ДРУГИЕ ТЕХНИКИ ОСОЗНАННОСТИ
Есть множество других техник осознанности, которые могут оказаться полезными для наших клиентов, стремящихся привнести в свою жизнь осмысленное осознавание, наполненное, принятием, безоценочностью и сосредоточенное на настоящем. В фокусе осознанности могут быть почти любая деятельность или опыт. Идея в том, что нам выбирать, на чем фокусировать свое внимание, ведь это мы привносим свое осознавание в этот опыт, а затем без оценки наблюдаем за ним и изучаем его. Всякий раз, когда возникают отвлекающие факторы, мы замечаем их и возвращаем внимание обратно к выбранному нами направлению. Обычно мы начинаем с сенсорных ощущений, таких как дыхание, физические ощущения в теле или сенсорные сигналы, поступающие извне. Тем не менее, можно обратиться и к мысленным образам или даже идеям, на которых можно сфокусировать внимание, или остаться в открытом осознавании, не привязывая внимание к чему-либо конкретному, а просто замечая любой свой опыт и переживания, не цепляясь и не отталкивая их. Вот несколько популярных упражнений на осознанность.
• Телесная осознанность: осознанность телесных ощущений.
• Осознанное питание: есть медленно и обращать внимание на все сенсорные аспекты еды или процесса принятия пищи.
• Осознанная ходьба: медленная ходьба, осознавание всех ощущений, связанных с ходьбой.
• Осознанное принятие душа: принимать душ, осознавая ощущение струи воды, бьющей по коже
• Осознанное выполнение других заданий: мытье посуды или уборка, и осознанность всех сенсорных ощущений, которые возникают при выполнении действия.
• Осознанные физические упражнения: сосредоточение внимания на физической активности (например, йоге).
Идея состоит в том, чтобы предложить клиентам различные виды деятельности, которые помогут им применить осознанность. Мы работаем вместе с ними, чтобы придумать виды деятельности, которые им интересны, и сохранить мотивацию к занятиям на высоком уровне.
Со временем подобная тренировка может помочь клиентам научиться успокаивать сознание, постепенно усмиряя бесконечный поток мыслей, все лучше и лучше научаясь направлять внимание на настоящий момент. Это может стать хорошим началом для положительных изменений. Клиенты постепенно учатся справляться с начальным дискомфортом от того, что вынуждены неподвижно сидеть наедине со своим перегруженным сознанием. Они учатся вырабатывать толерантность к дистрессу и с упорством преодолевать трудности, и их усилия подкрепляются, когда начинают приносить плоды. Эти практики также создают условия для развития качества сострадательной мудрости. На протяжении веков буддийские практики обращались к технике осознанного дыхания, описанной выше, чтобы подготовить ум к более включенной аналитической медитации — уравновешиванию ума, чтобы глубоко созерцать сострадание и природу реальности. Как только наши клиенты привыкнут и освоят техники, для которых требуется более глубокая концентрация, им захочется уделить больше времени медитации, чтобы изучить вопросы, к которым часто приводят сострадательные размышления: "каким человеком я хочу быть? Чего я хочу в жизни? Какой вклад я хочу в жизнь других людей и в мир?"
РАБОТА С ПРЕПЯТСТВИЯМИ И ТЕХНИКИ ОСОЗНАННОСТИ
Знакомя клиентов с полезными для них техниками, важно устранять возможные препятствия. Есть несколько распространенных препятствий на пути к осознанности. Особенно это касается осознанного дыхания. То, до какой степени мы сможем предвидеть и устранить эти препятствия с нашей стороны поспособствует тому, что практика осознанности станет для клиента постоянной.
Забывчивость
Возможно, самое распространенное препятствие — это если клиент просто невнимателен к практике. Рекомендуем учесть это, как наиболее вероятное препятствие при планировании домашнего задания и совместно работать с клиентами, составляя план и выбирая подходящее для его выполнения время (например, когда они бодрствуют, а не собираются спать). Также рекомендуем найти способ напомнить о задании (например, установить будильник): "Одна из общих, распространенных проблем, которые могут возникнуть при тренировке осознанности, — просто забыть выполнить практику. Как вы думаете, что поможет вам помнить о ней?"
