и пользы, что является основной частью сострадания.
ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ
Включение осознанности дает нам простой способ привить клиентам внимательность, для практики которой не требуется много времени. Но есть более длительные и медитативные практики осознанности, которые могут дать гораздо больше. Во-первых, огромный массив научной литературы, в которой подтверждена способность таких практик буквально нарастить части мозга, связанные с регуляцией эмоций и межличностными отношениями, только растет. Во-вторых, более продолжительные сеансы практик осознанности могут принести больше пользы клиентам для развития контроля над вниманием, способности замечать движение в уме и толерантности к дистрессу.
Обучение осознанному дыханию
Осознанное дыхание, по сути, довольно простая практика: мы обучаем клиента сосредоточить внимание на ощущении дыхания и вернуться вниманием к дыханию всякий раз, когда он замечает, что внимание рассеивается. Заметить и вернуть — в этом суть практики. Хотя разные учителя осознанности будут давать инструкции немного по-разному, но некоторые основные компоненты в практике, как правило, присутствуют. Они перечислены ниже.
• Сесть прямо, в комфортном положении.
• Глаза закрыты, или взгляд немного опущен и направлен вперед, расфокусирован или "смягчен", или направлен на кончик носа.
• Дыхание с естественное, в комфортном темпе.
• Внимание сосредоточить на дыхании там, где его легче всего найти. Это может быть кончик носа, где дыхание входит и выходит из тела, живот, который поднимается и опускается, или путь, которым дыхание проходит через тело или любое другое место, на котором клиенту удобно закрепить внимание.
• Когда клиент замечает, что его внимание рассеивается (отвлекают мысли, эмоции или ощущения), он мягко возвращает его к дыханию. Некоторые учителя просят практикующего назвать, отвлекающее ощущение: мышление, слух и т.д.
• Хорошо установить таймер, чтобы напомнить медитирующему о завершении сеанса. Существует множество приложений-таймеров для медитации с успокаивающими звуками гонга, которые хороши для таких целей.
На примере рассмотрим, как ввести упражнение в практику.
Терапевт: Дженни, я рад, что вы нашли время на включение осознанности, — упражнение, которым мы познакомились в прошлую сессию на этой неделе. Как вам понравилось упражнение?
Дженни: Вначале было трудно вспомнить, как оно выполняется. Поэтому я поставила таймер на телефоне. И вот это как раз мне помогло.
Терапевт: Хорошая идея. Что вы заметили во время практики?
Дженни: Первое, что заметила, — с повседневными задачами справляться стало легче.
Терапевт: (Немного наклоняясь, с заинтересованностью во взгляде.) Расскажете об этом больше?
Дженни: Ну, в основном, начиная что-то делать, ловлю себя на мыслях вроде: А зачем я это делаю? В этом нет никакого смысла. Или прокручиваю в сознании разные варианты, сценария, в котором все идет не так. На этой неделе я несколько раз замечала эти мысли, но все равно продолжала практику.
Терапевт: Итак, Тревожной Дженни еще есть что сказать, но вы позволили ей высказаться и продолжили свое дело. Замечательно.
Дженни: Ага. Мне интересно, когда начнет говорить кто-нибудь, кроме Тревожной Дженни.
Терапевт: Не беспокойтесь. Мы будем работать над развитием версии Сострадательной Дженни. Ну, то есть, сострадательной, доброй, сильной, мудрой и уверенной версии вашего "Я".
Дженни: Мне бы этого очень хотелось.
Терапевт: Вообще-то, мне кажется, что Сострадательная Дженни уже начала проявляться. Это версия вашего "Я", которая поддерживала вас даже после того, как Тревожная Дженни сказала о своем нежелании.
Дженни: Хммм. (Немного задумчиво.)
Терапевт: Мы отправим Сострадательную Дженни в спортзал. Один из способов придать ей сил и нарастить мускулы — начать вторую практику осознанности, которую мы упомянули на последнем сеансе — осознанное дыхание. Как вам?
Дженни: Звучит неплохо.
