Несмотря на то что в этом упражнении в качестве примера я использовал питание, таким же образом можно привлечь осознанное внимание практически к любой деятельности — например, к мытью посуды, работе в саду или уборке в гараже. Ключ в том, чтобы немного замедлиться и сфокусировать внимание непосредственно на своем занятии, открыв осознание всем аспектам происходящего. Можно осознанно гулять, замечая ощущения от того, как ступни касаются земли и отрываются от нее и как напрягаются мышцы, чтобы сохранить равновесие и продолжить движение вперед. Можно осознанно наблюдать за каким-то определенным чувством, например, слухом, наблюдая — без вынесения суждений — за всеми звуками, достигающими ушей. Практика осознанности может быть особенно интересной, если полностью направлять внимание на что-то, что приносит удовольствие: ощущение горячей воды в душе или ванной, вкус любимой еды или звуки музыкального произведения, которое вам особенно нравится.
Как я уже говорил, люди часто идут по миру в состоянии неосознанности, "на автопилоте". Когда человек находится в тисках гнева, автопилот — это система угроз, которая удерживает его внимание сосредоточенным на переживаниях и мыслях, подпитывающих гнев и чувство угрозы. Как я уже рассказывал, мощные системы угроз и поощрений могут определять фокус и содержание внимания, мыслей, образов, мотивации, эмоций и телесных переживаний, так что человек теряется в гневе и полностью утрачивает контакт с настоящим.
Обучение осознанности помогает заметить этот процесс, когда он происходит, и выйти из него. В отличие от системы угроз, которая захватывает внимание и фокусирует его (а также мысли, эмоции и т.д.) на объекте гнева, сострадательное мышление позволяет человеку выбирать, на что направить свое внимание. Быть осознанным вовсе не означает не испытывать таких эмоций, как гнев. Скорее, осознанность признает эмоции и мысли такими, какие они есть — просто событиями, происходящими в уме. С позиции осознанности человек может наблюдать за внутренними и внешними переживаниями, не будучи захвачен ими. Можно признать, что ментальные переживания, такие как мысли и эмоции, не обязательно являются реальностью. Из-за того что я просто подумал: "Я не могу это сделать", — это не становится правдой. Что касается эмоционального воздействия, существует огромная разница между реальной верой в то, что "Я не могу это сделать" и осознанным пониманием: "Я просто подумал, что «Я не могу это сделать». Хм... кажется, я немного сомневаюсь в себе". Отношение к мыслям и эмоциям как к ментальным переживаниям дает некоторую дистанцию и перспективу — как пространство для действий. Одна из моих любимых наклеек на бампер гласит: "Не верь всему, что думаешь!"
В состоянии осознанности человек может сфокусировать свое внимание на текущем моменте, с любопытством и без осуждения наблюдая за всем, что ему открывается. Он может замечать и исследовать качество своих переживаний (например, то, как гнев ощущается в теле), изучая их с позиции любопытства: "О, вот на что это похоже [45]... Вот на что похож мой гнев. Неудивительно, что мне так трудно успокоиться — внутри действительно все бурлит!" Когда человек ведет себя осознанно, он открыт разнообразному опыту (а не только приятным вещам) и принимает все это, не цепляясь за происходящее и не отталкивая его. В главе 3 я говорил о том, что гнев часто коренится в избегании или попытке что-то удержать, и о том, как часто человек расстраивается, когда что-то идет не так, как ему бы хотелось. С помощью осознанности и самосострадания можно принимать и терпеть сложные ситуации, а также работать с настоящим таким, какое оно есть, а не каким человек предпочел бы его видеть.
Это не означает, что не нужно работать над изменением существующего положения вещей — например, с помощью этой книги вы будете специально работать над тем, чтобы изменить свою реакцию на угрозы и склонность испытывать гнев и выражать его неподходящими способами. Для улучшения ситуации на помощь придет сострадательная мотивация. Осознанное принятие также несет большую пользу, поскольку с его помощью человек перестает подпитывать свой гнев мыслями: "Все идет не так!", или "Это ужасно!", или "Я ненавижу это!" Если человек теряет осознанность и откатывается назад, к прежним мыслям (а это неминуемо будет происходить и с вами), он всегда может вернуться к осознанному принятию, замечая свои мысли такими, какие они есть: "О... гневные мысли! Я узнаю вас! Вы пытаетесь удержать меня в гневе. Какой у меня восхитительно хитрый мозг!"
