• Теперь отметим эти ощущения в теле, обратив внимание на какие-либо внутренние телесные ощущения. Осознаем ощущение голода или сытости, напряжение или расслабление, комфорт или болезненные ощущения. Просто замечайте эти ощущения, какие они есть. (Ждет пятнадцать-двадцать секунд.) Если есть эти ощущения привлекают ваше внимание, позвольте ему обратиться к ним, остановившись на ощущении и отмечая, на что оно похоже... (Ждет пятнадцать-двадцать секунд.)
• Теперь осознаем ощущение дыхания. Заметив, быстро или медленно воздух входит в тело и выходит из него. Обратите внимание на скорость пульса. (Ждет пятнадцать-двадцать секунд.)
• Следите за ощущениями возбуждения или расслабления, переключите свое внимание на любые эмоции, которые у вас появились. Интерес? Скука? Ожидание? Любопытство? Просто замечайте эти чувства как события в уме. (Ждет пятнадцать-двадцать секунд.)
• Теперь, когда мы обратили внимание на наши чувства, позволим им переключиться на другие мысленные переживания. Обратите внимание на любые мысли — любые слова или образы, — возникающие в уме. Мысли вроде таких: неужели он будет все время так медленно говорить? Просто замечайте любую мысль, которая придет в голову. Наблюдайте за тем, как они возникают и исчезают. (Ждет тридцать секунд.)
• Если хотите, можете обратить внимание на отношения между вашими мыслями и эмоциями... Возможно, вы заметите, что определенные типы мыслей ведут к возникновению определенных типов эмоций. Возможно, вы заметите, что определенные типы эмоций ведут к определенным мыслям. (Пауза тридцать секунд.)
• Когда будете готовы, позвольте дыханию принять удобный ритм, мягко открыв глаза и вернувшись вниманием в комнату.
В первый раз эта практика займет от пяти до десяти минут, но мы хотим дать клиентам знать, что это может произойти гораздо быстрее. Эта практика не предназначена для длительной медитации, хотя она, безусловно, может ею стать, если клиент хочет уделять больше времени любому из этих аспектов своего опыта. Скорее, практика призвана стать для клиента эффективным способом выработать привычку следить за телом, эмоциями и мыслями. Цель состоит в том, чтобы установить способность (и тенденцию) эффективно замечать свой телесный опыт. Замечать, что собой представляют чувства и мышление, без оценки, осознанно замечая и принимая эти переживания именно такими, какие они есть, то есть, как ощущения, мысли и чувства. С небольшим количеством практики на включение осознанности в дальнейшем понадобится от тридцати секунд до одной минуты, поскольку клиент уже будет владеть навыком эффективно направлять внимание на тело, чувства и мысли, быстро переключаясь. Таким образом, клиенту не понадобится тридцать минут сидеть на подушке для медитации для того, чтобы осознанно соединиться со своим переживание. Это можно будет сделать это во время телевизионной рекламы, или стоя в пробке, или в очереди в супермаркете.
Когда мы даем эти инструкции, лучше всего говорить спокойно, немного замедлив речь. Но нужно помнить, что мы не пытаемся усыпить клиента. На наш взгляд, некоторые естественные вариации тембра и скорости речи могут помочь удержать внимание клиента при выполнении упражнения. Пока практика остается довольно простой, полезно также записать упражнение, чтобы клиент мог его прослушать дома (или использовать как памятку о том, как выполнять практику). Существуют и другие упражнения, которые клиенты также могут найти в сети. Сейчас многим клиентам доступны телефонные приложения, которые могут записывать упражнения во время практики.
Есть несколько вариантов упражнения, которые могут оказаться полезными для клиентов. Как только они обучатся базовой практике, мы можем предложить им проверить свои три круга эмоций. Можно попробовать обратите внимание на то, какой из трех кругов (угроза, драйв, безопасность) является наиболее доминирующим в их теле, эмоциях и мыслях, или, возможно, дать каждому из трех кругов оценку по шкале от 1 до 10 или от 1 до 100. И снова повторим, что идея состоит в том, чтобы научить клиентов замечать, насколько они чувствуют угрозу, мотивацию или безопасность.
