Еще один нюанс, который нужно понять, — невозможно проиграть, практикуя осознанность. На самом деле даже нужно, чтобы разум отвлекался во время практики, чтобы человек мог научиться замечать, когда это происходит. Каждая мысль, эмоция или переживание, которые уводят вас от дыхания, — это возможность научиться замечать движения в своем сознании, когда внимание захватывается этими переживаниями, и практиковаться возвращать внимание туда, куда вы осознанно хотите его направить. Обратите внимание на то, что происходит, когда вы это делаете. Когда вы замечаете, что мысли или эмоции отвлекли вас, происходит сдвиг в осознании, который уводит вас из отвлеченных мыслей обратно в настоящий момент. Это и есть суть осознанности. Если вы научитесь улавливать гнев на ранней стадии, то способность замечать эти движения в своем разуме и теле может стать настоящим преимуществом. Эта способность может "вытащить" человека из гневного состояния ума, позволяя ему наблюдать за своими гневными мыслями и эмоциями как за простыми ментальными переживаниями, которые не диктуют ему, как себя вести и как поступать. Если бы не было этих отвлекающих факторов, как бы человек научился отмечать свои мысли и эмоции по мере их возникновения?
Несмотря на все это, каждый человек почти наверняка будет испытывать фрустрацию во время практик осознанности. Учитывая текущую цель, которая стоит перед вами, это даже хорошо. Тибетские буддистские учителя часто призывают "воспринимать невзгоды как тропинку". Другими словами, человек не сможет научиться справляться со сложностями, если не будет хотя бы иногда сталкиваться со сложностями. Это одна из причин того, почему стрессоустойчивость является одним из важных компонентов сострадательного мышления, и почему так важно научиться справляться с гневом более эффективными способами. Развитие стрессоустойчивости дает человеку способность принимать временный дискомфорт как часть жизни и терпеть неудобства, связанные с гневом, отказываясь действовать под влиянием этого чувства. Фрустрация во время практики осознанности дает человеку возможность научиться спокойно проживать легкую форму гнева, терпеть ее и работать с ней. Можно относиться к фрустрации как к ментальному переживанию и аккуратно возвращать внимание к дыханию. Можно даже сместить фокус осознанного внимания с дыхания на разочарование самим собой, принимая то, что "вот так я чувствую себя прямо сейчас" — используя при этом любопытство, чтобы исследовать свою фрустрацию, как и сопутствующие ей мысли, мотивацию и телесные ощущения. Большинство людей, которые выполняют практики осознанности, довольно рано начинают замечать мысль: "Я не хочу этого делать. Я собираюсь встать", — хотя они продолжают практиковаться, зная, что это просто еще одна мысль.
Упражнение 6.3. Осознанность дыхания
Как и в предыдущих упражнениях, найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Возможно, вы захотите использовать таймер или будильник (только, пожалуйста, выбирайте приятную, а не резкую мелодию), чтобы знать, когда стоит завершить практику.
• Сядьте ровно, выпрямите спину и поставьте ступни на пол прямо перед собой. Если вы хотите, можете лечь, но иногда это может вызвать сонливость.
• Если хотите, можете закрыть глаза. В качестве альтернативы вы можете держать их открытыми, позволив своему взгляду опуститься на какую-то точку на полу — и затем "смягчить" его, позволяя немного расфокусироваться.
• Обратите свою осознанность на дыхание. Просто наблюдайте за своими ощущениями, когда воздух входит в тело и выходит из него.
• Вам не нужно стремиться контролировать свое дыхание — просто позвольте ему войти в комфортный для вас ритм. Эта скорость может изменяться от вдоха к вдоху — просто продолжайте наблюдать.
• Следуйте за своим дыханием — как воздух входит через нос, наполняет легкие, поднимает живот и затем выходит обратно.
• Переведите свое внимание на точку, где дыхание ощущается лучше всего. Часто люди наблюдают за тем, как поднимается и опускается их живот прямо под грудной клеткой, или за движением воздуха прямо на границе ноздрей. Ключ в том, чтобы найти точку, которая работает лучше всего для вас.
• Когда вы найдете эту точку, позвольте своему вниманию оставаться там, наблюдая за дыханием. Просто оставляйте свое внимание в этой точке без усилий по его удержанию. Продолжайте осторожно наблюдать за своим дыханием.
• Мысли, чувства и ощущения будут отвлекать вас и уводить в сторону от дыхания. Когда это происходит, просто отмечайте, что это произошло, и аккуратно возвращайте внимание на дыхание. Отмечайте и возвращайте. Отмечайте и возвращайте. Это практика, и вы будете делать это много раз.
