Может быть, ты освоил какие-то навыки, которые могли бы помочь тебе сейчас? Тебе всегда нравилось упражнение "Безопасное место". Или, может быть, ты можешь поговорить с Робертом о том, что чувствуешь — он всегда слушает тебя и пытается понять. Постарайся дать себе передышку и помни, чтоб ты делаешь все это, чтобы преподать хороший пример своим сыну и дочери. Они заслуживают твоей любви и сострадания точно так же, как и ты сам. Самое главное — продолжай. Продолжай работать над собой, чтобы стать таким человеком, каким ты хочешь быть. Ты можешь это сделать.
С любовью, Джим
Заключение
В этой главе я рассказал о нескольких способах использования своего сострадательного разума для того, чтобы лучше заботиться о самом себе и увеличивать количество позитивных эмоциональных переживаний в своей жизни. Используя сострадательное поведение, чтобы хорошо заботиться о себе, человек создает себе возможность быть на высоте в момент столкновения с трудностями, которые преподносит ему жизнь. Умение сосредоточивать свои мысли на позитивных аспектах своей жизни и устанавливать связь с чувствами благодарности, взаимозависимости и доброты может помочь избавиться от ощущения изоляции и негодования, которые часто подпитывают гнев. Наконец, можно использовать сострадательное письмо, чтобы напомнить себе о навыках, о которых я рассказал в этой книге, и поддержать себя в тот момент, когда нужна помощь.
13
Движение вперед: приручение гнева и жизнь с состраданием
В этой книге я попытался представить новый, сострадательный способ понимания и гнева и помочь каждому читателю эффективно справляться с ним, развивая качества своего сострадательного "я". Я говорил о системах регуляции эмоций, о сложных способах работы человеческого мозга и о том, как эти факторы могут создавать трудности для человека. Я предоставил для изучения методы работы с эмоциями, мыслями и поведением, которые способны помешать системе угроз полностью захватить жизнь человека под свой контроль. Я рассмотрел множество вопросов, поэтому в заключительной главе хотел бы подвести итоги и рассказать о возможном способе организовать все эти знания для применения в жизни.
Организация подхода к гневу: модель RAGE
Терапия, сфокусированная на сострадании, помогает развивать множество различных навыков для более эффективной работы с гневом. Я рассказал о большей части этих навыков и инструментов во второй части книги. Модель ГНЕВ (RAGE) — это моя попытка организовать изложенные навыки таким способом, чтобы каждый мог использовать их в тот момент, когда чувствует, что начинает испытывать гнев [92].
Г — готовность (Recognizing) замечать возникающий гнев.
Н — незамедлительно получать доступ (Access) к сострадательному разуму, научиться принятию (Accept) своих переживаний и начать активацию (Activation) системы покоя.
Е — естественным образом создавать (Generate) сострадательную точку зрения и сострадательную альтернативу гневу.
В — вводить в действие (Enacting) сострадательные реакции, которые помогают продвигаться к долгосрочным целям.
Я бы хотел рассказать об этих процессах более подробно. Вы можете заметить некоторые совпадения между разными этапами, но это сделано намеренно: идея состоит в том, чтобы каждое действие поддерживало другие.
Г: готовность замечать возникающий гнев, гасить, гнать
Готовность замечать гнев и признавать его как ответ на угрозу
Первый шаг в управлении гневным поведением — распознавать признаки гнева по мере их появления. Обучение осознанному вниманию (глава 6) помогает человеку замечать сдвиги в своем сознании и теле, которые об этом сигнализируют, а сострадательное мышление (глава 9) помогает выявлять, предвидеть и планировать ситуации, которые имеют тенденцию провоцировать гнев — чтобы человек мог к ним подготовиться. Кроме этого, нужно помнить, что гнев — это проявление системы угроз, которая защищает человека. Это осознание помогает мысленно "отойти в сторону" от гнева и ситуации, которая его вызывает, и посмотреть на происходящее в более широком контексте. При этом нужно использовать сострадательное мышление, чтобы осознать, что заставляет человека чувствовать себя подобным образом — используя навыки ментализации (глава 9) и задавая себе вопрос: "На какую угрозу реагирует мой мозг?" Можно исследовать различные эмоциональные реакции, которые человек испытывает в этот момент (например, смущение или стыд) и которые могут подпитывать гнев. Это поможет понять, с чем он имеет дело, и даст возможность работать с ситуацией вместо того, чтобы позволять гневу контролировать свое поведение.
Гасить гневное возбуждение
Гневное состояние ума подпитывается возбуждением в теле, которое значительно снижает способность человека мыслить ясно и может удерживать его в состоянии гнева. Как только он распознает гневное возбуждение в своем теле, он может работать над его уменьшением, используя навыки сострадательного внимания: успокаивающее ритмичное дыхание (глава 5) и практики сострадательного воображения (глава 6).
Гнать от себя поведение, управляемое гневом, и привычки, усиливающие его
Многие проблемы с гневом связаны с привычным поведением — действием под влиянием гневных побуждений или подавлением самого гнева. Первый шаг к изменению этих привычек — воздержаться от их выполнения, как только человек осознает, что испытывает гнев. Навыки, изученные в главе 8, помогают выработать толерантность к переживанию гнева и воздержаться от реакций на него. Кроме того, гнев воздействует на разум человека таким образом, который приводит его к руминациям по поводу случившегося и оправданию своих гневных реакций. Эти факторы усиливают гнев и поддерживают его. Умение осознанно определять эти процессы и отступать от них, используя освоенные навыки, дает возможность отойти в сторону от точки зрения ума, сфокусированного на угрозах.
Н: незамедлительно получать доступ, научиться принимать, начинать активацию
Незамедлительный доступ к сострадательному "я"
Конечная цель подхода терапии, сфокусированной на сострадании — развитие сострадательного "я". В главе 7 и далее я более подробно рассказал о том, как развивать это состояние ума. Цель состоит в том, чтобы развить привычку обращаться к сострадательной точке зрения на как можно более раннем этапе развития гнева.
Научиться принимать и переносить дискомфорт, связанный с гневом
Как я говорил в двух первых главах, гнев и другие эмоции, связанные с угрозой, несут с собой сильное побуждение к действию. Это побуждение и сам гнев может ощущаться как дискомфорт, как зудящая точка, которую человек отчаянно хочет почесать. Чтобы справиться со своим гневом, нужно использовать сострадательное понимание для признания того, что такова природа гнева — именно так работает реакция человека на угрозу. Это некомфортно, но это никого не убьет, и для более эффективной работы с гневом нужно принять этот дискомфорт таким, какой он есть, и научиться терпеть его. Можно даже рассматривать этот дискомфорт как сигнал, который говорит о том, что прямо сейчас у человека есть возможность активно работать со своим гневом и практиковать изученные навыки. В главе 8 я отдельно обсуждал стратегии преодоления дискомфорта, связанного с гневом. Точно так же можно использовать осознанность, чтобы перевести фокус своего внимания на наблюдение за этим дискомфортом и работу с ним, вместо того чтобы действовать в ответ на него. Одна из лучших стратегий, которую можно использовать для этого, заключается в финальной "Н".
Начать активацию системы покоя
Когда человек осознает свою реакцию на угрозу такой, какая она есть, он может начать работу, чтобы сбалансировать ее, стимулируя свою систему покоя. Я представил ряд упражнений для этого в главе о сострадательных образах (глава 7), а помимо них можно также использовать сострадательное письмо (глава 12). Использование сострадательного разума для активации системы покоя помогает вернуть все три системы регуляции эмоций в равновесие, создавая основу для более эффективной работы с ситуацией и эмоциями.
