорил в предыдущей главе, ритм дыхания может успокаивать человека, когда он стремится сосредоточить свое внимание. Кроме того, ощущение дыхания довольно легко найти, но при этом оно достаточно слабое, поэтому требуются некоторые усилия, чтобы удерживать на нем свое внимание. Еще одно преимущество дыхания в том, что оно всегда под рукой; если человек жив, он всегда может обратиться к дыханию.
Осознанность дыхания может быть как простой, так и сложной задачей — но при этом одинаково глубокой по своему воздействию. Суть практики проста: нужно обратить свое внимание на дыхание и стараться удерживать его там. Когда внимание неизбежно переключается на мысли, чувства или ощущения, задача человека — аккуратно и осознанно перефокусировать его, заметить, что он был отвлечен, и вновь вернуться к дыханию. Нужно замечать и возвращаться, снова и снова. Просто, верно? Да, это просто, но это нелегко. Удержание внимания на дыхании на самом деле гораздо сложнее, чем можно предположить. Разум человека привык быть очень активным — думать, делать, вспоминать и воображать. Он может бороться с ощущением тишины и стремлением человека оставаться в настоящем моменте, поскольку не привык оставаться в одной точке в течение длительного времени. Поэтому, когда человек начинает наблюдать за своим дыханием, его разум практически немедленно уводит его прочь от этого занятия. Человек отвлекается на мысли, чувства, шумы, ощущения тела — этот список можно продолжать бесконечно. Во время обучения осознанности это происходит очень часто. Иногда человек сразу замечает, что отвлекся, и тут же возвращается к дыханию. В других случаях он полностью погружается в мысли и может оставаться в этом состоянии на протяжении почти всей практики.
Факт того, что он отвлекся во время изучения осознанности, может стать для человека причиной фрустрации — если он считал, что должен уметь удерживать свое внимание строго сконцентрированным на дыхании, то вполне может испытать гнев и фрустрацию, обнаружив, что не может этого делать. Кто-то может даже подумать: "Со мной что-то не так, существует какая-то причина, по которой я не могу этого сделать". Кому-то может показаться, что он просто не в своем уме. Вы видите, что происходит? Система угроз активируется чувством, что человек потерпел неудачу в каком-то занятии, которое считал легким — и это вызывает фрустрацию, возбуждение и большое количество других мыслей, из-за которых еще труднее сохранять осознанность!
К счастью, можно уберечь себя от подобных трудностей, если помнить о нескольких нюансах. Во-первых, нужно подходить к процессу обучения осознанности... осознанно. Не забывайте — быть осознанным означает быть любопытным, принимающим и не выносить суждений относительно всего, что происходит в настоящий момент. Просто наблюдайте за всем происходящим, включая чувство отвлечения, фрустрацию и сомнения в себе. Можно даже привнести в процесс некоторое сострадательное понимание — по-доброму поощряя себя выполнить это удивительно сложное задание. В следующей главе я более подробно расскажу о сострадательном мышлении, которое поможет вам в этом. Когда человек подходит к изучению осознанности подобным образом, фрустрация от того, что "Я не могу этого сделать" сменяется другим чувством: "Ого! У меня сегодня очень занятой ум!" Сострадательное мышление помогает человеку напоминать себе, что все отвлекаются во время упражнений по осознанному дыханию, особенно в начале обучения. Это не ваша вина! (Если вы внимательно читали первую часть книги — готов поспорить, вы знали, что скоро я напомню вам об этом.) Мозг каждого человека десятилетиями учился тому, как быть занятым. Тот факт, что для его успокоения нужна некоторая практика, не означает, что с вами что-то не так. Это абсолютно нормально.