Упражнение 6.2. Изучение осознанности — осознанность тела
Найдите минутку, чтобы направить внимание на свое тело, заметить и исследовать, каково оно. Вот несколько упражнений для этого, и для каждого из них вам нужно найти тихое место, где вас никто не побеспокоит.
1. Сканирование тела. Обратите внимание на макушку головы, на то, как вы ее ощущаете. Постепенно переключите внимание на лоб, нос, щеки, челюсть, рот... Затем — на затылок, шею, плечи. Двигайтесь вниз по телу — вниз по рукам к ладоням, вниз по груди к животу, талии, ягодицам, половым органам, ногам... вплоть до кончиков пальцев ног. По мере того как вы медленно опускаетесь, уделяйте время каждой части своего тела, останавливаясь на несколько секунд и действительно направляя внимание на каждую часть тела, замечая, как вы ее ощущаете.
2. Открытие телесной осознанности. Найдите момент, чтобы прочувствовать общие ощущения своего тела. Откройте свое осознание всему телу. Выделяются ли какие-либо ощущения из общей массы? Привлекает ли какая-либо часть тела больше внимания, чем другие? Например, я только что осознал, что у меня замерзли ноги и я голоден! Позвольте своему вниманию переключиться на эти ощущения, где бы они ни находились. По-настоящему изучите их — как будто вам, возможно, придется подробно объяснить эти ощущения тому, кто прежде не чувствовал ничего подобного. Старайтесь не оценить свои ощущения как "хорошие" или "плохие", даже если они болезненны. Просто будьте любопытным. На что они похожи? Какими качествами обладают? Проведите время, уделив внимание одному ощущению, а затем переключитесь на следующее.
3. Работа с дискомфортом. В этом упражнении нужно направить свое внимание в точку небольшого дискомфорта, такого как зуд или, возможно, холодные ноги, или небольшой голод, который я заметил несколько мгновений назад. Выберите место, где вы испытываете легкий дискомфорт, но не сильную боль. Позвольте себе открыться этому ощущению и принять его. Эти ощущения не плохие и не хорошие — это просто телесные ощущения. Обратите внимание на дискомфорт и внимательно изучите его. Каковы его отличительные качества? Это покалывание, боль или жжение? Кажется ли вам, что это ощущение ассоциируется с температурой или цветом? Попробуйте заметить любые чувства и мысли, которые у вас возникают. Если вы заметили, что хотите почесать или потереть эту область, вы можете сделать это, не переставая внимательно наблюдать за своими ощущениями. В качестве альтернативы вы можете пока не трогать место дискомфорта и понаблюдать за тем, что чувствуете, воздерживаясь от этого. Это один из способов понять сострадательное качество стрессоустойчивости — воздержание от действий в гневе может быть очень похоже на решение не чесать там, где вы ощущаете зуд. Можно наблюдать переживание, не реагируя на него. Посмотрите, удастся ли вам направить доброту к области дискомфорта, представив, что она окружена теплым принятием — как будто вы расслабляетесь и открываетесь переживанию вместо того, чтобы напрягаться и пытаться оттолкнуть его.
В своей книге The Wise Heart [52] (Мудрое сердце) Джек Корнфилд описывает аббревиатуру RAIN — осознание (recognition), принятие (acceptance), исследование (investigation) и отказ от идентификации (non-identification). Все это можно применить к практике осознанного проживания гнева. Можно распознать гнев — заметить, что он возникает: "Это как раз та ситуация, которая склонна выводить меня из себя. Я сейчас испытываю гнев. Я вижу, как в моем теле возникают признаки гнева". Можно принять этот опыт, не отталкивая его и не осуждая то, что происходит: "Я сейчас действительно очень взволнован". Можно внимательно исследовать этот опыт и взглянуть на происходящее поближе и глубже. Можно уделить особое внимание отказу от идентификации — это означает осознавать, что гнев — не то, кем человек является, а просто переживание, которое он испытывает.
