Дженни: Первое, что заметила, — с повседневными задачами справляться стало легче.
Терапевт: (Немного наклоняясь, с заинтересованностью во взгляде.) Расскажете об этом больше?
Дженни: Ну, в основном, начиная что-то делать, ловлю себя на мыслях вроде: А зачем я это делаю? В этом нет никакого смысла. Или прокручиваю в сознании разные варианты, сценария, в котором все идет не так. На этой неделе я несколько раз замечала эти мысли, но все равно продолжала практику.
Терапевт: Итак, Тревожной Дженни еще есть что сказать, но вы позволили ей высказаться и продолжили свое дело. Замечательно.
Дженни: Ага. Мне интересно, когда начнет говорить кто-нибудь, кроме Тревожной Дженни.
Терапевт: Не беспокойтесь. Мы будем работать над развитием версии Сострадательной Дженни. Ну, то есть, сострадательной, доброй, сильной, мудрой и уверенной версии вашего "Я".
Дженни: Мне бы этого очень хотелось.
Терапевт: Вообще-то, мне кажется, что Сострадательная Дженни уже начала проявляться. Это версия вашего "Я", которая поддерживала вас даже после того, как Тревожная Дженни сказала о своем нежелании.
Дженни: Хммм. (Немного задумчиво.)
Терапевт: Мы отправим Сострадательную Дженни в спортзал. Один из способов придать ей сил и нарастить мускулы — начать вторую практику осознанности, которую мы упомянули на последнем сеансе — осознанное дыхание. Как вам?
Дженни: Звучит неплохо.
Терапевт: Осознанное дыхание в буквальном смысле равно походу Сострадательной Дженни в спортзал. Существуют научные исследования, подтверждающие, что практика осознанного дыхания с течением времени действительно помогает нарастить части мозга, которые помогают нам управлять эмоциями и межличностными отношениями. Для начала сядем удобно, с прямой спиной, голова поднята, но не слишком высоко. (Показывает.)
Дженни: Вот так?
Терапевт: Да, вот так. Это упражнение займет немного больше времени, чем техника осознанности, поэтому, повторю, если почувствуете, что хотите пошевелиться, прочистить горло, сглотнуть или что-то такое, не беспокойтесь и просто сделайте это. Может быть полезно слегка приоткрыть рот, чтобы при этом язык спокойно лежал за зубами.
Дженни: (Немного сдвигается.)
Терапевт: Теперь, позвольте глазам закрыться...
Дженни: (Закрывает глаза.)
Терапевт: Вдыхает и выдыхает через нос, позволяя вашему дыханию принять удобный ритм. Просто дышите естественно, не пытаясь замедлить или ускорить дыхание. Сосредоточиться на дыхании, где бы вы его ни чувствовали, проще всего. Можно сосредоточиться на кончике носа, куда входит и выходит дыхание, на том, как поднимается и опускается живот или следить за вдохами и выдохами в теле. (Ждет тридцать секунд.)
Когда вы начинаете дышать, можете заметить, что внимание отвлекается от дыхания, переключаясь на мысли, звуки или другие вещи. Это не плохо. На самом деле это помогает нам научиться замечать движение в сознании. Это не зависит от того, отвлеклись ли вы на мгновение или на длительный промежуток времени. Просто заметьте, что отвлеклись, и осторожно верните свое внимание к дыханию. Повторяйте это снова и снова, снова и снова. Это и есть практика — сосредотачивать внимание на дыхании и замечать, что отвлеклись, а затем мягко возвращаться к дыханию. Обратить внимание — и вернуться.
Дженни: (Сидит спокойно и дышит.)
Терапевт: (Ждет тридцать секунд.) Обратите внимание, когда отвлеклись и вернитесь к дыханию.
Терапевт: (Ждет одну минуту.) Заметьте и вернитесь.
Терапевт: (Ждет минуту и тридцать секунд.) Когда будете готовы, осторожно откройте глаза, вернитесь вниманием в комнату.
Дженни: (Медленно открывает глаза в течение примерно тридцати секунд.) Мммм.
Терапевт: Итак, прошло уже примерно три минуты после того, как я перестал давать инструкции. Что вы заметили?
Дженни: Похоже, прошло очень много времени. Я расслабилась, но и ощутила легкую фрустрацию. В целом, мне понравилось.