Терапевт: Осознанное дыхание в буквальном смысле равно походу Сострадательной Дженни в спортзал. Существуют научные исследования, подтверждающие, что практика осознанного дыхания с течением времени действительно помогает нарастить части мозга, которые помогают нам управлять эмоциями и межличностными отношениями. Для начала сядем удобно, с прямой спиной, голова поднята, но не слишком высоко. (Показывает.)
Дженни: Вот так?
Терапевт: Да, вот так. Это упражнение займет немного больше времени, чем техника осознанности, поэтому, повторю, если почувствуете, что хотите пошевелиться, прочистить горло, сглотнуть или что-то такое, не беспокойтесь и просто сделайте это. Может быть полезно слегка приоткрыть рот, чтобы при этом язык спокойно лежал за зубами.
Дженни: (Немного сдвигается.)
Терапевт: Теперь, позвольте глазам закрыться...
Дженни: (Закрывает глаза.)
Терапевт: Вдыхает и выдыхает через нос, позволяя вашему дыханию принять удобный ритм. Просто дышите естественно, не пытаясь замедлить или ускорить дыхание. Сосредоточиться на дыхании, где бы вы его ни чувствовали, проще всего. Можно сосредоточиться на кончике носа, куда входит и выходит дыхание, на том, как поднимается и опускается живот или следить за вдохами и выдохами в теле. (Ждет тридцать секунд.)
Когда вы начинаете дышать, можете заметить, что внимание отвлекается от дыхания, переключаясь на мысли, звуки или другие вещи. Это не плохо. На самом деле это помогает нам научиться замечать движение в сознании. Это не зависит от того, отвлеклись ли вы на мгновение или на длительный промежуток времени. Просто заметьте, что отвлеклись, и осторожно верните свое внимание к дыханию. Повторяйте это снова и снова, снова и снова. Это и есть практика — сосредотачивать внимание на дыхании и замечать, что отвлеклись, а затем мягко возвращаться к дыханию. Обратить внимание — и вернуться.
Дженни: (Сидит спокойно и дышит.)
Терапевт: (Ждет тридцать секунд.) Обратите внимание, когда отвлеклись и вернитесь к дыханию.
Терапевт: (Ждет одну минуту.) Заметьте и вернитесь.
Терапевт: (Ждет минуту и тридцать секунд.) Когда будете готовы, осторожно откройте глаза, вернитесь вниманием в комнату.
Дженни: (Медленно открывает глаза в течение примерно тридцати секунд.) Мммм.
Терапевт: Итак, прошло уже примерно три минуты после того, как я перестал давать инструкции. Что вы заметили?
Дженни: Похоже, прошло очень много времени. Я расслабилась, но и ощутила легкую фрустрацию. В целом, мне понравилось.
Терапевт: Значит, прошло больше трех минут?
Дженни: Намного дольше. Я никогда не сижу так спокойно.
Терапевт: Может ощущаться, будто прошло намного больше времени, особенно учитывая, что наш разум привык все время быть занятым. Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть сидеть тихо, наблюдая за дыханием. Вы сказали о легкой фрустрации. Вы отвлеклись?
Дженни: Вот как раз в этом дело. Казалось, я сосредоточилась на дыхании всего на секунду, а потом начала думать, снова и снова.
Терапевт: (Слегка посмеивается.) Ага, вот как! То же самое происходило со мной, когда я учился. Иногда это еще происходит и сейчас.
Дженни: Правда?
Терапевт: О да! Иногда у меня украдкой возникают мысли: Я сижу и думаю. Какой отличный сеанс медитации. Я полностью сосредоточен на своем дыхании. Никаких мыслей. Вот, мне становится действительно хорошо во время этого сеанса. Я все время думаю!
Дженни: (Тихо смеется.)
Терапевт: Легко испытать фрустрацию, если наша система влечения настроится на дыхание, как на цель. Когда мы отвлекаемся, мы думаем, что наша цель ушла от нас. Главное — помнить, что одна из целей практики — научиться замечать движение в сознании.