Можно предложить клиенту сделать паузу, и делать ее всякий раз, когда они замечают, что возникает определенная эмоция или цепочка мыслей (или если их захватили эти эмоции или мысли). Это можно смоделировать и на сеансе (например, "Похоже, что с вами что-то сейчас происходит. Что происходит с тремя кругами? Как это ощущается, если говорить о вашем телесном опыте? Какие чувства появляются? Какие мысли приходят вам в голову?"). Таким образом, мы даем клиенту возможность без стыда говорить и относиться к их эмоциональным переживаниям, которые раньше могли казаться им непредсказуемыми и тяжелыми.
Эти наблюдения мы можем использовать как платформу, которая поможет клиентам изучить и познакомиться мыслями и эмоциями и с тем, как они проявляются в их теле и разуме. Если мы относимся к переживаниям внимательно и с любопытством, это может помочь перестать бояться их, перестать относиться к ним, как к чему-то, чего следует бояться, и взглянуть на них, как на полноправные аспекты опыта, которые мы стремимся понять. Мы помогаем клиентам научиться подходить к этому базовому человеческому опыту с любопытством, пониманием их подконтрольности и пользы, что является основной частью сострадания.
ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ
Включение осознанности дает нам простой способ привить клиентам внимательность, для практики которой не требуется много времени. Но есть более длительные и медитативные практики осознанности, которые могут дать гораздо больше. Во-первых, огромный массив научной литературы, в которой подтверждена способность таких практик буквально нарастить части мозга, связанные с регуляцией эмоций и межличностными отношениями, только растет. Во-вторых, более продолжительные сеансы практик осознанности могут принести больше пользы клиентам для развития контроля над вниманием, способности замечать движение в уме и толерантности к дистрессу.
Обучение осознанному дыханию
Осознанное дыхание, по сути, довольно простая практика: мы обучаем клиента сосредоточить внимание на ощущении дыхания и вернуться вниманием к дыханию всякий раз, когда он замечает, что внимание рассеивается. Заметить и вернуть — в этом суть практики. Хотя разные учителя осознанности будут давать инструкции немного по-разному, но некоторые основные компоненты в практике, как правило, присутствуют. Они перечислены ниже.
• Сесть прямо, в комфортном положении.
• Глаза закрыты, или взгляд немного опущен и направлен вперед, расфокусирован или "смягчен", или направлен на кончик носа.
• Дыхание с естественное, в комфортном темпе.
• Внимание сосредоточить на дыхании там, где его легче всего найти. Это может быть кончик носа, где дыхание входит и выходит из тела, живот, который поднимается и опускается, или путь, которым дыхание проходит через тело или любое другое место, на котором клиенту удобно закрепить внимание.
• Когда клиент замечает, что его внимание рассеивается (отвлекают мысли, эмоции или ощущения), он мягко возвращает его к дыханию. Некоторые учителя просят практикующего назвать, отвлекающее ощущение: мышление, слух и т.д.
• Хорошо установить таймер, чтобы напомнить медитирующему о завершении сеанса. Существует множество приложений-таймеров для медитации с успокаивающими звуками гонга, которые хороши для таких целей.
На примере рассмотрим, как ввести упражнение в практику.
Терапевт: Дженни, я рад, что вы нашли время на включение осознанности, — упражнение, которым мы познакомились в прошлую сессию на этой неделе. Как вам понравилось упражнение?
Дженни: Вначале было трудно вспомнить, как оно выполняется. Поэтому я поставила таймер на телефоне. И вот это как раз мне помогло.
Терапевт: Хорошая идея. Что вы заметили во время практики?
