Е: естественным образом создавать, единолично позволять
Естественным образом создавать сострадательные альтернативы привычному гневному поведению
Как только человек выходит из привычных реакций на угрозу, он может использовать свой сострадательный разум для поиска новых реакций, которые можно использовать в данной ситуации. В главах второй половины книги, особенно в главах о сострадательном мышление (глава 9) и сострадательном поведении (глава 10), я описал некоторые навыки для этого.
Единолично позволять себе испытывать любые переживания, какими бы они ни были
Развитие сострадательного разума не означает, что человек никогда не будет испытывать гнев или что у него никогда не будет вредоносных мыслей. Нужно постараться не ругать и не стыдить себя, заметив появление таких мыслей и эмоций. Вместо этого можно использовать сострадательное принятие и мышление, чтобы осознать эти переживания как ментальные события, которые являются нормальным результатом реакции человека на угрозу, а затем создать другие мысли и эмоции. Ключ в том, чтобы не нападать на самого себя за существующие мысленные переживания, а вместо этого терпеливо работать со своим разумом, чтобы создать такие переживания, которые человек хочет иметь. Упражнения на осознанность в главе 6 помогают принять свои переживания, а практики сострадательного воображения в главе 7 и написание сострадательного письма в главе 12 дают возможность практиковать проявление сострадания к самому себе. Наконец, упражнения на сострадательное мышление в главе 9 представляют сострадательные способы работы с мышлением, которое не приносит пользы.
В: вводить в действие, взвешивать, выстраивать, воспринимать
Вводить в действие сострадательные альтернативы
Теперь, когда сострадательный разум придумал более эффективные способы для разрешения ситуации, вы должны самостоятельно выбрать те из них, которые будете использовать. Пришло время формировать новые привычки, которые лучше отражают человека, которым вы хотите стать — и для этого нужна практика. На этом этапе нужно воплотить в жизнь то, что вы придумали.
Взвесить сострадательные альтернативы
На этом шаге нужно посмотреть на сострадательные альтернативы, которые вы уже использовали, и спросить себя: "Как они сработали?" Как я уже говорил, многие ситуации не будут разрешаться так, как вы бы хотели, несмотря на все ваши усилия — такова жизнь. Нельзя основывать свой "успех" на факторах, которые вы не можете контролировать. Цель состоит в том, чтобы ваше поведение отражало ваши ценности, чтобы вы могли быть довольны тем, как реагируете, независимо от того, как сложится ситуация. Поступая подобным образом, вы начнете открывать для себя варианты, которые работают лучше других, и формировать репертуар сострадательных стратегий для использования в трудных ситуациях. Это поможет вам уверенно подходить к трудностям, потому что вы начнете понимать, что ваши реакции находятся под вашим контролем. Это чувство контроля естественным образом успокаивает систему угроз, помогает остановить гнев прежде, чем он действительно разовьется.
Выстраивать новые шаблоны работы мозга
Каждый раз, когда человек действует, исходя из мотивации сострадания, или выбирает сострадательную альтернативу вместо привычного гневного поведения, он помогает себе выстраивать новые шаблоны работы мозга, которые будут определять его реакцию в будущем. Важно помнить, что речь идет не только о какой-то конкретной ситуации — это работа над развитием способностей, которые помогут справляться с трудностями на протяжении всей жизни, шаг за шагом. Это формирование нового набора жизненных навыков и работа над тем, чтобы эти навыки превратились в привычные ответы. Когда человек видит, что его "сострадательные альтернативы" начинают проявляться как новые привычки, это вдохновляет!
Воспринимать себя сострадательным человеком
Наблюдая за своими действиями, продиктованными вашим сострадательным "я", а не разумом, ощутившим угрозу, вы можете начать относиться к себе по-новому — как к сострадательному человеку. Вы никогда не станете идеальным, и вы не должны таким быть. Идея состоит в том, что вы действуете из мотивации сострадания, чтобы уменьшить страдания — свои собственные и других людей, — и помочь каждому, кто оказался вовлечен в ситуацию. Вы потерпите неудачу, как и все остальные люди, но вы вернетесь и попробуете снова. Это усилия длиной в жизнь, но по мере продвижения они становятся легче (и веселее). Ресурсы для поддержки практик, описанных в этой книге, копии форм для заполнения и MP3-версии руководств по медитации на английском языке вы можете найти в разделе Working With Anger на сайте www.compassionatemind.net.
Заключение
Наше совместное сострадательное путешествие подходит к концу, и я хочу сердечно поздравить вас. Вы дочитали книгу до конца и, надеюсь, узнали о том, как работает ваш мозг, как справиться со своим гневом и другими трудными эмоциями и, возможно, уже начали испытывать сострадание к себе и другим. Теперь работа действительно начинается! Наберитесь духа и не забывайте работать шаг за шагом, задействовать навыки, которым вы научились, и продолжать применять их в отдельные моменты своей жизни — чтобы эти навыки присутствовали здесь и сейчас. Именно в этот настоящий момент все происходит. Просто решив переключиться в свое сострадательное "я" и думать и действовать с этой точки зрения, вы начнете формировать и воспитывать новые привычки и шаблоны работы мозга. По мере практики эти новые привычки и шаблоны могут оставаться с вами на протяжении всей жизни. Это может показаться трудным, но я открою вам секрет — как только эти новые шаблоны будут установлены и закреплены, они будут иметь тенденцию сохраняться — и могут заместить старые гневные привычки. Вы идете по новому пути и позволяете старому постепенно разрушаться.
Вы можете задаваться вопросом, когда вы сможете увидеть результат своих усилий. Люди часто думают, что изменения происходят внезапно, как солнце, сияющее в небе, которое всего мгновение назад было затянуто облаками. По моему опыту, процесс реальных изменений больше похож на наблюдение за минутной стрелкой часов или на попытку наблюдать за ростом ребенка — пока вы наблюдаете, вы совсем не замечаете какого-либо движения или роста. Вы никогда не видите, что что-то изменилось. Однако спустя время вы замечаете, что, хотя вы, возможно, не помните, как изменились, ваша жизнь стала другой — так же, как если вы вновь взглянете на часы и увидите, что минутная стрелка переместилась. Точно так же однажды вы посмотрите на свою жизнь и заметите, что прошли дни или недели с тех пор, как вы кричали, что вы не можете вспомнить, когда недоброжелательно разговаривали со своим супругом/супругой или ребенком, что у вас стало гораздо больше позитивных взаимодействий с другими, больше друзей и что в целом ваши дела идут гораздо лучше. Вы даже можете заметить, что стали счастливее. Продолжайте, продолжайте практиковаться, шаг за шагом. У вас будут неудачи и проблемы, но секрет в том, чтобы продолжать придерживаться того направления, в котором вы хотите двигаться. Когда вы упадете — встаньте, отряхнитесь и сделайте еще один шаг. Вы упадете, и это одна из причин, по которой так важно сострадание к самому себе. Это непросто, но большинство вещей в жизни таковы — вы знали это в течение многих лет. Вы достойны этих усилий, и вы можете это сделать.
Приложения
Полезные книги на тему работы с гневом
1. Kassinove, H., & Tafrate, R.C., Anger Management (Atascadero, California: Impact, 2002).
2. Nay, W.R., Overcoming Anger in Your Relationship: How to Break the Cycle of Arguments, Put-downs, and Stony Silences (New York: The Guilford Press, 2010).
