фокусировки на развитии чувства сострадания и идти к тому, чтобы стать сострадательной личностью.
Это можно сделать разными способами, и есть много традиций, которые используют такие методы. Например, некоторые школы буддизма предполагают, что семена многих типов личности существуют внутри одного "я", и важно то, как мы взращиваем, как сосредотачиваемся на них. Если мы хотим стать музыкантом, мы упражняемся в игре на музыкальном инструменте; чтобы стать хорошим водителем, мы тренируем навык вождения. Однако по большей части мы бездумно позволяем окружающей среде "растить и формировать наш разум", так что мы просто реагируем и стараемся вписаться в социальную среду, в которой живем. Однако мы можем выбрать культивировать другие аспекты себя. Ключ в таком случае — подумать о том, что мы хотим практиковать, кем и чем хотим стать внутри себя. Как правило, мы не думаем, что можем сознательно тренироваться и становиться человеком определенного типа, однако мы можем. Нужно только решиться сделать это, а затем потратить время на практику.
Образ сострадательного "я"
Образы для подготовки к стрессовым событиям и для копинга используют давно. Например, можно тренироваться представлять, как вы справляетесь с будущим стрессовым событием, а затем представить, что испытываете радость и облегчение. Сострадательные образы на самом деле являются лишь продолжением поведенческой работы, основанной на четком понимании того, что существуют различные типы систем регуляции положительных эмоций. Другой способ приблизиться к этой работе — использовать актерские методы [Gilbert, 2009a]. Ключевым моментом здесь, однако, являются образы определенного типа личности и самоидентичности. Появляется все больше доказательств в пользу того, что тот тип личности, которым мы пытаемся стать, будет влиять на наше благополучие и социальные отношения, а сострадательная, а не сосредоточенная на себе самоидентичность приводит к лучшим результатам [Crocker & Canevello, 2008]. Итак, здесь речь идет о том, чтобы стать человеком определенного типа. Ниже приводим технику, как пример, по которому можно работать с клиентом.
Руководство
Если бы вы были актером, который учит роль, вы бы обращали внимание на ключевые черты персонажа. Это может быть гневный, подавленный, тревожный, счастливый, радостный персонаж из Джеймса или Джейн Бонд и, конечно, он сострадателен. Итак, как увлеченный актер, вы бы попытались создать в себе чувства, мысли и мотивы, вжиться в персонажа, стать этим персонажем — прожить его изнутри. Для этого вы обращаете внимание на то, как этот персонаж думает и видит мир, на то, каков тон его голоса, как он держится и что и как говорит. Итак, персонаж, которого нам предстоит сыграть, будет сострадательным. Это та часть нас, которую мы хотим воспитывать, лелеять и развивать.
Теперь рассмотрите все ключевые качества, которые, по вашему мнению, делают человека сострадательным. Представьте их и поселите в своих мыслях. Ниже приведены четыре ключевых качества.
1. Мудрость, основанная на личном опыте, зрелости и понимании природы вещей и жизненных трудностей. Ваше сострадательное "я" знает, что мы все "просто здесь", нам достался мозг, который мы не создавали, и опыт ранней жизни, который сформировал нас, мы не выбрали. Мы все пытаемся обрести счастье и избежать страданий. Наш ум временами хаотичен и полон противоречивых мыслей и чувств. Таким образом, мудрость приходит из понимания этих аспектов.
2. Сила, какая бывает в стойкости и отваге. Сосредоточьтесь на чувстве зрелости и чувстве авторитета. Представьте себя со спокойной уверенностью и чувством власти.
3. Всеохватывающие теплота и доброта.
4. Безоценочность и некритичность, отсутствие (самоосуждения, но при этом чувство ответственности (и желание) помочь или изменить.
Очень полезно представить, что вы расширяетесь, как если бы ваша мудрость делала вас больше, более доминирующим или могущественным, в зрелой сострадательной манере. Можете представить, что вы старше. Потренируйтесь фокусироваться на каждом из этих аспектов, и представьте, что обладаете этими качествами, отмечая, как они ощущаются, и как влияют на ваше тело. Упражнение приведено ниже.
• Найдите место, где вам будет спокойно, и вас никто не побеспокоит. Сосредоточьтесь на успокаивающем ритмическом дыхании. Когда почувствуете, что ваше тело замедлилось (хотя бы немного), и вы готовы к практике, представьте себя действительно сострадательным человеком.
• Подумайте обо всех качествах, которыми в идеале вы хотели бы обладать как этот сострадательный человек. Давайте пройдемся по ним.
• Сосредоточьтесь на своем желании стать "сострадательным человеком", думать, действовать и испытывать сострадание. Затем представьте себя с каждым из отмеченных качеств: что вы спокойны и обладаете мудростью (уделите время только этому). Представьте, что вы чувствительны и способны проявлять толерантность к трудностям (уделите время только этому). Представьте, что вы наполнены теплотой и добротой (уделите время только этому). Представьте, что вы не осуждаете, но также хотите помочь, облегчить страдания, поспособствовать изменениям и "процветанию".
• Постарайтесь придать лицу выражение сочувствия (легкая улыбка или другое выражение, которое вы считаете уместным).
• Представьте, что вы расширяетесь, как если бы вы становились более сильным, зрелым, мудрым и внимательным, авторитетным человеком.
• Обратите внимание на свое тело, когда вы выдвигаете это качество вашего "я" на первый план.
• Уделите некоторое время ощущениям: почувствуйте, как тело "расширяется" и в нем разливается тепло.
• По возможности в течение минуты или более поразмышляйте об интонации и о том, что бы вы сказали или сделали (хотели бы сделать).
• Потратьте минуту или более, думая о том, что вам нравится быть добрым.
Помните: неважно, чувствуете вы в себе эти качества или нет, просто представьте, что они у вас есть. Прорабатывайте их постепенно, в игровой форме и медленно. Иногда мы замечаем, как каждое качество по-разному влияет на наш организм. Помните, что образы могут быть слабыми, неяркими, потому что разум блуждает или вы не можете как следует сосредоточиться. Так бывает, например, когда учишься играть на пианино, — поначалу движения выглядят неуклюже. Регулярная практика поможет вам совершенствоваться в этом.
Лучшая версия вас
Еще один способ найти связь и работать с сострадательным "я" — это мысленно вернуться в тот момент, когда вы чувствовали сострадание; то есть, были спокойным, мудрым и желающим помочь. Вспомните о своем сострадательном "я" как о "лучшей версии вас", представляя, что говорите спокойным и поддерживающим тоном. Вспоминайте об этом с состраданием. Не сосредотачивайтесь на времени, когда кто-то был огорчен, потому что из-за этого вы можете зациклиться на страдании. Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на ощущении желания помочь и на доброте.
Сострадание под одеялом
В идеале нужно стараться практиковать практику сострадательного "я" каждый день. Если очень заняты, можно начать с техники "сострадания под одеялом". Просыпаясь утром, уделите несколько минут практике сострадательного "я". Лежа в постели, придайте лицу сострадательное выражение, сосредоточьтесь на истинном желании быть мудрым и сострадательным; помните, что внутри вас есть способность к мудрости и силе, но вы должны создать для этого пространство. Даже две минуты в день,
