Осознанность может быть процессом, который помогает в развитии ментализации, способности отстраняться, замедляться и рефлексировать о своем психическом состоянии и состоянии других (глава 4).
Осознанность помогает нам заметить и вырваться из циклов руминаций, потому что мы лучше осознаем их и тот вред, который эти руминации могут нанести. Это важный аспект, потому что исследователи предполагают, что руминации могут способствовать возникновению и течению различных расстройств.
С эволюционной точки зрения осознанность также примыкает к проблеме самосоознания; нашему чувству отдельной самоидентичности и самооценки. Социальный психолог Марк Лири (Mark Leary) в 2003 написал книгу под названием Curse of the Self (Проклятие собственного "я"), в которой подчеркнул, что, хотя наше ощущение себя как "я" имеет различные преимущества, оно также имеет ряд недостатков. Самоосознание и самооценка могут лежать в основе гордости и стыда, а также целого ряда пагубных способов копинга при попытке защитить самоощущение и самоидентичность. Практика осознанности может помочь нам по-разному познавать чувство "я" и его индивидуальную идентичность, но это тема, выходящая за рамки этой книги.
Осознанность не только помогает справиться с некоторыми проблемными аспектами нашего ума. С помощью осознанности мы можем научиться сильнее ценить то, что нам уже дано; мы учимся наслаждаться красотой облаков, восходами и закатами; простыми удовольствиями, такими как вкус еды или чудо цветка, растущего в поле. Эти удовольствия могут легко пройти мимо нас, потому что мы не присутствуем в моменте, а наши мысли заняты тысячей других вещей.
Блуждающий разум
Как отмечалось в примере с поездкой за рулем, наш разум может быть везде, кроме той ситуации, где мы находимся. Можно сосредоточиться на заботах, планировать будущие проекты и действия, предвидеть споры и планировать ответные контраргументы, с нетерпением ждать праздников, мечтать или размышлять и так далее. Эти психические процессы оказывают ряд эффектов на тело и психическое состояние. Осознанность помогает донести это до сознания.
Осознанность особенно полезно объяснять клиентам, чтобы помочь преодолеть то, что мешает различным практикам, особенно связанным с поведенческими экспериментами и образами. Эти практики обычно трудны для людей, потому что ум блуждает повсюду, особенно если мы возбуждены, озабочены или обеспокоены. Поэтому важно и полезно объяснить клиенту, что блуждание ума — это естественно и нормально. Действительно, недавние исследования показывают, что блуждающий разум, переходящий от идеи к идее, от сцены к сцене, от темы к теме, на самом деле может быть источником творчества и оригинальности. Так, вы можете положительно определить блуждающий ум как творческий ум, вместо того, чтобы рассматривать его как проблему.
Осознанность учит нас обращать внимание на то, когда ум начинает блуждать, и мягко, доброжелательно, без осуждения и критики возвращать его к задаче. Это "замечать и возвращать, замечать и возвращать, замечать и возвращать..." — один из ключевых элементов осознанности. Мы учимся обращать внимание на то, как наш разум генерирует мысли и чувства. Терапевт постоянно убеждает клиента, что блуждающий ум не проблема, потому что фокус осознанности — просто осознать, обратить внимание, не забыть заметить и сосредоточить внимание. Клиенты могут разочароваться, заметив, насколько блуждают их мысли и как трудно сосредоточиться на задаче. Однако терапевт объясняет, что тот факт, что они замечают, насколько сильно блуждает их разум, — вовсе не признак того, что они не могут этого сделать, а, наоборот, признак того, что они на самом деле это делают! Вот и все, в чем заключается осознанность — замечать и возвращать внимание. Осознанность — это не попытка очистить разум от мыслей, что является распространенным заблуждением.
Осознанность не только полезна сама по себе (в некоторых терапиях она является ключевым фокусом лечения; [Crane, 2009; Segal et al., 2002]), но и является основным элементом многих упражнений, ориентированных на сострадание. Например, сострадательное мышление, поведение и образы могут быть созданы и осознанно реализованы.