• (Опционально.) Когда вы заметили, что мысль, чувство или ощущение увели вас прочь от дыхания, вы можете кратко обозначить то, что заметили. Например, если вы подумали о чем-то, просто отметьте для себя: "Раздумья", — и возвращайтесь к дыханию (другие ярлыки могут включать в себя "Слушание" и т.д.). Вы также можете кратко поздравить себя, когда заметите, что отвлеклись, поскольку это означает, что вы учитесь наблюдать за движениями своего ума.
Осознанность — это навык и, как и любой другой навык, ее нужно практиковать. Можно предпринять некоторые действия, чтобы повысить вероятность того, что вы пройдете эту практику и получите от нее пользу. Во-первых, когда вы только начинаете выполнять упражнения на дыхание, описанные выше, начинайте с малого. В группах по управлению гневом первое задание участников — практиковать не менее двух минут в день в течение первой недели. Затем они переходят на пятиминутную практику в течение второй недели, после чего мы призываем их поддерживать ежедневную 5-10-минутную практику осознанности (или дольше, если они того захотят), поскольку по мере продолжения занятий они начинают включать в распорядок другие практики, основанные на сострадании. Другие программы побуждают людей практиковаться дольше — от 20 до 30 мин. в день, и это замечательно — вы тоже можете делать так, если хотите. Мы с коллегами предпочитаем сделать практику немного короче, но поощряем делать ее чаще — несколько раз в день, если это возможно.
Идея состоит в том, чтобы сохранять мотивацию для продолжения практики. Даже если сначала вы чувствуете себя весьма мотивированным, я все же рекомендую проводить короткие занятия несколько раз в день... даже просто "сверяясь" с настоящим моментом на несколько секунд. Я знаю бесчисленное множество людей, которые с большим воодушевлением и энтузиазмом начинали долгие занятия практикой осознанности только затем, чтобы перегореть и через несколько недель совсем бросить их выполнение. Я хочу помочь вам организовать практику так, чтобы вы продолжали ее выполнять. Хотя я не собираюсь давать вам никаких "правил", существует одно практическое руководство, на которое мы опирались, когда структурировали работу в тюремных группах. Это руководство от буддистского мастера Йонге Мингьюра Ринпоче (Rinpoche), которое гласит: "Короткие периоды, много раз" [55]. Я думаю, это хороший совет для подобной цели, потому что он помогает привнести осознанность во многие аспекты каждого дня в качестве открытого осознания разворачивающихся жизненных процессов — так что человек проводит больше времени вовлеченным в настоящий момент и меньше — потерянным в мыслях и эмоциях, которые мало относятся к его счастью.
Я считаю полезным выделять определенное время для практики осознанного дыхания ежедневно, в течение определенного времени (я выполняю практику 20 или 30 мин. утром, непосредственно до или после небольшого завтрака — в зависимости от того, насколько я голоден!). Кроме того, я выполняю множество очень коротких упражнений на осознанность в разное время на протяжении всего дня. Лучше выбирать то время, когда вы ментально бодры — гораздо труднее сохранять осознанность, когда изо всех сил стараетесь не уснуть. Существует множество способов ненадолго привнести осознанность в каждый день, чтобы выработать привычку оставаться "на связи" с настоящим моментом. Например, можно осознанно съедать хотя бы один кусочек каждый раз во время приема пищи или даже короткого перекуса. Во время ходьбы также можно включать осознанность — хотя бы на несколько шагов. Если у вас есть несколько свободных минут, вы можете быстро провести телесное сканирование, задерживая внимание на каждой части тела на несколько секунд по мере продвижения. Или можно просто направить внимание на определенную часть тела, пока вы занимаетесь такими вещами, как мытье посуды, принятие ванны или пользование туалетом (если это звучит странно — вспомните, что ваша задача заключается в том, чтобы наблюдать за любым своим опытом без вынесения суждений). Можно комбинировать практики осознанности с упражнением "Успокаивающее ритмичное дыхание", используя успокаивающий ритм дыхания в течение 30 с или около того в любой момент, когда у вас есть такая возможность. Несколько раз в день можно выполнять быстрое упражнение-проверку", подобное тому, с которого я начал эту главу (и которое включено в упр. 6.4, приведенное ниже). Я снова повторю — идея заключается в том, чтобы выработать привычку к осознанности, которая в конечном итоге позволит вам естественным образом обнаруживать связь с настоящим моментом и с большей вероятностью замечать, когда гневные мысли и эмоции начинают захватывать ваш разум.
