о различиях в вашей жизни на данный момент. Далее запишите это в рабочий лист 19.
Рабочий лист 19. Что изменилось в моей жизни на сегодняшний день
Какие упражнения оказались для вас наиболее полезными
Поразмышляйте об упражнениях в этой книге: какие из них оказались для вас наиболее полезными. Возможно, вы помните, что часть II книги была посвящена развитию сострадательных навыков. Сначала мы рассматривали, как развить осознанное успокаивающее дыхание, затем перешли к выполнению комплекса упражнений, направленных на развитие нашего потока сострадания, и закончили созданием образа идеального благодетеля. В части III мы сначала создали свою сострадательную жизненную историю, а затем использовали навыки для работы со своими травматическими воспоминаниями, самокритикой и чувством стыда.
Какие упражнения оказались для вас наиболее полезными? Посмотрите, сможете ли вы перечислить в представленном ниже рабочем листе 20 те упражнения, которые вы хотели бы использовать в дальнейшем.
Рабочий лист 20. Полезные сострадательные упражнения
Новая версия вас
Теперь пришло время подумать о "новой версии" себя. Вам знакома ваша "старая версия" потому что вы живете с ней уже некоторое время, но как насчет "новой версии", той, которой вы можете стать и которая, возможно, не является наследием вашего детского опыта? Не забывайте, что у вас есть выбор и что вы можете использовать все свои идеи из части I этой книги и все упражнения и рабочие листы из частей II и III, чтобы поразмышлять о том, каким образом, прикладывая усилия, вы можете стать более сострадательной версией себя.
Попробуйте использовать это упражнение как повторение и обобщение того, что вы узнали о себе во время чтения этой книги, и помните, что речь идет о развитии вашей способности быть сострадательным, мудрым и неосуждающим.
Какой была бы ваша сострадательная версия? Давайте подумаем об этом вместе. Будет полезно ответить на следующие вопросы в рабочем листе 21.
Рабочий лист 21. Сострадательная версия меня
Сострадательное обязательство по отношению к себе
Вы заметили, что в предыдущем упражнении мы использовали частичку "бы" благодаря чему мы можем столкнуться с тем, чего у нас нет, но что мы хотели бы иметь. Если я "бы хотел/хотела", чтобы все было по-другому, то существует высокая вероятность того, что "я бы хотел/хотела" вскоре превратится в "я есть". Необходима сострадательная решимость для работы над такой версией себя, и мы будем прикладывать все усилия в своих попытках, если это именно то, чего мы хотим. Это все, о чем мы можем себя просить. И нам уже известно, что этот путь тяжелый и может быть болезненным, поэтому нам потребуются вся помощь и поддержка, которые мы можем получить от себя и других.
Сострадательный набор первой помощи
Для многих оказывается полезным создание сострадательного набора первой помощи для напоминания себе о том, что необходимо сделать для получения доступа к чувствам успокоения, ассоциируемых с сострадательной личностью. Вот некоторые из популярных предметов, которые люди кладут в свой набор.
· Сострадательный аромат, например бутылочка духов или пропитанный ароматом кусочек ткани.
· Сострадательные предметы, такие как камешки или ракушки.
· Рисунок идеального благодетеля.
· Что-то в любимом цвете.
· Копия выполненного упражнения о новой сострадательной версии себя.
· Фотографии улыбающихся близких людей.
· Важные письма.
· Копия своей сострадательной жизненной истории.
· Сострадательное письмо к себе.
Надеюсь, благодаря этому списку у вас появились идеи о том, что можно положить в свой набор. Почему бы вам не заполнить приведенный ниже рабочий лист 22 для напоминания себе о том, чего вы хотите? А далее попробуйте собрать необходимые предметы — и постарайтесь напомнить себе, что такое сострадательный разум.
Рабочий лист 22. Мой сострадательный набор первой помощи
Смотрим в будущее
Я надеюсь, что этот подход помог вам научиться с состраданием относиться к самому себе и к своему травматическому опыту. Я также надеюсь, что это позволит вам стать свободным и жить так, как вы этого хотите.
Если вам трудно принять описанные в этой книге идеи, но вы хотите изменений, пожалуйста, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью. Есть много психотерапевтов, у которых большой опыт работы с травмами и которые, без сомнения, сумеют поддержать вас и направить в процессе вашего выздоровления.
Существует также много полезных сайтов, которые можно использовать, чтобы помочь себе стать более сострадательным и поработать над своим травматическим опытом. Некоторые из них перечислены в разделе "Полезная информация".
На этой ноте я желаю вам всего хорошего и
· Будьте здоровы.
· Будьте свободны от страданий.
· Будьте счастливы.
· Проявляйте к себе больше сострадания.
Полезная информация
Книги
· Fennell, Melanie. Overcoming low self-esteem: A self-help guide to using cognitive behavioural techniques. London: Constable & Robinson, 2009.
· Gilbert, Paul. Overcoming depression: A self-help guide using cognitive behavioral techniques. 3rd ed. London: Constable & Robinson, 2009.
· Gilbert, Paul. The compassionate mind. London: Constable & Robinson, 2009; Oakland, Calif.: New Harbinger, 2010.
· Herbert, Claudia, and Ann Wetmore. Overcoming traumatic stress: A self-help guide using cognitive behavioural techniques. London: Constable & Robinson, 2008.
· Rothschild, Babette. 8 keys to safe trauma recovery: Take-charge strategies to empower your healing. New York: W. W. Norton & Co., 2010.
Службы поддержки
Ниже перечислены группы поддержки и организации, которые также могут оказаться вам полезными.
· The Samaritans — организация, предлагающая круглосуточную поддержку по телефону всем, кто переживает кризис
(Tel: 08457 90 90 90; http.samaritans.org.uk).
· Cruse — организация, предоставляющая по всей территории Соединенного Королевства консультации, советы и поддержку тем, кто потерял близких
(Tel: 0870 167 1677; www.crusebereavementcare.org.uk).
· National Center for PTSD — Национальный центр по проблемам ПТСР; предлагает информацию и всевозможные полезные ресурсы для ветеранов.
www.ptsd.va.gov/
·
Veteran Crisis Line — горячая линия для оказания срочной помощи ветеранам.
www.veteranscrisisline.net/
·
International Society of Traumatic Stress Studies (ISTSS) — Международное общество по исследованию проблем травматического стресса; предлагает различные ресурсы и сайты.
www.istss.org
.
www.istss.org/UsefulLinksAndResources/3607.htm
·
National Child Traumatic Stress Network — Национальная сеть по проблемам травматического стресса среди детей; предлагает много хороших ресурсов и сайтов для детей.
www.netsnet.org
.
· National Institute of Mental Health (NIMH) — Национальный институт психического здоровья; предлагает ресурсы для населения.
www.nimh.nih.gov
.
Библиография
Глава 1. Понимание своих реакций на травмирующие события
American Psychological Association. Diagnostic and statistical manual of mental disorders (DSMIV-R) (Washington, D.C.: Author, 2000).
Глава 2. Понимание своих реакций на травмирующие события: мозг, мотивы и эмоции
Brewin, С. A cognitive neuroscience account of PTSD and its treatment. Behaviour Research