Успокаивающее ритмическое дыхание
Далай-лама часто повторяет, что для того, чтобы эффективно использовать свой ум, нужно культивировать "спокойный ум". В боевых искусствах основное внимание уделяется обучению тому, как быть в моменте, и бороться или защищаться с точки зрения неподвижности, а не гнева, ужаса или желания унизить и причинить вред. Это, конечно, идеалы, к которым нужно стремиться, но они подчеркивают важность обучения людей методам работы с телесным возбуждением. Один из них в CFT называется "успокаивающее ритмическое дыхание". Вы можете найти полные инструкции к упражнению в книге The Compassionate Mind [Gilbert, 2009a]. Вы можете сделать собственные записи для клиентов или найти это и другие упражнения, сфокусированные на сострадании, в моих аудиозаписях [Gilbert, 2007d].
Во время упражнения нужно сесть в комфортной позе, с прямой спиной, поставив ступни на пол. Дышать нужно немного глубже, чем обычно, и замечать или искать ритм своего дыхания, который помогает почувствовать замедление. Во время некоторых дыхательных упражнений нужен счет, а во время выполнения техники успокаивающего ритмического дыхания мы предлагаем обратить внимание на процесс замедления и чувствовать связь между телесными ощущениями и дыханием. Если вы хотите дать клиенту почувствовать разницу, попросите его дышать быстро, отметить изменения в организме, а затем снова вернуться к успокаивающему ритму дыхания.
Можно сочетать технику успокаивающего ритмического дыхания с различными упражнениями на расслабление и сканированием тела. Однако в CFT мы рассматриваем напряжение как часть системы защиты; напряжение возникло, чтобы защитить и подготовить нас к действию. Итак, инструкция такова, что напряжение — это то, от чего нужно избавиться, "с благодарностью". Другими словами, не воспринимайте "напряжение" как что-то плохое, от которого нужно избавляться, потому что это создает бесполезное состояние ума. Скорее, к напряжению стоит отнестись с благодарностью, но, поскольку сейчас в нем нет необходимости, можно отпустить его.
У некоторых клиентов техника успокаивающего ритмического дыхания вызывает дискомфорт, потому что предполагает медленную десенсибилизацию. Некоторые из группы клиентов с хроническими проблемами психики сначала возражали против выполнения дыхательных техник. После группового обсуждения было решено, что можно выполнять фокусировку на осознанность с помощью теннисных мячей [Gilbert & Procter, 2006], что вызвало забавные комментарии клиентов: "Шары в кулак — сейчас начнется осознанность!" К концу терапии, однако, они приноровились выполнять дыхательную технику.
Внимание к физиологическим и телесным процессам важно [Ogden et al., 2006]. Если эту работу поместить в контекст "модели трех кругов", это может помочь клиенту принять новое, ведь он(а) будут знать, что эта техника "для их мозга".
Тренируйтесь, когда вы в хорошем самочувствии
Психотерапевты хорошо знакомы с концепцией поступенных заданий и экспозиции. То же самое и со всеми упражнениями в этой книге. Более того, вам нужно объяснить клиентам, что следует выполнять техники, когда это легко и когда у них хорошее самочувствие! Например, если вы хотите научиться плавать, рекомендуется потренироваться в неглубокой части бассейна, в приятно теплой воде. Не стоит учиться, если вы упали за борт во время шторма. Водить машину стоит учиться, тренируясь на неоживленных улицах или на заброшенной автостоянке, а не на автомагистрали; не пытайтесь пробежать марафон, когда лишь впервые набираете форму. Все эти аналогии помогают осознать, что некоторые техники не работают, если выполнять их, будучи не в форме, даже если это именно то, что хочет клиент. Причины этого, тем не менее, логичны — не развиты навыки (или, возможно, системы мозга). Чем чаще выполнять технику в хорошем самочувствии, постепенно вводя ее и в трудные времена, тем больше вероятность того, что техника сработает. Итак, как терапевт, вы поможете клиенту выбрать оптимальное время для практики. С самого начала составьте график упражнений, а затем постепенно примените эту схему к более трудным ситуациям. Как и в случае осознанностью, конечно, многое зависит от того, насколько хорошо клиент запомнит, что нужно находиться в "моменте", чтобы задействовать свои навыки. Так, например, выполняя практику сострадательного мышления, важно помнить и пытаться переключиться на этот образ мышления, испытывая дистресс или находясь в конфликте. В это время полезно не забыть сделать несколько вдохов и сосредоточиться на сострадательном "я" или сострадательных образах (глава 18).
