место радо вашему присутствию? Что вы чувствуете, представляя, что это место счастливо с вами?
Мы используем фразу "само место радо вашему присутствию в нем", потому что, как отмечалось выше, забота развивается с ощущением того, что вас ценят и о вас заботятся, и именно эти системы (чувство нужности) мы пытаемся стимулировать. Медленно прорабатывайте каждое сенсорное ощущение, достаточно времени уделяя каждому. Помните, что мы используем образы не для того, чтобы убежать от чего-то или избежать чего-то, а чтобы помочь успокоить разум. Также имейте в виду, что эти упражнения пробные (посмотреть, как пойдет), а также для тренировки.
Сострадательный цвет
Используя сострадательные образы, вы можете заметить, что иногда клиентам нравится начинать с представления сострадательного цвета. Цвета чаще пастельные, чем темные. В группах интересно отмечать разные оттенки у каждого клиента, которые могут меняться в ходе терапии. Делайте частые паузы и двигайтесь медленно.
Руководство
Выполните технику успокаивающего ритмического дыхания и, когда будете готовы, представьте цвет, который у вас ассоциируется с состраданием, или цвет, передающий ощущение теплоты и доброты. Опять же, это может быть летучее ощущение цвета (цветов), но, когда вы будете готовы, представьте, что вас окружает ваш(и) сострадательный(-е) цвет(а). Затем представьте, как цвет входит через область вашего сердца и медленно проходит через ваше тело. Когда это произойдет, постарайтесь сосредоточиться на этом цвете как на наполненном мудростью, силой, теплотой и добротой с ключевым качеством абсолютной, всеохватывающей доброты. Делая это упражнение, придайте лицу выражение доброты. Почувствуйте, что цвет хочет вам помочь, представьте, что его единственное намерение — исцелить вас и что он желает вам счастья; сосредоточьтесь на ощущении этого намерения.
Обратите внимание, что ключ здесь — тренироваться испытывать чувство, что о вас заботятся (в данном случае — с помощью цвета, который может быть менее опасным, чем представлять себе сострадательного человека, глава 29).
Одна клиентка отметила, что, когда она использовала сострадание, чтобы принять трудные решения, выбранный ею цвет становился ярче. Клиентка умела экспериментировать и видеть, что работает для нее, прислушиваясь к своей интуитивной мудрости. Девушка начала думать, что цвета сострадания помогают ей в решении разных жизненных задач.
20
Многообразие сострадательных образов
В буддизме Махаяны существует огромное количество литературы по различным типам сострадательных образов [Leighton, 2003; Vessantara, 1993]. Однако на Западе наиболее распространенная форма образов сострадания взята из традиций Тхеравады, и, в частности, связана с любящей (дружеской) добротой [Salzberg, 1995]. Например, Кабат-Зинн [Kabat-Zinn, 2005, pp. 285-296] дает краткое введение и обзор медитаций любящей доброты, которые включают в себя: "Помнить, что другие добры к вам; помнить времена, когда вы проявили доброту к другим; и, если вам сложно вспомнить моменты, когда другие были добры к вам, тогда представьте фигуры, которые добры к вам". Визуализация любящей доброты теперь используется в различных целях самопомощи [Germer, 2009; Salzberg, 1995]. Также важно отметить, что традиции внутри других духовных традиций и психотерапии сосредоточены на межличностных образах, связанных с помощью, добротой, встречей с мудрым, поддерживающим другим или другом и получением сострадания [Frederick & McNeal, 1999]
Упражнения на сострадание и сострадательное воображение стимулируют участки мозга, особенно системы аффилиации и успокоения и окситоциново-эндорфиновую систему [Longe et al., 2010; Rockliff et al., 2008]. По сути, CFT регулирует физиологию с помощью упражнений, которые помогают задействовать определенные типы и модели положительных аффектов, усиливающих чувство безопасности, уверенности и благополучия и снижающих тонус системы угроз. (Окситоцин и эндорфины могут снизить активность в области обработки угроз — миндалевидном теле.) Упражнения, сфокусированные на сострадании, можно ориентировать на четыре основных направления, которые приведены ниже.
1. Развитие внутреннего сострадательного "я". В этих упражнениях мы фокусируемся на создании чувства сострадательного "я", как это делают актеры, которые вживаются в роль.
2. Сострадание, исходящее от вас к другим. В этих упражнениях сосредотачиваемся на том, чтобы наполнить разум чувствами сострадания к другим людям.
3. Принятие сострадания. В этих упражнениях мы сосредотачиваем ум на том, чтобы открыться доброте, исходящей от других. Это делается для того, чтобы открыть разум и стимулировать области мозга, которые реагируют на доброту других.
4. Сострадание к себе. Связано с развитием чувств, мыслей и переживаний, направленных на сострадание к самому себе. Жизнь часто трудна, и в эти моменты полезно уметь проявлять сострадание к себе, особенно для того, чтобы справиться с эмоциями.
Напомним, что сострадание включает в себя ряд атрибутов и ключевых навыков, например, навык сострадательного слушания, формирование и практика сострадательного мышления, сострадательное поведение и создание сострадательного чувства (глава 16; и [Gilbert, 2009a, pp. 191-210]). Все эти навыки улучшаются с практикой, как если бы мы учились играть в гольф или на пианино.
Основная идея состоит в том, что очень легко попасть в ловушку циклов мышления, образов и ощущений, когда человек чувствует угрозу, тревожность или гнев. Поэтому полезно учиться генерировать состояния ума (активирующие системы в мозге), которые могут снизить тонус системы угроз. Клиенты могут учиться:
• принимать чувства такими, какие они есть (например, архетипическими), а не пытаться избегать их, если те становятся невыносимыми, подавляющими или пугающими;
• относиться к чувствам с состраданием и пониманием, деперсонализировать и не осуждать (я не единственный, с кем это случилось) и переключаться на сострадание в случае угрозы;
• признать бесполезность самокритики и снова сосредоточиться на сострадании к себе;
• признать бесполезность руминаций, заменить их полезной фокусировкой на сострадании и практикой.
Работа, направленная на сострадание, — это способ сдвинуть, перенаправить, взять под контроль и сознательно позволить себе переключиться в режим системы эмоций и чувств, способствующих благополучию. Это, конечно, непросто и требует практики.
21
Развитие сострадательного "я"
Наши разные "я"
Важно обсудить с клиентами, что мы, по сути, являемся генераторами паттернов [Gilbert, 2009a] и что мы можем создавать разнообразные паттерны мозговой активности, а затем рассматривать их как разные части "я" (глава 4). В гневе возникает паттерн, который мы можем назвать гневной стороной "я". Гневная часть нас думает, чувствует и хочет действовать определенным образом. Или мы можем сосредоточиться на тревожном паттерне, паттерне "влюбленного" или "разлюбившего". У нас внутри есть тысячи различных потенциальных паттернов. Развитие сострадательного "я" и паттерна сострадания может стать ключом к преодолению "этого многообразия ума" и, конечно же, с неприятных, трудных или вредных паттернов (сторон "я"), которые возникают внутри нас. Сострадание может успокаивать гнев и тревогу, но также помогает развить смелость противостоять им и научиться проявлять к ним толерантность или действовать в соответствии с ними.
Сейчас существует множество различных упражнений на сострадание и саморазвитие, и ни бывает, что не сразу ясно, с каких упражнений лучше всего начать. Так что в некоторой степени нам стоит поэкспериментировать. Тем не менее, полезно начать (особенно тем, кто подвергался насилию, и кому сложно представить, что другие сочувствуют им) с
