и необходимо время для развития ваших сострадательных чувств. Постарайтесь придерживаться своей сострадательной практики; чем больше вы практикуетесь, тем легче будет получить доступ к чувствам. Не забывайте, что вы развиваете свою способность к состраданию. Некоторые из вас подумают: "Это не для меня". Это тоже нормально, и на какой бы стадии вы ни находились, помните, что это путешествие самопознания. Просто старайтесь продолжать тренироваться, и со временем вы обязательно продвинетесь дальше в своем путешествии. Если вы чувствуете, что эти идеи вам помогают, продолжайте в том же духе, и, возможно, у вас возникнет желание обсудить некоторые идеи с психотерапевтом. Не бывает двух одинаковых путешествий. Прочитав об опыте других людей в книге, вы поймете и почерпнете идеи о том, как разобраться в своем личном опыте и научиться управлять травматическими воспоминаниями с добротой и состраданием.
10 ключевых идей для сострадательного подхода к травме
Ниже я кратко изложила десять ключевых посланий, или идей, которые, как я считаю, вы можете почерпнуть из этой книги, хотя у вас могут быть и другие идеи. Уделив минуту, прочитайте десять пунктов, а затем подумайте, есть ли еще какие-либо идеи, которые вы хотели бы добавить в этот список.
1. Большинство из нас подвергаются травмирующим событиям различной степени тяжести и продолжительности в течение своей жизни. Одним из нас трудно смириться со случившимся, и у них даже развиваются симптомы ПТСР. Другие будут винить себя в случившемся и в симптомах тревоги, депрессии и раздражительности, которые сопровождают ПТСР. Мы можем страдать от болезненного чувства стыда и очень самокритично относиться к своим травматическим переживаниям и реакциям на них.
2. Можно понять свои реакции на травмирующие события, признав, что у людей — ориентированный на угрозу мозг, который эволюционировал миллионы лет и не идеален для жизни в настоящее время! Это не наша вина, что природа создала нас таким образом, что мы сталкиваемся с этими проблемами. Кроме того, мы становимся очень чувствительными к травмам из-за опыта, который мы пережили в раннем возрасте.
3. Флешбэки и ночные кошмары являются распространенным и тревожным явлением у тех, кто был травмирован. Наш мозг воспринимает флешбэки как угрозу, поэтому мы начинаем бояться своих воспоминаний. Поскольку для нас слишком мучительно "переживать" травматический опыт снова и снова, мы используем тщательно разработанные стратегии избегания, чтобы попытаться ограничить его влияние и не подвергаться флешбэкам. Мы можем избегать любящих нас людей, причинять себе вред, злоупотреблять алкоголем или наркотиками или чувствовать, что мы всегда "на страже", высматривая потенциальную опасность.
4. Наши реакции на угрозу (чувство тревоги, гнева, отвращения и печали) не только нормальные, но и необходимые для того, чтобы помочь мозгу в выполнении главной его миссии — обеспечение нашей безопасности. Мы ведем себя определенным образом, когда возникает угроза, и это также не наша вина, а лишь одна из наших стратегий безопасности. Важно то, что мы можем регулировать или успокаивать связанные с угрозой эмоции.
5. Наши самокритика и самообвинение держат нас в порочном круге дистресса. Наш мозг реагирует на самокритику как на социальную угрозу, и мы боимся, что другие люди плохо о нас подумают. Нам не все равно, о чем думают окружающие, потому что у нас есть социальный мозг, который был создан для заботы о человеке в процессе эволюции. Но благодаря самокритике наши флешбэки становятся еще более пугающими, так как эти фрагменты памяти передают нам, что события происходят по нашей вине. Поэтому мы подпитываем свою систему угроз еще большей угрозой, когда виним себя, и это удерживает нас в порочном круге травмированного ума.
6. Мы можем регулировать свои эмоции, основанные на угрозе, испытывая эмоции, которые управляются системой успокоения, когда мы чувствуем себя умиротворенно и спокойно и в то же время ощущаем поддержку и поощрение, необходимые для взаимодействия с тем, что нас пугает и расстраивает. Одна из причин, по которым сострадание может быть настолько полезным, — оно уравновешивает чувствительный к угрозам мозг.
7. Не по своей вине некоторым из нас трудно получить доступ к системе успокоения и задействовать ее или отыскать внутреннюю поддержку, понимание, поощрение и валидацию, в которых мы так нуждаемся. Мы слишком зацикливаемся на избегании, самокритике и стыде. Такими умениями, как внутреннее понимание, поддержка и самоуспокоение, мы овладеваем в отношениях привязанности по мере взросления. Однако, если они не были частью нашего детского опыта, такими умениями можно овладеть в результате тренировок, отрабатывая фокус сострадательного мышления точно так же, как и физическую силу мышц.
8. Развитие сострадательного ума предполагает использование системы успокоения для организации нашего разума. Мотивация сострадательного разума заключается в облегчении дистресса и страданий, и это можно сделать, обращая внимание на свои рассуждения, поведение и чувства. Сострадание не означает мягкость. Ведь мы должны идти туда, где наша боль, чтобы отыскать исцеление, а для этого требуются сила, стойкость и смелость. Действительно, важно помнить о том, что, когда мы говорим об успокоении, это не успокаивает. Вместо этого речь идет о создании внутреннего пространства, где можно выполнять психологическую восстановительную работу. Сострадание — это не вознесение над болью в попытках стать ангелом. Сострадание — это погружение в боль своей жизни с целью быть полезным и исцелиться. Всякий, кто считает сострадание чем-то мягким или слабым, неправильно понял концепцию.
9. Когда мы мотивированы облегчить свои боль и страдания, мы используем сострадательный ум, благодаря которому можно справиться с травмирующими жизненными событиями. Мы в состоянии понять свою жизненную историю с состраданием и начинаем осознавать, что это только одна версия нас. Избавившись от самообвинения, можно начать использовать сострадательный ум, чтобы разработать другую версию себя и продолжать жить после травмы.
10. Когда вы замечаете, что погружаетесь в состояние, связанное с угрозой, постарайтесь вспомнить, что жизнь может быть лучше и проще, если смотреть на нее с точки зрения сострадательного ума.
Теперь подумайте о своем личном путешествии в процессе чтения книги, заполнив рабочий лист 18.
Рабочий лист 18. Мои личные представления о сострадании и травме
Какие изменения вы заметили в себе
Полагаю, пришло время задуматься об изменениях, которые вы заметили в себе после выполнения упражнений в этой книге. Они, возможно, пока еще не являются очень большими, и это нормально. Не забывайте, однако, что капля воды в океане создает рябь на воде, и, если есть сильный импульс, рябь может перерасти в волны. Поэтому, прежде чем вы это осознаете, может оказаться, что вы мчитесь на гребне сострадательной волны перемен! Не важно, на каком этапе вы сейчас находитесь; подумайте о том, с чего вы начинали, и
