Упражнения на сострадание и сострадательное воображение стимулируют участки мозга, особенно системы аффилиации и успокоения и окситоциново-эндорфиновую систему [Longe et al., 2010; Rockliff et al., 2008]. По сути, CFT регулирует физиологию с помощью упражнений, которые помогают задействовать определенные типы и модели положительных аффектов, усиливающих чувство безопасности, уверенности и благополучия и снижающих тонус системы угроз. (Окситоцин и эндорфины могут снизить активность в области обработки угроз — миндалевидном теле.) Упражнения, сфокусированные на сострадании, можно ориентировать на четыре основных направления, которые приведены ниже.
1. Развитие внутреннего сострадательного "я". В этих упражнениях мы фокусируемся на создании чувства сострадательного "я", как это делают актеры, которые вживаются в роль.
2. Сострадание, исходящее от вас к другим. В этих упражнениях сосредотачиваемся на том, чтобы наполнить разум чувствами сострадания к другим людям.
3. Принятие сострадания. В этих упражнениях мы сосредотачиваем ум на том, чтобы открыться доброте, исходящей от других. Это делается для того, чтобы открыть разум и стимулировать области мозга, которые реагируют на доброту других.
4. Сострадание к себе. Связано с развитием чувств, мыслей и переживаний, направленных на сострадание к самому себе. Жизнь часто трудна, и в эти моменты полезно уметь проявлять сострадание к себе, особенно для того, чтобы справиться с эмоциями.
Напомним, что сострадание включает в себя ряд атрибутов и ключевых навыков, например, навык сострадательного слушания, формирование и практика сострадательного мышления, сострадательное поведение и создание сострадательного чувства (глава 16; и [Gilbert, 2009a, pp. 191-210]). Все эти навыки улучшаются с практикой, как если бы мы учились играть в гольф или на пианино.
Основная идея состоит в том, что очень легко попасть в ловушку циклов мышления, образов и ощущений, когда человек чувствует угрозу, тревожность или гнев. Поэтому полезно учиться генерировать состояния ума (активирующие системы в мозге), которые могут снизить тонус системы угроз. Клиенты могут учиться:
• принимать чувства такими, какие они есть (например, архетипическими), а не пытаться избегать их, если те становятся невыносимыми, подавляющими или пугающими;
• относиться к чувствам с состраданием и пониманием, деперсонализировать и не осуждать (я не единственный, с кем это случилось) и переключаться на сострадание в случае угрозы;
• признать бесполезность самокритики и снова сосредоточиться на сострадании к себе;
• признать бесполезность руминаций, заменить их полезной фокусировкой на сострадании и практикой.
Работа, направленная на сострадание, — это способ сдвинуть, перенаправить, взять под контроль и сознательно позволить себе переключиться в режим системы эмоций и чувств, способствующих благополучию. Это, конечно, непросто и требует практики.
21
Развитие сострадательного "я"
Наши разные "я"
Важно обсудить с клиентами, что мы, по сути, являемся генераторами паттернов [Gilbert, 2009a] и что мы можем создавать разнообразные паттерны мозговой активности, а затем рассматривать их как разные части "я" (глава 4). В гневе возникает паттерн, который мы можем назвать гневной стороной "я". Гневная часть нас думает, чувствует и хочет действовать определенным образом. Или мы можем сосредоточиться на тревожном паттерне, паттерне "влюбленного" или "разлюбившего". У нас внутри есть тысячи различных потенциальных паттернов. Развитие сострадательного "я" и паттерна сострадания может стать ключом к преодолению "этого многообразия ума" и, конечно же, с неприятных, трудных или вредных паттернов (сторон "я"), которые возникают внутри нас. Сострадание может успокаивать гнев и тревогу, но также помогает развить смелость противостоять им и научиться проявлять к ним толерантность или действовать в соответствии с ними.
Сейчас существует множество различных упражнений на сострадание и саморазвитие, и ни бывает, что не сразу ясно, с каких упражнений лучше всего начать. Так что в некоторой степени нам стоит поэкспериментировать. Тем не менее, полезно начать (особенно тем, кто подвергался насилию, и кому сложно представить, что другие сочувствуют им) с фокусировки на развитии чувства сострадания и идти к тому, чтобы стать сострадательной личностью.
Это можно сделать разными способами, и есть много традиций, которые используют такие методы. Например, некоторые школы буддизма предполагают, что семена многих типов личности существуют внутри одного "я", и важно то, как мы взращиваем, как сосредотачиваемся на них. Если мы хотим стать музыкантом, мы упражняемся в игре на музыкальном инструменте; чтобы стать хорошим водителем, мы тренируем навык вождения. Однако по большей части мы бездумно позволяем окружающей среде "растить и формировать наш разум", так что мы просто реагируем и стараемся вписаться в социальную среду, в которой живем. Однако мы можем выбрать культивировать другие аспекты себя. Ключ в таком случае — подумать о том, что мы хотим практиковать, кем и чем хотим стать внутри себя. Как правило, мы не думаем, что можем сознательно тренироваться и становиться человеком определенного типа, однако мы можем. Нужно только решиться сделать это, а затем потратить время на практику.
Образ сострадательного "я"
Образы для подготовки к стрессовым событиям и для копинга используют давно. Например, можно тренироваться представлять, как вы справляетесь с будущим стрессовым событием, а затем представить, что испытываете радость и облегчение. Сострадательные образы на самом деле являются лишь продолжением поведенческой работы, основанной на четком понимании того, что существуют различные типы систем регуляции положительных эмоций. Другой способ приблизиться к этой работе — использовать актерские методы [Gilbert, 2009a]. Ключевым моментом здесь, однако, являются образы определенного типа личности и самоидентичности. Появляется все больше доказательств в пользу того, что тот тип личности, которым мы пытаемся стать, будет влиять на наше благополучие и социальные отношения, а сострадательная, а не сосредоточенная на себе самоидентичность приводит к лучшим результатам [Crocker & Canevello, 2008]. Итак, здесь речь идет о том, чтобы стать человеком определенного типа. Ниже приводим технику, как пример, по которому можно работать с клиентом.
Руководство
Если бы вы были актером, который учит роль, вы бы обращали внимание на ключевые черты персонажа. Это может быть гневный, подавленный, тревожный, счастливый, радостный персонаж из Джеймса или Джейн Бонд и, конечно, он сострадателен. Итак, как увлеченный актер, вы бы попытались создать в себе чувства, мысли и мотивы, вжиться в персонажа, стать этим персонажем — прожить его изнутри. Для этого вы обращаете внимание на то, как этот персонаж думает и видит мир, на то, каков тон его голоса, как он держится и что и как говорит. Итак, персонаж, которого нам предстоит сыграть, будет сострадательным. Это та часть нас, которую мы хотим воспитывать, лелеять и развивать.
Теперь рассмотрите все ключевые качества, которые, по вашему мнению, делают человека сострадательным. Представьте их и поселите в своих мыслях. Ниже приведены четыре ключевых качества.
1. Мудрость, основанная на личном опыте, зрелости и понимании природы вещей и жизненных трудностей. Ваше сострадательное "я" знает, что мы все "просто здесь", нам достался мозг, который мы не создавали, и опыт ранней жизни, который сформировал нас, мы не выбрали. Мы все пытаемся обрести счастье и избежать страданий. Наш ум временами хаотичен и полон противоречивых мыслей и чувств. Таким образом, мудрость приходит из понимания этих аспектов.