Избегание и низкая мотивация
Как подсказывает наш опыт, если предлагать клиенту с самого начала 30-минутную практику, скорее всего, они не смогут и не захотят ее выполнять. Это слишком долго для человека, не имеющего опыта сидеть неподвижно и наблюдать за дыханием. Нужно помнить две вещи: во-первых, подумайте, что очень сложно найти в своей жизни двадцать-тридцать минут свободного времени для чего-то нового, даже если у вас есть мотивация и вы знаете, что это будет очень вам полезно. Правда же? То же самое касается и многих наших клиентов. Кроме того, многие наши клиенты (как и мы) живут в перевозбужденной среде с ее постоянно меняющимися медиа, электронными устройствами, текстовыми сообщениями и т. д. Возможно, это настроило их нейронные системы на ожидание высокого уровня постоянной стимуляции. Когда вы привыкли жить среди постоянной какофонии мигающих экранов, вибрирующих телефонов и сверхбыстрых взаимодействий, то в относительного спокойном и пассивном состоянии медитации осознанности вы сначала можете почувствовать, что дезориентированы, возбуждены или даже испытываете явный дискомфорт.
Так что же тогда делать? Во-первых, мы можем признать эти потенциальные препятствия, чтобы, если и когда они возникнут, наши клиенты восприняли их как обычные, вполне понятные явления, а не думали, что с ними что-то не так. Во-вторых, давайте начинать с малого. Хотя это зависит от конкретного клиента. Зачастую в нашей практике мы начинали с двух-пяти минут осознанного дыхания в день в течение первой недели, а затем увеличивали время с шагом в пять или десять минут, в зависимости от того, как клиент чувствует себя и какой у него результат. Лучше начать практику на таком уровне, который можно поддерживать и который даст клиенту ощущение успеха при завершении. Если мы слишком высоко поднимем планку, неудача на начальном этапе может убить мотивацию клиента. Однако, если это все же произойдет, мы можем решить эту проблему с клиентом, обойдя препятствия вместе, — без стыда, обвинений, и признавая, что на нашем пути часто будут встречаться препятствия. Отчасти сострадательная работа с жизненными трудностями состоит в том, чтобы с состраданиями работать с препятствиями на нашем пути: "Поначалу может быть очень трудно поддерживать практику осознанности, потому что на пути может возникнуть множество препятствий. Что помешало вам выполнить наш план? Посмотрим, как можно облегчить задачу."
Чувство неудачи
Если бы мы могли дать доллар каждому, кто решил заняться осознанным дыханием, а вскоре после этого сдался, почувствовав, что они "просто не в состоянии это сделать", скорее всего, денег хватило бы всем нашим научным сотрудникам до выхода на пенсию. Слова "сосредоточьте внимание на дыхании и мягко верните его, когда заметите, что оно сбилось" кажутся вообще-то простыми. Действительно — просто. Но это нелегко выполнить. Благонамеренных практикующих часто приводит в восторг идея о том, что им предстоит заняться умиротворяющей медитацией, но они тотчас разочаровываются, заметив, что сознание ограничено со всех сторон, практически вне времени, а внимание фактически сосредоточено только на дыхании. Даже если наш хитрый новый мозг знает, что внимание будет блуждать, и что это не неправильно, эмоциональные центры нашего старого мозга зачастую будут отмечать фрустрацию, если мы снова и снова будем отвлекаться на мысли.
Чтобы смягчить эту тенденцию, мы можем заранее сообщить клиентам, что они будут отвлекаться, и что это не плохо. Это действительно не так плохо. Как уже было сказано выше, одна из целей осознанности — научиться большему контролю над вниманием, чтобы со временем практикующие могли удерживать внимание на дыхании в течение все более и более длительных периодов времени. Однако стоит подчеркнуть, что еще одна цель медитации осознанности — научиться замечать движение в сознании. Когда мысли, эмоции и ощущения уводят наше внимание от дыхания, у нас есть шанс заметить это движение. Этой возможности не было бы, если бы наше внимание никогда не отвлекалось. Таким образом, эти "отвлечения" на самом деле дают нам ценную возможность научиться замечать возникновение мыслей и эмоций, замечать, когда мы растворяемся в них, и вернуть внимание к дыханию, когда это случится. И последнее: клиенты иногда будут бороться с мыслями, которые возникают во время медитации, которую не хочется прерывать. Это часто случается и с автором, когда он выполняет медитацию осознанности утром, до того, как сесть за работу. Приходят мысли, которые хочется включить в книгу. Как вы понимаете, пытаться удержать эти мысли в памяти и одновременно возвращаться мыслями к дыханию проблематично. Но это не проблема — блокнот и ручка всегда лежат рядом с подушкой для медитации, так что можно записать любые мысли, которые нужно не потерять. Эта практика может быть полезна и клиентам.
