черт, у меня нога замерзла. Мне нужно надеть теплые зимние носки. Гадство! Улавливаете разницу?
Джош: (Немного посмеивается.) Думаю, да.
Терапевт: Итак, если вы замечаете, что думаете, а не наблюдаете, — а так, вероятно, и будет, — не беспокойтесь! Когда вы заметите, что у вас появились мысли, просто попробуйте снова обратить внимание на переживание. Мы позже поговорим подробнее о мыслях и о том, как с ними справиться. Я включу свой цифровой диктофон, чтобы мы могли записать упражнение в формате mp3 и загрузить на ваш телефон до того, как закончим сегодняшнюю сессию. Потом вы сможете во время домашних тренировок прослушать его, если захотите. Ну как, звучит неплохо?
Джош: Да. Я могу прямо сейчас записать это на телефон.
Терапевт: Отлично. (Ждет несколько секунд, пока Джош включит телефон для записи.) Сначала сядьте прямо, с поднятой головой. Падать не нужно. Позвольте вашему дыханию быть в удобном ритме, и, если вам удобно, закройте глаза. Если хотите, оставьте глаза открытыми и опустите взгляд на пол, немного перед собой. Позвольте взгляду смягчиться и немного расфокусироваться. Если вам нужно немного сменить положение или прочистить горло, или что-то в этом роде, чтобы по-прежнему чувствовать себя комфортно, не волнуйтесь. Просто сделайте то, что вам необходимо.
Джош: (Выпрямляется и закрывает глаза.)
Терапевт: Начнем с того, что осознаем температуру в комнате. Попытайтесь заметить ощущение тепла или прохлады... (Ждет пятнадцать-двадцать секунд.)...
• Теперь обращаем внимание на внешние телесные ощущения... ощущение ног на полу. Ноги, ягодицы и спинка стула. Ощущение ваших рук, лежащих на коленях. (Ждет пятнадцать-двадцать секунд.)
• Теперь заметим, что информация поступает через другие органы чувств. Обратим внимание на звуки. Они входят через уши. Голос терапевта, шум отопительной системы, жужжание лампы... узоры света на внутренней стороне ваших век.... (Ждет пятнадцать-двадцать секунд.)
• Теперь отметим эти ощущения в теле, обратив внимание на какие-либо внутренние телесные ощущения. Осознаем ощущение голода или сытости, напряжение или расслабление, комфорт или болезненные ощущения. Просто замечайте эти ощущения, какие они есть. (Ждет пятнадцать-двадцать секунд.) Если есть эти ощущения привлекают ваше внимание, позвольте ему обратиться к ним, остановившись на ощущении и отмечая, на что оно похоже... (Ждет пятнадцать-двадцать секунд.)
• Теперь осознаем ощущение дыхания. Заметив, быстро или медленно воздух входит в тело и выходит из него. Обратите внимание на скорость пульса. (Ждет пятнадцать-двадцать секунд.)
• Следите за ощущениями возбуждения или расслабления, переключите свое внимание на любые эмоции, которые у вас появились. Интерес? Скука? Ожидание? Любопытство? Просто замечайте эти чувства как события в уме. (Ждет пятнадцать-двадцать секунд.)
• Теперь, когда мы обратили внимание на наши чувства, позволим им переключиться на другие мысленные переживания. Обратите внимание на любые мысли — любые слова или образы, — возникающие в уме. Мысли вроде таких: неужели он будет все время так медленно говорить? Просто замечайте любую мысль, которая придет в голову. Наблюдайте за тем, как они возникают и исчезают. (Ждет тридцать секунд.)
• Если хотите, можете обратить внимание на отношения между вашими мыслями и эмоциями... Возможно, вы заметите, что определенные типы мыслей ведут к возникновению определенных типов эмоций. Возможно, вы заметите, что определенные типы эмоций ведут к определенным мыслям. (Пауза тридцать секунд.)
• Когда будете готовы, позвольте дыханию принять удобный ритм, мягко открыв глаза и вернувшись вниманием в комнату.
В первый раз эта практика займет от пяти до десяти минут, но мы хотим дать клиентам знать, что это может произойти гораздо быстрее. Эта практика не предназначена для длительной медитации, хотя она, безусловно, может ею стать, если клиент хочет уделять больше времени любому из этих аспектов своего опыта. Скорее, практика призвана стать для клиента эффективным способом выработать привычку следить за телом, эмоциями и мыслями. Цель состоит в том, чтобы установить способность (и тенденцию) эффективно замечать свой телесный опыт. Замечать, что собой представляют чувства и мышление, без оценки, осознанно замечая и принимая эти переживания именно такими, какие они есть, то есть, как ощущения, мысли и чувства. С небольшим количеством практики на включение осознанности в дальнейшем понадобится от тридцати секунд до одной минуты, поскольку клиент уже будет владеть навыком эффективно направлять внимание на тело, чувства и мысли, быстро переключаясь. Таким образом, клиенту не понадобится тридцать минут сидеть на подушке для медитации для того, чтобы осознанно соединиться со своим переживание. Это можно будет сделать это во время телевизионной рекламы, или стоя в пробке, или в очереди в супермаркете.
Когда мы даем эти инструкции, лучше всего говорить спокойно, немного замедлив речь. Но нужно помнить, что мы не пытаемся усыпить клиента. На наш взгляд, некоторые естественные вариации тембра и скорости речи могут помочь удержать внимание клиента при выполнении упражнения. Пока практика остается довольно простой, полезно также записать упражнение, чтобы клиент мог его прослушать дома (или использовать как памятку о том, как выполнять практику). Существуют и другие упражнения, которые клиенты также могут найти в сети. Сейчас многим клиентам доступны телефонные приложения, которые могут записывать упражнения во время практики.
Есть несколько вариантов упражнения, которые могут оказаться полезными для клиентов. Как только они обучатся базовой практике, мы можем предложить им проверить свои три круга эмоций. Можно попробовать обратите внимание на то, какой из трех кругов (угроза, драйв, безопасность) является наиболее доминирующим в их теле, эмоциях и мыслях, или, возможно, дать каждому из трех кругов оценку по шкале от 1 до 10 или от 1 до 100. И снова повторим, что идея состоит в том, чтобы научить клиентов замечать, насколько они чувствуют угрозу, мотивацию или безопасность.
Можно предложить клиенту сделать паузу, и делать ее всякий раз, когда они замечают, что возникает определенная эмоция или цепочка мыслей (или если их захватили эти эмоции или мысли). Это можно смоделировать и на сеансе (например, "Похоже, что с вами что-то сейчас происходит. Что происходит с тремя кругами? Как это ощущается, если говорить о вашем телесном опыте? Какие чувства появляются? Какие мысли приходят вам в голову?"). Таким образом, мы даем клиенту возможность без стыда говорить и относиться к их эмоциональным переживаниям, которые раньше могли казаться им непредсказуемыми и тяжелыми.
Эти наблюдения мы можем использовать как платформу, которая поможет клиентам изучить и познакомиться мыслями и эмоциями и с тем, как они проявляются в их теле и разуме. Если мы относимся к переживаниям внимательно и с любопытством, это может помочь перестать бояться их, перестать относиться к ним, как к чему-то, чего следует бояться, и взглянуть на них, как на полноправные аспекты опыта, которые мы стремимся понять. Мы помогаем клиентам научиться подходить к этому базовому человеческому опыту с любопытством, пониманием их подконтрольности