Терапевт: Значит, прошло больше трех минут?
Дженни: Намного дольше. Я никогда не сижу так спокойно.
Терапевт: Может ощущаться, будто прошло намного больше времени, особенно учитывая, что наш разум привык все время быть занятым. Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть сидеть тихо, наблюдая за дыханием. Вы сказали о легкой фрустрации. Вы отвлеклись?
Дженни: Вот как раз в этом дело. Казалось, я сосредоточилась на дыхании всего на секунду, а потом начала думать, снова и снова.
Терапевт: (Слегка посмеивается.) Ага, вот как! То же самое происходило со мной, когда я учился. Иногда это еще происходит и сейчас.
Дженни: Правда?
Терапевт: О да! Иногда у меня украдкой возникают мысли: Я сижу и думаю. Какой отличный сеанс медитации. Я полностью сосредоточен на своем дыхании. Никаких мыслей. Вот, мне становится действительно хорошо во время этого сеанса. Я все время думаю!
Дженни: (Тихо смеется.)
Терапевт: Легко испытать фрустрацию, если наша система влечения настроится на дыхание, как на цель. Когда мы отвлекаемся, мы думаем, что наша цель ушла от нас. Главное — помнить, что одна из целей практики — научиться замечать движение в сознании. И эти отвлекающие мысли дают нам прекрасную возможность это сделать. Если бы мы никогда не отвлекались, мы никогда бы не научились замечать, каково это, когда мысли нас захлестывают. Так что это не проблема. Пока что понятно?
Дженни: Да, это помогает разобраться.
Терапевт: Хотите попробовать еще раз? Скажем, на этот раз пять минут?
Дженни: Звучит здорово.
Терапевт: Отлично. Тогда я установлю таймер, и мы сядем ровно, с закрытыми глазами, и сосредоточим внимание на дыхании...
Пример выше демонстрирует один из способов познакомить клиента с техникой осознанного дыхания. И снова повторим, что, если давать технику осознанного дыхания, как домашнее задание, хорошо будет записать упражнение или дать клиенту ссылки на онлайн-записи практик в формате MP3. Обратите внимание, что в приведенном выше диалоге, терапевт вводит практику, вкратце сказав об осанке и вкратце о различных возможных препятствиях (например, терапевт объясняет Дженни, что она может двигаться, если ей нужно).
Также важно следить за практикой, чтобы видеть, как ее пережил клиент. Важно изучать, проверять и устранять любые препятствия, которые могут возникнуть. Также обратите внимание, что терапевт ссылается на свою практику и делится своими проблемами с клиентом, делая это с некоторой долей юмора. Это подчеркивает важность практики (важно, чтобы терапевт тоже выполнял упражнения), подтверждает ее сложность и снижает вероятность связанной с упражнениями самокритики ("опытный" терапевт иногда сталкивается с теми же трудностями) и демонстрирует, как с юмором можно справляться с подобными препятствиями (смягчить скрытую фрустрацию при помощи некоторой доли легкомыслия). Также обратите внимание на то, как терапевт использует язык CFT, говоря о Тревожной Дженни, Сострадательной Дженни и системе активации, таким образом помогая девушке усвоить концепцию CFT, которую та изучает.
И последнее. Настоятельно советуем, если вы собираетесь использовать технику осознанного дыхания (или любую другую практику осознанности) в терапии, важно, чтобы и вы сами тоже использовали эту технику (и оптимально — постоянно выполняли эту практику). Это даст вам возможность опереться на опыт своей практики, когда нужно будет объяснить технику клиенту. Поможет наблюдать за препятствиями изнутри вне, и понять, чего стоит работа с ними. Наконец, безоценочное осознавание дает много практических преимуществ, которые потенциально могут улучшить вашу эффективность как терапевта CFT. Подумайте об этом в практическом ключе: осознанность и сострадание — это не просто терапевтические "техники". Они — комплексные способности и навыки, которые мы помогаем нашим клиентам развить в себе. Вы бы стали учиться играть на инструменте или спортивному мастерству у кого-то, кто никогда не играл и не имеет опыта? Лучшие практики не всегда становятся лучшими учителями (и наоборот), но все же учителя должны владеть навыками, которым они обучают.
